Na het sporten produceert het lichaam van nature melkzuur of lactaat. Er is niet één magisch voedsel dat de opbouw van melkzuur tijdens het sporten vermindert, maar factoren zoals opwarmen voor een training en het eten van een uitgebalanceerd dieet kunnen de prestaties verbeteren.
Volgens Healthline kan een uitgebalanceerd dieet van vers voedsel, mager vlees en volle granen die rijk zijn aan vitamine B, vetzuur en kalium, helpen om melkzuur in de spieren kwijt te raken, vooral wanneer het voedsel wordt geconsumeerd rond het tijdstip van inspanning.
Melkzuurproductie 101
Het is een veel voorkomende misvatting dat melkzuur pijn in het lichaam veroorzaakt. Hoewel melkzuurproductie optreedt na een zware training, veroorzaakt het niet direct vermoeide spieren. Dit is hoe het lichaam melkzuur of lactaat produceert:
- Spieren slaan koolhydraten op in de vorm van glycogeen, dat afkomstig is van voedsel.
- Aan het begin van je training breekt je lichaam glycogeen af in glucose.
- Cellen breken glucose nog meer af en zetten het om in pyruvaat en lactaat.
-
Pyruvaat komt vervolgens cellen in de spieren genaamd mitochondria en adenosinetrifosfaat binnen
(ATP) - een energiecreërende verbinding - wordt gevormd. Maar er is een limiet aan hoeveel pyruvaat de mitochondria opnemen en in ATP veranderen.
- Dit is waar lactaat belangrijk is. Wanneer de mitochondria geen pyruvaat meer kunnen accepteren om te converteren naar ATP, produceert het lichaam meer melkzuur in spieren om dit te compenseren. Spieren gebruiken lactaat voor energie en de mitochondriën veranderen het in pyruvaat. Hoe meer mitochondriën, hoe meer lactaat kan worden opgenomen en gebruikt voor energie tijdens het sporten.
Wat is lactaatacidose?
Hoewel de productie van melkzuur door intense fysieke activiteit niet noodzakelijkerwijs spierpijn veroorzaakt, kan het leiden tot lactaatacidose, wat een onbalans in de pH-waarde van het lichaam veroorzaakt.
Deze overproductie van melkzuur gebeurt wanneer er onvoldoende zuurstof in de spieren is om glucose en glycogeen af te breken. Dit wordt anaëroob metabolisme genoemd.
Symptomen kunnen lichaamszwakte, spierkrampen of pijn, uitputting of extreme vermoeidheid, hoofdpijn, diarree en meer zijn. De beste manier om lactaatacidose te voorkomen, is door gehydrateerd te blijven en te rusten tussen trainingssessies.
Wat te doen voor een training
Eet koolhydraten: het starten van een trainingssessie na een vasten, zoals 's ochtends vroeg, kan leiden tot vermoeidheid. Gebruik complexe koolhydraten voor een training, zoals bonen, groenten of granen, om je lichaam wat brandstof te geven.
Voeg eiwitten en vet toe: de experts van Healthline wijzen ook op eiwitten en vet om uw training te voeden. Eiwit geconsumeerd vóór een training wordt verondersteld de prestaties te verbeteren, en vet wordt beschouwd als een bron van brandstof voor oefeningen van matige tot lage intensiteit. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met kleine, frequente maaltijden is een gezonde strategie die stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveaus kan opleveren.
Hydrateren: vergeet niet te hydrateren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om twee uur voor je training minimaal 500 milliliter water te drinken.
Opwarmen: opwarmen voordat een inspannende training uw lichaamstemperatuur verhoogt en uw spieren lenigt als voorbereiding op de komende oefening.
Wat te doen tijdens een training
Blijf gehydrateerd tijdens uw training om uw lichaam optimaal te laten functioneren. Volgens het American College of Sports Medicine moeten waterverliezen als gevolg van zweten tijdens het sporten worden vervangen met een snelheid gelijk aan de mate van zweten.
Door regelmatig te trainen en de lichaamstolerantie van uw lichaam voortdurend te verhogen, wordt u efficiënter in het opnemen van lactaat.
Wat te doen na een training
Eten: Eet binnen twee uur na uw trainingssessie een maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat om uw spieren te helpen herstellen. Geschikte opties zijn yoghurt en fruit, een boterham met pindakaas, een smoothie en kalkoen op volkorenbrood met groenten.
Hydrateren: drink na uw training ongeveer twee tot drie koppen water voor elk pond dat u tijdens de training verliest.
Afkoelen: afkoelen voorkomt niet noodzakelijkerwijs de opbouw van melkzuur, maar het voorkomt wel dat bloed zich verzamelt in de onderste ledematen. Tijdens intensieve training kunnen bloedvaten in de benen uitzetten en ervoor zorgen dat bloed zich verzamelt als u plotseling stopt met oefenen, wat vervolgens kan leiden tot duizeligheid of flauwvallen.
Dieetdoelen voor oefening
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet eet dat voldoet aan uw caloriebehoeften om het energieniveau te handhaven en prestatiedoelen te bereiken. Als uw calorie-inname niet aan uw behoeften voldoet, kan dit leiden tot verlies van spiermassa, verhoogd risico op vermoeidheid en letsel en langdurig herstel. Koolhydraten worden gemakkelijk afgebroken tot glucose, de beste energiebron die wordt gebruikt door spieren en hersenen. Een koolhydraatbevattend tussendoortje kan je workout helpen.
