Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor sporters. Of je nu een bokser, danser, voetballer of kunstschaatser bent, koolhydraten geven je spieren de brandstof die ze nodig hebben om op hun best te werken. Niet alle koolhydraten zijn echter ideaal voor atletische prestaties. Het consumeren van koolhydraten zoals suikerhoudend voedsel of geraffineerde granen kan leiden tot energiecrashes die de training en competitie verstoren. Het opnemen van gezonde koolhydraatbronnen in uw sportvoedingsdieet kan u helpen sneller te rennen, springen en ontwijken.
Volkoren
Volle granen zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen die gezonder en voedzamer zijn dan geraffineerde granen. Volle granen zijn niet alleen bedoeld om je lichaam van energie te voorzien voor lichamelijke activiteit, maar zijn ook een rijke bron van gezondheidsbevorderende vitamines, mineralen en voedingsvezels. Gezonde volle granen zijn onder andere havermout, volkorenbrood, gierst, quinoa, gierst en bruine rijst.
Zuivel
Zuivelproducten zijn ideaal voor sporters omdat ze barsten van voedingsstoffen zoals calcium, eiwit in de voeding en B-vitamines, die een normale spierfunctie hebben. Zuivelproducten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten in de vorm van lactose. Het consumeren van chocolademelk na je training kan het herstel versnellen en de spiergroei stimuleren, onderzoek gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" van juni 2006. In deze studie kreeg een groep fietsers na een intensieve trainingssessie chocolademelk of een koolhydraatvervangend drankje. Degenen die chocolademelk dronken presteerden beter tijdens de volgende trainingswedstrijd dan degenen die de koolhydraatdrank ontvingen.
peulvruchten
Peulvruchten zoals pinto bonen en zwarte bonen zijn rijk aan complexe koolhydraten en voedingsvezels. Overweeg om peulvruchten aan uw dieet toe te voegen door bonensap te koken, bonensalades te maken of ze op te nemen in uw favoriete recepten voor soep of stoofschotels. Omdat peulvruchten een opgeblazen gevoel en gas kunnen veroorzaken, vermijd bonen vóór training of een evenement.
fruit
Fruit is van nature een vitamine-rijke bron van koolhydraten voor sporters. Overweeg fruit te eten als onderdeel van snacks en desserts om uw dagelijkse fruitinname te verhogen. Gezond fruit omvat bosbessen, bramen, sinaasappels, appels, peren en perziken. Fruit is vooral nuttig om te eten voor de training, omdat ze sneller worden verteerd dan groenten en volle granen en je werkende spieren de energie kunnen geven die ze nodig hebben om op hun best te presteren.
Zetmeelrijke Groenten
Zetmeelrijke groenten zoals yams, aubergines en courgettes zijn rijk aan complexe koolhydraten. De meeste zetmeelrijke groenten staan laag op de glycemische index, een meting van hoe snel een koolhydraatrijk voedsel door je lichaam wordt verteerd. Het consumeren van voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals zetmeelrijke groenten, voorziet je lichaam van een duurzame energiebron die je van brandstof kan voorzien voor lange trainingssessies, rapporteert diëtist Debra Wein van de National Strength and Conditioning Association. Witte aardappelen hebben echter een hoge glycemische index en moeten met mate worden geconsumeerd.
