We weten allemaal dat er veel koolhydraten in rijst en aardappelen zitten. Dat betekent echter niet dat je ze niet zou moeten eten, hetzij als je bang bent om aan te komen of als je gewoon probeert je aan koolhydraatarm voedsel te houden.
Volgens de Mayo Clinic zijn koolhydraten niet noodzakelijk verantwoordelijk voor gewichtstoename, vooral als je je aan gezonde koolhydraten houdt. Ze hebben een functie in voeding.
Of je nu gaat voor rijst of aardappelen, het belangrijkste is dat de koolhydraten in de aardappel of rijst niet groter zijn dan het aantal koolhydraten dat je dagelijks zou moeten consumeren, volgens je dieetplan. Met dat in gedachten betekent het opnemen van deze twee voedingsmiddelen in uw koolhydraatarm dieet dat u ze bereidt op een manier die hun netto koolhydraatbelasting vermindert.
Koolhydraatgehalte: rijst versus aardappelen
Het koolhydraatgehalte van rijst versus aardappelen hangt af van welke soort aardappel en welke soort rijst u vergelijkt. Als je koolhydraten in rijst in het algemeen vergelijkt met een gebakken roodbruine aardappel, dan is de belasting van de aardappel groter.
Als je rijst echter vergelijkt met een zoete aardappel, zitten er meer koolhydraten in de rijst. Als het gaat om rijst versus aardappelen, hangt het allemaal af van welke soorten je vergelijkt.
Volgens de USDA-voedingssamenstellingsdatabases bevat 100 gram kortkorrelige verrijkte witte rijst 28, 73 gram koolhydraten en 100 gram langkorrelige bruine rijst bevat 25, 58 gram. Een kleine gebakken roodbruine aardappel (138 gram) bevat 29, 59 gram koolhydraten en een zoete aardappel heeft 16, 35 gram.
Het exacte aantal macronutriënten varieert aanzienlijk per variëteit. Wanneer u nieuwe soorten rijst of aardappel aan uw dieet toevoegt, moet u eerst hun macronutriëntenprofielen controleren.
Krijg meer voedingsvezels
Volgens een samenvatting in november 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Academy of Nutrition and Dietetics , krijgen de meeste volwassenen niet dagelijks voldoende voedingsvezels. De gemiddelde dagelijkse consumptie is ongeveer 17 gram. Ondertussen is de aanbevolen inname ongeveer 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen.
Voedingsvezels spelen veel belangrijke rollen in het lichaam. Het helpt de bloedsuikerspiegel in balans te houden en houdt je cholesterolgehalte laag, volgens de Mayo Clinic. Door deze twee dingen te doen, is het minder waarschijnlijk dat u diabetes type 2 of hart- en vaatziekten gaat ontwikkelen.
Voedingsvezels helpen ook om een gezond gewicht te behouden en constipatie te voorkomen, volgens de Mayo Clinic. Er is ook een speciaal type zetmeel dat voorkomt in zowel rijst als aardappelen, bekend als resistent zetmeel. Dit zetmeel werkt als vezel, dus het biedt vrijwel dezelfde voordelen.
Glycemische index en koolhydraatinhoud
Wanneer je koolhydraten eet, stijgt de concentratie suiker in je bloed. Insuline zal dan binnenstromen om de overtollige suiker uit uw bloed te verwijderen en de niveaus zullen onder normaal dalen. Ze zullen dan langzaam terugvallen naar de basislijn.
Wanneer uw bloedsuikerspiegel zeer laag daalt, ervaart u honger. Wanneer uw bloedsuiker te hoog is, wordt veel van die overtollige bloedsuiker opgeslagen in de vorm van vet.
Dit is waar de Glycemische Index (GI) van pas komt. Het is een hulpmiddel dat u vertelt hoe voedsel dat koolhydraten bevat, uw bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden. De index bestaat op een schaal van 1 tot 100 en alles met een score van 70 of hoger kan je bloedsuikerspiegel verhogen. Als u op zoek bent naar koolhydraatarm voedsel, wilt u misschien kiezen voor de lagere cijfers op de GI.
Harvard Health Publishing heeft een lijst met GI's voor veel verschillende voedingsmiddelen. Bruine rijst heeft op die lijst een score van 68, zoete aardappelen hebben een score van 63, witte rijst heeft een score van 73 en gebakken roodbruine aardappelen hebben een index die bijna even hoog is als die van pure glucose, die een waarde van 100 heeft.
