Oefening en portiecontrole zijn beide uitstekende strategieën om uw gewicht te beheersen, maar ze zijn slechts een deel van het verhaal. Wist je dat je twee verschillende maaltijdschema's kunt volgen, met dezelfde dagelijkse calorieën, en dat de ene kan leiden tot gewichtsverlies, terwijl de andere je op een plateau laat zitten of zelfs aankomt?
De hoeveelheid koolhydraten in een maaltijd is de sleutel om af te vallen en af te blijven, omdat helaas de verkeerde soorten en te veel koolhydraten ervoor zorgen dat je aankomt.
Tip
Als u te veel (en de verkeerde soorten) koolhydraten eet, kunt u aankomen door uw glucose- en insulineniveaus te verstoren en de vetopslag te bevorderen. Bepaalde soorten koolhydraten kunnen ook uw darmbacteriën uit balans brengen, een andere factor die kan bijdragen aan gewichtstoename.
Bevorderen koolhydraten gewichtsverlies?
In het verleden adviseerden artsen vaak een vetarm, caloriearm en relatief koolhydraatrijk dieet voor gewichtsverlies. Met dit dieetplan kan je dag er ongeveer zo uitzien: een kom havermout en een banaan als ontbijt, een mager vlees, geen mayo sandwich op volkorenbrood en druiven voor de lunch en 3 ons mager vlees, zoals vis of gemalen kalkoen, met aardappelen (maar geen boter of zure room) en gestoomde groenten voor het diner.
Je zou op zo'n dieet kunnen afvallen, maar de kans is groot dat je er op de lange termijn moeite mee zult hebben. Het is waarschijnlijk dat je de hele tijd honger hebt, niet alleen omdat het weinig calorieën bevat, maar omdat je lichaam al die koolhydraten heel snel zou verteren.
Zonder veel vet of vezels om hun absorptie te vertragen, zouden de koolhydraten pieken en crashes in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor u zich ook hongerig kunt voelen. En als je honger hebt, voel je je ook beroofd en heb je meer kans om te veel te eten.
Maken koolhydraten je dik?
Dus laten koolhydraten je aankomen? Het is waar dat als je te veel koolhydraten eet, je zwaarder kunt worden, vooral als het vezelarme, glycemische koolhydraten zijn. Glycemische belasting beschrijft de manier waarop uw bloedsuikerspiegel wordt beïnvloed door de koolhydraten die u eet.
Hoog-glycemische koolhydraten bewegen snel door het spijsverteringsstelsel en verhogen de bloedsuikerspiegel en insuline. Laag-glycemische koolhydraten worden langzaam verteerd, wat bloedsuikerpieken (en resulterende crashes) voorkomt.
In de loop der jaren is het standaard Amerikaanse dieet overgegaan op sterk verwerkt voedsel met een hoge glycemische belasting, en dit ging gepaard met een epidemie van obesitas. Koolhydraatrijk eten stimuleert je lichaam om vet op te slaan in plaats van het te verbranden, waardoor je je hongerig en minder energiek voelt.
Hoe koolhydraten leiden tot obesitas
Met koolhydraten kom je om verschillende redenen aan. In de eenvoudigste verklaring bevatten veel voedingsmiddelen met veel koolhydraten ook veel calorieën, vooral suikerhoudende frisdranken, pizza, muffins, cakes, ijs en andere desserts. Regelmatig eten van deze voedingsmiddelen duwt je niet alleen over je koolhydratenbehoefte, maar levert ook te veel lege calorieën op.
Ook worden koolhydraten, tenzij ze rijk zijn aan vezels, snel verteerd, wat betekent dat je snel weer honger hebt nadat je ze hebt gegeten. Koolhydraten (vooral geraffineerde koolhydraten zoals suiker, rijst, pasta of witbrood) veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel, die een gevoel van honger en hunkering naar voedsel veroorzaken.
Maar er is meer: wanneer uw bloedsuikerspiegel stijgt, produceert uw alvleesklier insuline om een optimale bloedsuikerspiegel te handhaven. Hoe meer insuline in je bloed, hoe meer je lichaam koolhydraten omzet in vet dat vervolgens in je lichaam wordt opgeslagen. Vaak wordt dit vet opgeslagen in je buik. Als u veel koolhydraten blijft eten, verminderen de resulterende hoge insulineniveaus het vermogen van uw lichaam om dat opgeslagen vet te verbranden.
Koolhydraten en gewichtsverlies
Onderzoekers van Johns Hopkins voerden een zes maanden durende studie uit waarin gewichtsverlies op een koolhydraatarm dieet werd vergeleken met een vetarm dieet. Hoewel beide groepen gewicht verloren, verloor de koolhydraatarme groep gemiddeld 10 pond meer.
Bovendien verloor de koolhydraatarme groep meer vet en minder spieren, terwijl de vetarme groep meer spieren en minder vet verloor. Hoe meer spieren je in je lichaam hebt, hoe meer je lichaam vet en calorieën verbrandt. Op basis van dit bewijs concludeerden onderzoekers dat een koolhydraatarm dieet gunstiger is voor gewichtsverlies dan zijn vetarme tegenhanger.
Koolhydraten en insulineresistentie
Hoewel je lichaam de insuline niet effectief kan gebruiken, produceert je alvleesklier het nog steeds, wat leidt tot een grotere opslag van vet, waarvan een groot percentage in je buik wordt opgeslagen. Dit vet, dat wordt opgeslagen rond je lever, pancreas en darmen, wordt visceraal vet genoemd en kan vooral problematisch zijn.
De gevaren van visceraal vet
Visceraal vet is een "actief vet", wat betekent dat het de hormoonfunctie in uw lichaam beïnvloedt. Veel visceraal vet verhoogt het risico op het ontwikkelen van ernstige gezondheidsproblemen, waaronder:
- suikerziekte
- Hartziekte
- Hoge bloeddruk
- Beroerte
- Bepaalde kankers
Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition in 2015 meldde dat deelnemers die een koolhydraatarm dieet volgden, meer visceraal vet verloren dan deelnemers die een vetarm dieet volgden.
Koolhydraten en je darmbacteriën
Koolhydraten hebben ook een invloed op uw darmbacteriën, die uw gewicht kunnen beïnvloeden. Volgens een studie gepubliceerd in Current Obesity Report in 2015, hebben mensen met obesitas meer kans op bacteriën die bekend staan als Firmicutes in hun darmen dan mensen met een gezond gewicht. De studie-onderzoekers merkten op dat dit soort bacteriën ervoor kan zorgen dat je meer calorieën opneemt uit het voedsel dat je eet.
Aan de andere kant zijn mensen met meer Bacteroidetes- bacteriën in hun darm vaak dunner. De Firmicutes- bacteriën (het soort dat gewichtstoename bevordert) hebben de neiging om meer te groeien in een dieet met veel suiker en bewerkte koolhydraten, terwijl de Bacteroidetes- bacteriën (de goeden) de voorkeur geven aan een koolhydraatarm dieet.
De "Carb Coma"
Hoewel het misschien niet direct gewichtstoename veroorzaakt, is er ook het probleem van een "carb-coma". Dit is wanneer je een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten (laten we zeggen dat je pasta, soepstengels, een frisdrank en bevroren yoghurt als dessert hebt gehad), en dan al snel daarna slaperig, mentaal mistig en een beetje chagrijnig en niet op zijn plaats.
Je had oorspronkelijk plannen om na het eten een wandeling te maken, maar nu heb je gewoon geen energie meer. In plaats daarvan kies je ervoor om op te kruipen in de ligstoel, Netflix te kijken en afwezig meer koolhydraten te kauwen. Wat is er gebeurd? Je lichaam verteerde snel al die eenvoudige koolhydraten, resulterend in een piek in bloedsuiker, gevolgd door een crash en de crash leidde tot een uitputting van energie.
Je kunt jezelf routinematig in een carburatorcoma plaatsen door maaltijden te eten die vrijwel allemaal eenvoudige koolhydraten zijn, en door dit te doen, verlaag je je energieniveau en word je meer zittend. Deze afname van activiteit kan leiden tot gewichtstoename, vooral in het middelgebied.
Doel voor dagelijkse inname van koolhydraten
De koolhydraat zoete plek varieert enorm van persoon tot persoon, dus er is geen moeilijk antwoord op hoeveel koolhydraten je nodig hebt om af te vallen. Een koolhydraatarm dieet valt dagelijks tussen de 20 en 60 gram koolhydraten, afhankelijk van je caloriebehoefte. Het ketogeen dieet, dat een zeer strikt koolhydraatarm dieet is, beperkt koolhydraten tot maximaal 20 tot 50 gram.
Wanneer je probeert af te vallen, moet je experimenteren met verschillende koolhydraatarme plannen tussen 20 en 60 gram koolhydraten om erachter te komen wat het beste werkt voor jou en je lichaam. Wanneer u uw perfecte toewijzing van koolhydraten vindt, ervaart u een boost in energie, verminderde eetlust, stabiele bloedsuikerspiegel en gewichtsverlies.
Bij het tellen van uw inname van koolhydraten, wilt u netto koolhydraten of de gram koolhydraten minus de gram vezels overwegen. Dus hoewel voedingsmiddelen zoals bonen relatief veel koolhydraten bevatten, bevatten ze ook veel vezels, dus de netto hoeveelheid koolhydraten is matig.
Denk aan kwaliteit, niet alleen aan kwantiteit
Naast het nadenken over de hoeveelheid koolhydraten die je eet, moet je ook nadenken over de kwaliteit ervan. Koolhydraten die veel vezels bevatten, worden langzamer opgenomen dan koolhydraten die niet zoveel vezels bevatten, dus ze beïnvloeden je bloedsuikerspiegel niet zoveel.
Met vezelrijke koolhydraten voel je je snel snel vol, en omdat het lang duurt om te verteren als ze eenmaal in je systeem zijn, krijg je niet zo snel honger na een maaltijd. Vezelrijk voedsel bevordert ook een gezonder evenwicht van darmbacteriën.
Gebruik vezelrijk voedsel
Je vindt veel vezels in bonen en erwten, voedingsmiddelen die ook goede eiwitkeuzes zijn. Andere vezelrijke koolhydraten zijn onder meer:
- linzen
- bruine rijst
- quinoa
- Zoete aardappelen
- Beets
- fruit
- Andere groenten
Haal je fruit en groenten
Hoewel deze voedingsmiddelen koolhydraten bevatten, zitten ze ook boordevol vitamines en andere voedingsstoffen en bevatten ze relatief weinig calorieën. Sommige koolhydraatarme (en caloriearme) groenten die ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben, zijn onder meer:
- Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, sla, raapstelen en kool
- spruitjes
- Courgette
- Broccoli
- Gele pompoen
Bessen, waaronder bramen, bosbessen, aardbeien en frambozen zijn het koolhydraatarme fruit, en ze bevatten ook veel vezels, antioxidanten en andere vitamines en mineralen. Andere koolhydraatarme vruchten zijn starfruit, avocado en tomaten.
Vermijd toegevoegde suiker
Vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suiker en beperk of elimineer strikt alle verwerkte koolhydraten, zoals voedsel gemaakt met witte bloem (pizza, pasta, brood, muffins, cakes en koekjes) en witte rijst. Verwijder ook gezoete dranken.
