Overschakelen naar een vegetarisch dieet is misschien een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gezondheid. Volgens een onderzoek dat in april 2014 in het tijdschrift Nutrition is gepubliceerd, is zelfs meer dan 5 procent van de Amerikanen vegetariërs. Vegetariërs lijken een lager risico op diabetes, obesitas en cardiovasculaire problemen te hebben dan vleeseters. Dit voedingspatroon heeft echter zijn uitdagingen en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die nodig zijn voor een optimale gezondheid.
Tip
Een slecht gepland vegetarisch dieet kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Variatie is de sleutel. Zorg ervoor dat uw maaltijden een breed scala aan fruit, groenten, noten, granen en andere hele voedingsmiddelen bevatten.
Waarom vegetarisch gaan?
Verschillende mensen dumpen vlees en dierlijke producten om verschillende redenen. Sommigen willen genieten van een betere gezondheid en welzijn. Sommigen proberen hun ecologische voetafdruk te verkleinen en het milieu te beschermen. Anderen geven om dieren en willen een verbod op slachthuizen. Wat uw reden ook is, overschakelen naar een vegetarisch dieet is een belangrijke beslissing die veranderingen in levensstijl vereist.
Duizenden onderzoeken bevestigen de gezondheidsvoordelen van vleesloos eten. Volgens de American Heart Association (AHA) zijn vegetarische en mediterrane diëten even effectief in het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Deze eetpatronen zijn in verband gebracht met een lager aantal beroertes, obesitas en cardiale gebeurtenissen.
Zoals de AHA aangeeft, kunnen vegetarische diëten effectiever zijn bij het verlagen van slechte cholesterol. Het mediterrane dieet daarentegen kan leiden tot een grotere vermindering van triglycerideniveaus. Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan de hoge inname van fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en andere hele voedingsmiddelen. Beide diëten beperken verzadigd vet, wat het risico op hart- en vaatziekten verder kan verlagen.
Vleesloos eten kan ook je kans op kanker verminderen, volgens een beoordeling in het European Journal of Clinical Nutrition in oktober 2018. In een groot cohortonderzoek was het risico op kanker 11 tot 19 procent lager bij veganisten, vegetariërs en viseters vergeleken met vlees eters. In een ander onderzoek hadden veganisten een 16 procent lager risico op het ontwikkelen van deze ziekte. Bovendien is aangetoond dat slootvlees de uitstoot van broeikasgassen met 29 tot 60 procent vermindert.
Overschakelen naar een vegetarisch dieet
Vegetarische diëten zijn rijk aan vers fruit, kleurrijke groenten, volle granen, bonen en andere voedzame voedingsmiddelen die je lichaam voeden en je energiek houden. Bovendien hebben ze geen van de risico's verbonden aan vleesconsumptie. Zowel rood vlees als verwerkt vlees zijn in verband gebracht met hogere percentages colorectale kanker, hartaandoeningen en overlijden door alle oorzaken.
Een overzicht in september 2016 gepubliceerd in het Journal of Internal Medicine benadrukt de potentiële risico's van consumptie van rood vlees. Het eten van slechts één portie rood vlees (3, 5 gram) per dag kan het risico op een beroerte en borstrisico met 11 procent, het risico op prostaatkanker met 19 procent en het risico op colorectale kanker met 17 procent verhogen.
Dit populaire voedsel kan ook bijdragen aan diabetes, cardiovasculaire mortaliteit en pancreaskanker. Bovendien kan het een rol spelen bij het ontstaan van insulineresistentie vanwege het hoge gehalte aan cholesterol en verzadigde vetten, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Overschakelen naar een vegetarisch dieet komt echter met zijn uitdagingen. Vitaminedeficiënties, hunkeren naar voedsel en ongewenst gewichtsverlies zijn slechts enkele om op te noemen. Als je nieuw bent in deze levensstijl, weet je misschien niet wat je moet eten om voldoende eiwitten, vitamine D, taurine en andere voedingsstoffen te krijgen die meestal in dierlijk voedsel voorkomen.
De bijwerkingen van vegan worden zijn vaak te wijten aan tekorten aan voedingsstoffen. Als u dit pad kiest, is het essentieel om uw dieet gevarieerd te houden.
Opgeblazen gevoel en diarree
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel vezels. Deze voedingsstof ondersteunt de spijsvertering, reguleert de bloedsuikerspiegel en verhoogt de verzadiging, naast andere voordelen. Het probleem is dat teveel ervan een opgeblazen gevoel, gas en veranderingen in de stoelgang kan veroorzaken. Als je 'veganistische diarree' gebruikt, vind je behoorlijk wat horrorverhalen.
Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders, zal overtollige vezels meer kans op gas en diarree veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS). Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen, met name bonen, linzen, kool, bloemkool, sojabonen, uien en pinda's, verhogen de productie van gas, waardoor u een opgeblazen en vol gevoel krijgt. Natuurlijk zal niet iedereen deze symptomen ervaren, maar als je een gevoelige maag of IBS hebt, is het beter om je vezelinname te bekijken.
De Canadian Society of Intestinal Research beveelt aan om de hierboven genoemde voedingsmiddelen, evenals volkoren, bulgur, zemelen, vijgen, pruimen, broccoli en spruitjes te beperken, om diarree te voorkomen en te verlichten. Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals bananen, aardappelen, pompoen, havermout en witte rijst, hebben minder kans op deze bijwerking.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Plos One in augustus 2017 stelt dat vegetarische diëten waarschijnlijk geen IBS veroorzaken. Bepaalde suikers in plantaardig voedsel, zoals mono- en disachariden, kunnen echter gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken als ze in het spijsverteringskanaal gisten. Onderzoekers wijzen erop dat sommige voedingsmiddelen die zijn toegestaan op vegetarische diëten de IBS kunnen verbeteren, terwijl anderen de symptomen kunnen verergeren.
Vitamine B12-tekort
Vitamine B12-tekort is een van de meest voorkomende bijwerkingen van vegan of vegetarisch gaan, volgens de National Institutes of Health (NIH). Deze voedingsstof wordt alleen gevonden in dierlijk voedsel, waaronder vis, vlees, zuivelproducten en eieren. Een manier om tekortkomingen te voorkomen, is verrijkte granen, verrijkt sinaasappelsap en andere vergelijkbare producten te kopen of vitamine B12-supplementen te nemen.
Zoals de NIH aangeeft, heeft 1, 5 tot 15 procent van de Amerikanen een tekort aan vitamine B12, wat hun risico op bloedarmoede, geheugenproblemen, depressie, dementie en evenwichtsproblemen kan verhogen. Deze aandoening kan ook uw energie en uithoudingsvermogen beïnvloeden, gewichtsverlies veroorzaken en zenuwproblemen veroorzaken.
Een goede manier om uw vitamine B12-inname te verhogen, is om uw maaltijden op smaak te brengen met voedingsgist. Dit voedsel bevat 17, 60 microgram vitamine B12 per kopje, wat aanzienlijk meer is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (2, 4 microgram). Je moet slechts 2 eetlepels voedingsgist per dag eten om aan deze richtlijnen te voldoen.
Eieren en kaas zijn ook rijk aan vitamine B12. Een groot ei bevat ongeveer 0, 45 microgram vitamine B12. Combineer deze voedingsmiddelen met voedingsgist om tekorten te voorkomen. Als je een veganist bent, voeg dan voedingsgist toe aan aardappelpuree, soepen, tofu-omeletten, rijst of gebakken producten. Het kan in de meeste recepten geraspte kaas vervangen en heeft een sterke smaak die je smaakpapillen zal verrukken.
Te weinig vitamine D
Een ander veel voorkomend probleem in verband met veganistische en vegetarische diëten is vitamine D-tekort. Net als vitamine B12 komt deze voedingsstof vooral voor in vlees en vis. Tonijn, zalm, rundvlees en kippenlever, levertraan, garnalen en eidooiers behoren tot de beste bronnen. Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals portobello-champignons, verrijkte tofu en verrijkte granen, leveren ook vitamine D.
Deze voedingsstof speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium. Zonder dat kan je lichaam geen sterke botten opbouwen. Vitamine D ondersteunt ook de immuun-, spier- en zenuwfunctie. Als u er niet genoeg van krijgt, kunt u op de lange termijn osteoporose, osteomalacie en andere botaandoeningen ontwikkelen.
Een klinisch overzicht van februari 2016 gepubliceerd in het Journal of the American Osteopathic Association toont een direct verband tussen veganisme en vitamine D-tekort. In één onderzoek kwamen fracturen 30 procent vaker voor bij veganisten dan bij de algemene bevolking. Dit risico was echter alleen aanwezig bij degenen die minstens 525 milligram calcium per dag kregen.
Vegetariërs hebben minder kans op een tekort aan vitamine D omdat deze voedingsstof van nature voorkomt in eieren, kaas en melk. Cheddarkaas biedt bijvoorbeeld 10, 5 internationale eenheden (IE) vitamine D per portie (1, 5 gram), terwijl een extra groot ei 46 IE bevat. Een kopje volle melk levert 120 IE vitamine D. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 600 IE. Vegetarische diëten met zuivelproducten veroorzaken waarschijnlijk geen vitamine D-tekort.
Zoals u ziet, is de sleutel om uw dieet gevarieerd te houden. Salades zijn niet uw enige optie. Maak uw favoriete recepten opnieuw met plantaardige ingrediënten, maak slimme voedselswaps en probeer nieuwe kruiden. Laat regelmatig bloedtesten uitvoeren om uw voedingswaarde te controleren en pas uw dieet hierop aan.
