Tieners bouwen van nature snel spieren op. Hormonen geproduceerd tijdens de adolescentie voorzien tieners van een overvloed aan anabole hormonen, zoals testosteron en menselijk groeihormoon (HGH), die het opbouwen van spiermassa mogelijk maken. Vermijd het gebruik van illegale prestatiebevorderende medicijnen en concentreer u op goede voedings- en krachttraining. Een krachttrainingsroutine helpt bij het verbeteren van uw fitnessniveau en lichaamssamenstelling en helpt u bij het ontwikkelen van gezonde gewoonten die u naar volwassenheid kunt overbrengen.
Stap 1
Maak een afspraak met uw arts en een personal trainer. Uw arts kan alle noodzakelijke beperkingen of aanpassingen aanbrengen die een 15-jarige moet aanbrengen voordat hij aan een fitnessregime begint. Een personal trainer biedt deskundig advies en training over het opbouwen van spiermassa, het gebruik van gewichten en fitnessapparaten en het gebruik van de juiste techniek.
Stap 2
Eet elke dag de juiste hoeveelheid calorieën. Calorieën zijn essentieel voor je ontwikkeling als tiener en noodzakelijk voor spiergroei tijdens een trainingsprogramma. Matig actieve mannen tussen de 14 en 18 jaar hebben 2.400 tot 2.800 calorieën per dag nodig, terwijl degenen die in een krachtig tempo trainen tot 3.200 calorieën per dag nodig hebben, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw.
Stap 3
Neem een portie eiwitten bij elke maaltijd. Eiwit helpt spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Kies magere eiwitopties, zoals kalkoen, vis, wei of kip zonder vel, om te voorkomen dat u overtollig vet aan uw maaltijden toevoegt. Een portie eiwit is ongeveer de grootte van je vuist.
Stap 4
Voer krachttraining drie of meer keer per week uit gedurende ongeveer 45 minuten. Werk je boven- en onderlichaam op afwisselende dagen. Laat je spieren een rustdag herstellen voordat je weer aan dezelfde spiergroep werkt. Gebruik verschillende weerstandstools, waaronder losse gewichten, stabiliteits- of medicijnballen, slangen en machines. De KidsHealth-website beveelt aan om een spotter beschikbaar te hebben wanneer u oefeningen met losse gewichten of bepaalde machines uitvoert. Voer twee of meer sets van 10 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening.
Stap 5
Gebruik geschikte gewichten wanneer u traint. De gewichten moeten licht genoeg zijn om 10 tot 12 herhalingen op te heffen, maar zwaar genoeg dat de laatste paar herhalingen een uitdaging zijn. Het gebruik van lichte gewichten en hoge herhalingen stimuleert spiergroei zonder overtraining.
Stap 6
Voer samengestelde oefeningen uit die gericht zijn op meerdere spieren en gewrichten in dezelfde beweging. Bij een squatoefening worden bijvoorbeeld meerdere spieren in het onderlichaam aangesproken, waaronder je hamstrings, kuiten, quadriceps, bilspieren, onderrug en kern. Met deze oefeningen kunt u een volledige lichaamstraining krijgen zonder dat u buitensporig veel tijd in de sportschool doorbrengt. Samengestelde oefeningen houden ook je hartslag omhoog, verlagen je risico op blessures en verbeteren de coördinatie en balans.
