Wanneer je krachttraining doet, zullen je spieren reageren door hun omvang te vergroten. Spierweefsel heeft een hogere dichtheid dan vet en daarom kan uw groeiende spiermassa uw gewicht verhogen, ook al verbrandt u tegelijkertijd uw opgeslagen vet. Gewichtheffen is optimaal voor het trainen van uw spieren, terwijl joggen een cardio-oefening is en daarom niet op uw spieren gericht voor optimale groei. Je kunt dat echter veranderen door sprintintervallen en krachttraining te doen tijdens het joggen.
Stap 1
Begin met joggen met een lage tot matige snelheid om je spieren op te warmen. Warm minimaal 10 minuten op.
Stap 2
Stop met joggen en ga door met lunges. Doe een stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken door je linkerknie te buigen, totdat deze bijna de grond raakt. Sta op door uw linkerbeen naast uw rechter te bewegen. Herhaal dit met het linkerbeen en blijf naar voren bewegen terwijl je lunges doet. Doe twee tot drie minuten lunges.
Stap 3
Blijf twee minuten met lage tot matige snelheid joggen. Dit helpt je om melkzuur uit je spieren te verwijderen.
Stap 4
Stop met joggen en doe 60 seconden aan squats. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en hurk terwijl je je armen recht voor je houdt. Bovendien kun je schouderpersen of biceps krullen doen met je armen.
Stap 5
Blijf twee minuten joggen met lage of matige snelheid.
Stap 6
Snel 60 seconden sprinten. Ren zo snel als je kunt en probeer het tempo 60 seconden vol te houden. Vertraag en jog een minuut en herhaal vervolgens de sprint nog eens 60 seconden.
Stap 7
Vertraag en jog twee minuten en herhaal dan stap twee tot zeven nog twee keer.
Dingen die je nodig hebt
-
Polshorloge
Polsgewichten (optioneel)
Tip
Draag polsgewichten voor verhoogde training van het bovenlichaam. Je kunt ook push-ups toevoegen aan je workout als je een plek vindt om ze te doen. Bovendien kunt u push-ups en sit-ups doen zodra u thuis bent. Drink water om jezelf gehydrateerd te houden.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
