Hoewel je voor twee eet als je zwanger bent, is een van jullie aanzienlijk kleiner. Daarom hoef je niet twee keer zoveel te eten. Hoewel gewichtstoename tijdens de zwangerschap wordt verwacht, is het belangrijk om het onder controle te houden. Over het algemeen moeten vrouwen tussen de 25 en 35 pond winnen tijdens de 40 weken van de zwangerschap. Aandachtig zijn van wat je eet kan je helpen om je gewichtstoename tijdens de zwangerschap te minimaliseren.
Ken je caloriebehoeften
Als het gaat om gewichtstoename, draait het allemaal om calorieën. Eet meer calorieën dan je verbrandt en je komt aan. Hoewel je meer calorieën eet als je zwanger bent dan wanneer je dat niet bent, is de totale hoeveelheid niet zo veel. In feite hoef je tijdens het eerste trimester geen extra calorieën te eten. Tijdens het tweede trimester heeft u 340 extra calorieën per dag nodig en tijdens het derde extra 450 calorieën. Terwijl uw individuele caloriebehoeften variëren, afhankelijk van uw gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau, kunnen de meeste zwangere vrouwen gewichtstoename minimaliseren door 1.800 calorieën te eten tijdens het eerste trimester, 2.200 calorieën tijdens het tweede en 2.400 calorieën tijdens het derde.
Vullen met fruit en groenten
Tijdens de zwangerschap kunt u zich ongelooflijk hongerig voelen, vooral tijdens het tweede trimester. Maak caloriearme groenten en fruit de belangrijkste attractie bij maaltijden en uw eerste keuze voor snacks om de honger te beheersen en gewichtstoename te minimaliseren. Groenten en fruit zijn ook een goede bron van een aantal voedingsstoffen die je nodig hebt voor de zwangerschap, waaronder vitamine A en C, ijzer en vezels. Voeg elke week een regenboog van fruit en groenten toe om je inname van voedingsstoffen te variëren.
Ga volkoren
Granen zoals brood, ontbijtgranen, pasta en rijst leveren ijzer, B-vitamines en foliumzuur. Als je de meeste van je keuzes volkoren maakt, krijg je ook vezels, die je onverzadigbare honger kunnen beheersen, zodat je minder eet. Het eten van meer dan 14 gram vezels per dag kan de calorie-inname met 10 procent verminderen, volgens een artikel uit 2001 in "Nutrition Review." Tijdens je zwangerschap zijn je vezelbehoeften hetzelfde als die van de algemene bevolking - 25 tot 30 gram per dag.
Houd het mager en vetarm
U kunt ook calorieën besparen als u voornamelijk magere eiwitbronnen en magere of magere zuivelproducten eet. Magere eiwitbronnen zijn onder meer gevogelte, zeevruchten, mager rood vlees, eieren en bonen. Zuivelproducten zijn goede bronnen van calcium en vitamine D, die zowel u als uw baby nodig hebben voor sterke botten. Als zwangere vrouw moet u vier porties zuivel per dag krijgen; door het grootste deel van uw zuivel laag of vet te maken, kunt u echt calorieën besparen. Als u bijvoorbeeld 1 kopje magere melk voor 1 kopje volle melk vervangt, kunt u 60 calorieën besparen.
