Hoewel koolhydraatarme en vetarme diëten bekende methoden zijn die helpen bij het afvallen, kunnen eiwitrijke diëten ook effectief zijn. Eiwitrijke diëten omvatten echter meer dan alleen eiwit eten. In plaats van u te vragen alleen vlees te consumeren, herstructureren eiwitrijke diëten eenvoudig de hoeveelheden macronutriënten die u consumeert. Op deze manier verbruikt u meer eiwitten dan gemiddeld, maar neemt u nog steeds koolhydraten en vetten op in uw dieet.
Tip
Als je alleen eiwitten eet, verlies je waarschijnlijk vet, maar dit zou niet gezond zijn. Het verhogen van uw eiwitconsumptie terwijl u nog wat koolhydraten en vetten consumeert, is een veel gezondere manier om af te vallen.
Alleen eiwitten eten
Er zijn veel diëten waarbij alleen eiwitten worden gegeten. Sommigen van hen, zoals het carnivoordieet, raden aan om alleen eiwitten uit dierlijke bronnen te consumeren. Volgens hun aanhangers kunnen deze diëten helpen bij gewichtsverlies en het beheer van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals gewrichtspijn of peesblessures.
Helaas zijn er geen wetenschappelijke studies die deze verklaringen ondersteunen. Aangezien voedingsdeskundigen dergelijke rage-diëten doorgaans als ongezond beschouwen, is het onwaarschijnlijk dat dit zal gebeuren. Eiwitrijke diëten zoals het carnivoordieet worden als slecht voor je beschouwd omdat ze aanbevelen om voornamelijk voedingsmiddelen zoals biefstuk en varkenslende te consumeren, die vaak veel verzadigd vet bevatten.
Na verloop van tijd kunnen diëten gevuld met verzadigd vet verhogingen van uw cholesterol- en triglycerideniveaus veroorzaken. Dit verhoogt op zijn beurt het risico op hartproblemen. Voeding rijk aan vleesproducten kan ook uw risico op bepaalde soorten kanker verhogen, omdat overmatige consumptie van rood vlees is gekoppeld aan colorectale, pancreas- en prostaatkanker.
Natuurlijk bestaan eiwitrijke diëten ook in andere vormen. Geen koolhydraten en koolhydraatarme diëten, zoals het Dukan-dieet, pleiten ook voor de consumptie van eiwitten. Dit dieet beveelt echter de consumptie aan van pure eiwitten - geen vette eiwitten - en alleen voor een beperkte periode.
Achtergrond van eiwitrijke diëten
Door de geschiedenis heen hebben mensen een verscheidenheid aan eiwitrijke diëten geconsumeerd. Gezien de geschiedenis die mensen hebben als jager-verzamelaars, geloven veel mensen dat het menselijk lichaam beter geschikt is voor eiwitrijke, koolhydraatarme diëten. Veel huidige eiwitrijke diëten, waaronder rage diëten zoals het carnivoordieet, zijn daarom gebaseerd op paleolithische of Inuit-type diëten.
Hoewel paleolithische en Inuit-diëten in principe vergelijkbaar kunnen zijn, omdat ze beide veel koolhydraten weglaten, laten deze diëten mensen nog steeds toe om plantaardig voedsel te consumeren. Dit betekent dat eiwitten uit andere voedingsmiddelen dan vlees kunnen komen en dat vleesbronnen gevarieerd zijn.
Eiwitrijke Paleo- en Inuit-diëten
In het paleodieet kunnen groenten en fruit vrij worden geconsumeerd. Granen, zuivel en peulvruchten zijn de belangrijkste soorten voedingsmiddelen die beperkt zijn. In tegenstelling tot het carnivoordieet heeft het paleodieet echter gevestigde gezondheidsvoordelen. Mensen die koolhydraatarme, eiwitrijke diëten consumeren, zoals het Paleo-dieet, hebben een verbeterde bloeddruk en glucosetolerantie aangetoond en het cholesterol- en triglyceridegehalte in slechts 10 dagen verlaagd.
De Inuit-mensen hebben ook traditioneel eiwitrijke, koolhydraatarme diëten gegeten. Inuit-type diëten hebben echter minder gevestigde voordelen. Het is zelfs bekend dat de Inuit ook een verhoogde kans hebben op hersenbloedingen, hoewel dit niet definitief is gekoppeld aan hun voedingskeuzes.
In tegenstelling tot veel koolhydraatarme, eiwitrijke diëten in de westerse samenleving, halen diëten van het Inuit-type het grootste deel van hun eiwitten uit mariene bronnen. Mensen die dit soort diëten volgen, consumeren niet alleen vis en schaaldieren, maar ook de roofdieren van deze wezens: walvissen en zeehonden. Diëten van het Inuit-type zijn bijgevolg arm aan verzadigd vet en rijk aan omega-vetzuren.
Hoewel omega-vetzuren goed zijn voor je gezondheid en veel beter voor je dan verzadigd vet, hebben de Inuit-mensen genetisch en fysiologisch aangepast aan het consumeren van een dieet dat aanzienlijk rijker is aan meervoudig onverzadigde vetzuren dan het dieet van de gemiddelde persoon. Bovendien kan een modern Inuit-type dieet veel kwik bevatten. Overmatig gebruik van kwik kan leiden tot kwikvergiftiging, wat kan leiden tot gevoelloosheid, tremoren, problemen met het gezichtsvermogen, epileptische aanvallen en andere neurologische problemen.
Macronutriënten in eiwitrijke diëten
Alleen eiwit eten zou een slecht idee zijn, omdat je vetten en koolhydraten nodig hebt als onderdeel van een gezond dieet. Hoewel koolhydraten vaak een slechte reputatie hebben vanwege hun associatie met geraffineerd en verwerkt voedsel, bevatten koolhydraten ook vezels - een belangrijke voedingsstof voor je spijsverteringsstelsel. Je kunt koolhydraten vinden in veel voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, granen, noten en zaden.
Volgens de Mayo Clinic zouden koolhydraten meestal de meerderheid van de macronutriënten in uw dieet moeten uitmaken. Dit betekent dat tussen de 45 en 65 procent van je calorieën uit koolhydraten moet komen, waardoor mensen 12 tot 20 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten consumeren.
Diëten met een hoog proteïnegehalte daarentegen omvatten meestal het consumeren van 30 tot 45 procent van je calorieën uit eiwitten. Omdat je meer eiwitten consumeert dan de typische aanbevolen hoeveelheid, resulteren deze diëten in de consumptie van 30 tot 45 procent van je calorieën uit koolhydraten.
Eiwitrijke diëten zijn niet alleen geschikt voor gewichtsverlies. Ze zijn ook gunstig voor atleten en mensen met diabetes. Afhankelijk van de macronutriëntenverhoudingen van het eiwitrijke dieet dat u hebt geselecteerd, kan het ook de gezondheid van uw hart verbeteren.
Eiwitverbruik en gewichtsverlies
Het is aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname en het verminderen van de consumptie van andere macronutriënten gewichtsverlies bevordert. Van eiwitrijke, vetarme diëten is ook aangetoond dat ze:
- Verminder vet en steun gewichtsverlies
Met name eiwitrijke diëten zijn vaak in staat om veel van deze verbeteringen in de gezondheid te bereiken, zelfs wanneer de mensen die ze volgen voornamelijk zittend zijn.
Volgens een studie uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition, is tussen de 1, 2 en 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de ideale hoeveelheid eiwit voor gewichtsverlies. Idealiter zou je, wanneer je zoveel eiwitten consumeert, het in verschillende maaltijden in porties van 25 tot 30 gram moeten verspreiden. Dit betekent in wezen dat, hoewel verhoogde hoeveelheden eiwit gewichtsverlies kunnen ondersteunen, je niet alleen eiwitten moet eten.
Aanbevolen hoeveelheid eiwitten
Volgens de Food and Drug Administration zouden de meeste mensen ongeveer 50 gram eiwit per dag moeten consumeren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van het USDA voor eiwitten is echter gebaseerd op uw gewicht. Om uw individuele ADH voor eiwit te berekenen, kunt u 0, 8 gram eiwit toestaan voor elke kilogram die u weegt.
De gemiddelde Amerikaanse man weegt 195, 7 pond (of 88, 77 kilogram), en de gemiddelde vrouw weegt 168, 5 pond (of 75, 21 kilogram). Op basis van de ADH betekent dit dat de gemiddelde man elke dag 71 gram eiwit moet consumeren en de gemiddelde vrouw 60 gram. Om uw ADH voor eiwit te berekenen, hoeft u alleen uw gewicht in kilogram met 0, 8 te vermenigvuldigen.
Sommige mensen, zoals zwangere vrouwen, oudere volwassenen en sporters, hebben meer eiwit nodig dan gemiddeld. Als u bijvoorbeeld regelmatig fysiek actief bent, moet u mogelijk tussen de 1 en 1, 6 gram eiwit per kilogram gewicht consumeren, afhankelijk van de hoeveelheid en intensiteit van uw oefening.
Voornamelijk eiwit eten
Alleen eiwit en groenten eten zou moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. U moet echter weten dat het moeilijk is om vet te vermijden, omdat veel voedingsmiddelen van nature vet bevatten.
Eiwitbronnen, vooral die welke afkomstig zijn van dierlijke en mariene producten, bevatten meestal een bepaalde hoeveelheid vet. Eieren, noten, zaden en zelfs avocado's bevatten ook vet. De meeste mensen hebben de neiging om ook met een vetbron te koken - hoewel dit vet afkomstig kan zijn van gezonde plantaardige oliën. Gelukkig zijn veel van deze gezonde vetten, zoals de omega-3-vetzuren in vette vis en de omega-6-vetzuren in noten en zaden.
Volgens een onderzoek uit 2016 in het Journal of Food Functionality, kunnen mensen tot 3, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Maar liefst 4, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kan echter veilig zijn voor bepaalde mensen die fysiek actief zijn.
Dieetbronnen van eiwitten
Er zijn veel eiwitbronnen voor vleeseters, pescatarians, vegetariërs en veganisten. Veganisten zijn het meest beperkt omdat hun eiwit uitsluitend afkomstig is van plantaardige bronnen. Goede plantaardige eiwitten zijn onder meer:
- Bonen, erwten en andere peulvruchten
- noten
- zaden
- tofu
- tempeh
- Seitan, gemaakt van vitale tarwegluten
Naast deze plantaardige eiwitbronnen hebben vegetariërs ook andere eiwitbronnen beschikbaar, waaronder:
- Eieren, die afkomstig kunnen zijn van vogels zoals kippen, eenden en kwartels
- Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt
Veel pescatarians eten zuivel en eieren. Degenen die dat niet doen, zouden gewoon zuivel en eieren vermijden, maar zouden toch plantaardige bronnen van eiwitten consumeren. Alle pescatarians zouden ook zeevruchtenproducten zoals vissen, schaaldieren en weekdieren consumeren. Deze mariene producten zijn meestal hun primaire eiwitbron.
Mensen die vlees eten, beschikken over de meest voor de hand liggende eiwitbronnen. Naast al het andere eiwitrijke voedsel, kunnen vleesetende mensen dergelijke dierlijke eiwitten eten als:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Lam
- schaap
- Wildvlees, zoals herten, korhoen, fazanten en konijnen
- Kip
- kalkoen
- Gans
- Eend
