Als het gaat om fitness, zijn geen twee trainingen gelijk gemaakt. Cardio is een belangrijk onderdeel van elk fysiek fitnessprogramma, maar het is belangrijk om te onthouden dat individuen hun trainingen moeten variëren om hun aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen te blijven vergroten.
Twee van de grootste cardio-oefeningen zijn burpees en hardlopen, die beide in je fitnessroutine moeten worden geïntegreerd. Fitness-experts zijn van mening dat "superieure oefening" een subjectieve term is en dat de burpee en de sprint hun eigen voordelen hebben. Zowel burpees als hardloopsprints verbranden vet, verhogen de spiertonus, werken kernkracht, oefenen anaërobe drempels en hebben een hoge inname van zuurstof na de training.
Burpees
De burpee wordt uitgevoerd wanneer je je handen op de grond legt voor je voeten. Spring dan je voeten achter je zodat je lichaam in een push-up positie staat met je buikspieren ingeschakeld. Laat je lichaam op de grond zakken zodat je borst de grond volledig raakt. Duw vervolgens je lichaam weg van de grond in een push-up positie en breng je voeten naar je handen. Spring ten slotte van de grond, strek je lichaam volledig uit en klap met je handen boven je hoofd.
Volgens een interview in The New York Times zegt Martin Gibala van de McMaster University in Hamilton, Ontario, dat de burpee zich onderscheidt als de beste oefening om uit te voeren. Gibala merkt op: "Het bouwt spieren. Het bouwt uithoudingsvermogen", waaruit blijkt dat deze oefening een superieure oefening is onder experts in fysieke fitheid.
De burpee is een beweging van het hele lichaam die cardiovasculaire training, kernoefeningen en spierontwikkeling omvat. In vergelijking met hardlopen, waarbij het onderlichaam wordt benadrukt, heeft de burpee de armen, kern, benen, bilspieren en het cardiovasculaire systeem nodig om allemaal in één beweging te werken.
Rennen
Hardlopen is een geweldige manier om zowel uw aerobe als anaërobe drempels te verhogen. Als een bewezen manier om gewicht te verliezen, kan hardlopen ook je VO2 Max verhogen en spiermassa vormen. Een VO2 max is een belangrijke fysiologische marker voor de hoeveelheid zuurstof die u op elk gewenst moment kunt innemen versus de hoeveelheid melkzuur die uw lichaam opbouwt tijdens het sporten.
Een van de meest efficiënte manieren om gewicht te verliezen en beitelspier te rennen, is door sprints en intervallen van hoge intensiteit. Het is bewezen dat zeer intensieve intermitterende lichaamsbeweging effectiever is dan steady-state cardio bij het verminderen van gevaarlijke soorten vet, zoals onderhuids vet en buikvet.
In een studie uitgevoerd door het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism in 2012, "veroorzaakt twee minuten sprintinterval 24-uurs zuurstofverbruik vergelijkbaar met dat van continue duurtraining."
De studie onderzocht het verschil tussen het zuurstofverbruik na een sprint van 2 minuten en na 30 minuten cardio in stabiele toestand. Hoe meer zuurstof wordt verbruikt tijdens en na de training, hoe groter het netto aantal verbruikte calorieën. Daarom, als je hardloopintervallen afmaakt of met een tempo sprint, verbrand je na de training meer calorieën dan steady-state cardio zoals hardlopen op lange afstand.
workouts
Burpees en hardlopen zijn twee oefeningen die vrijwel overal ter wereld kunnen worden uitgevoerd zonder dat er een gym nodig is. Probeer zowel hardlopen als burpees te integreren in je workouts met gevarieerde intensiteit, herhalingen en tijd.
U kunt trainingen uitvoeren waarbij veel burpees betrokken zijn, zoals bij CrossFit-trainingen waarbij ze 100 of meer burpees in één ronde vragen, maar burpees worden meestal niet gebruikt als steady-state cardio.
Probeer voor trainingen een tabata van 8 sets van 20 seconden werk en 10 seconden rust met zowel burpees als sprints. Als een andere optie, probeer vijf rondes van 30 seconden intense burpees of sprints en 30 seconden rust uit te voeren. Speel rond met de tijd "aan" en tijd "uit" om je trainingen te variëren.
