De heup is een kogelgewricht en het primaire gewichtdragende gewricht in het lichaam. Het omvat het bekken en het dijbeen en verschillende ligamenten die helpen het gewricht te stabiliseren. Het Iliofemorale ligament verbindt het bekken met het dijbeen en bedekt het heupgewricht naar voren, biedt ondersteuning tijdens heupverlenging en ondersteunt het gewicht van het lichaam. Dit ligament kan gedeeltelijk of volledig worden gescheurd door een directe slag op de heup of overmatig letsel. Revalidatie moet zachte rek- en versterkingsoefeningen omvatten die bewegingsbereik en bekkenstabiliteit bevorderen. Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Liggende heupverlenging
Het uitvoeren van een heupextensie terwijl u ligt, betrekt uw iliofemorale ligament en bevordert de bloedcirculatie naar het gespannen ligament, versterkt het en bevordert de bekken- en heupstabiliteit. Ga met uw gezicht naar beneden op een stevig oppervlak liggen met beide benen gestrekt. Laat uw voorhoofd rusten op uw armen gekruist over uw hoofd, trek uw dij- en bilspieren aan en til uw rechterbeen zo ver mogelijk van de vloer. Zorg er bij het strekken van uw been voor dat uw knie recht blijft en uw heupen in contact blijven met de vloer. Houd aan de bovenkant van deze extensie twee seconden vast en breng je been langzaam terug naar de startpositie. Voer tweemaal per dag een set van 10 herhalingen uit op beide benen.
Staande heupverlenging
Het iliofemorale ligament is vereist om hyperextensie van de heup te voorkomen. Een staande heupextensie grijpt het beschadigde iliofemorale ligament aan en versterkt het. Ga rechtop staan van een stoel met uw voeten iets uit elkaar en houd met één hand de rugleuning van de stoel vast. Buig in een hoek van 45 graden naar voren op je heup en til je rechterbeen langzaam naar achteren, denk eraan om je knie recht te houden en de tenen gericht. Til je been vijf centimeter van de vloer en houd deze positie een seconde vast. Breng uw been langzaam terug naar de startpositie en voer tweemaal per dag één set van 10 herhalingen op beide benen uit.
Heupverlenging op handen en voeten
Plaats jezelf op je knieën en handen. Til je rechterbeen van de vloer en vergeet niet je rechterknie gebogen te houden terwijl je je heup uitstrekt. Ga door met deze heupverlenging zodat je rechterdij op gelijke hoogte komt met je rug en je voet boven hoofdniveau is. Houd bovenaan twee seconden vast en breng je been langzaam terug naar de startpositie. Voer één set van 10 herhalingen uit, tweemaal daags op beide benen.
Kabel staande heupverlenging
Deze oefening versterkt het iliofemorale ligament en voorkomt toekomstige blessures. Ga vooraan staan in een machine met lage riemschijven. Bevestig een enkelmanchet aan de machine en uw rechter enkel. Houd de machine met beide handen vast en stap achteruit met uw linkervoet. Strek je rug en trek de kabelbevestiging naar achteren door je heup te strekken en je knie recht te houden. Voer één set van 10 herhalingen uit, eenmaal daags op beide benen.
