Een peervormig lichaamstype wordt gekenmerkt door wulpse heupen, dijen en billen. Het is het benijdenswaardige lichaamstype dat je ziet op beroemdheden zoals Beyonce, Kim Kardashian en Mariah Carey, en het is iets om trots op te zijn.
Zoals met elk lichaamstype, is gewichtstoename frustrerend. Voor de peervormige verzamelt vet zich voornamelijk in die eerder genoemde wellustige gebieden, waardoor ze een beetje meer wellustig zijn dan je misschien zou willen.
Het lijkt misschien wat je ook doet, het lijkt er gewoon niet op dat je de bobbel krijgt om toe te geven. Maar verlies het vertrouwen niet. Het kan wat langer duren om vet uit die gebieden te verliezen vanwege je lichaamstype, of je moet misschien je huidige trainings- en dieetprogramma aanpassen.
Over lichaamstypes en gewichtsverlies
Genetica bepaalt grotendeels waar u vatbaar bent voor vetaanwinst. Daar kunt u niets aan doen. Zodra het vet zich in die probleemgebieden verzamelt, kan het erg koppig zijn. Doorgaans zijn uw probleemgebieden de plekken waar u gemakkelijk aan kunt komen en waar het moeilijk te verliezen is.
Daarom kan het, zelfs als je goed eet en traint, een tijdje duren voordat je het vet ziet wegsmelten. U zult waarschijnlijk vetverlies opmerken in uw gezicht, bovenlichaam en buikgebied voordat u vetverlies opmerkt in uw onderlichaam.
Een ander ding om in gedachten te houden is dat je je lichaamsvorm niet kunt veranderen. Zelfs als je gewicht verliest van je onderlichaam, heb je nog steeds de karakteristieke wellust van een peervormig lichaam. Maar je heupen, dijen en billen worden getrimd, afgezwakt en gezond.
Cardio, Cardio en meer Cardio
Een groot deel van het gewichtsverlies, ongeacht waar u vet opslaat, is dat uw lichaam een calorietekort krijgt. Dit betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt dan je eet. Om hardnekkig lager lichaamsvet te verliezen, moet u minder eten en meer calorieën verbranden!
Als u momenteel geen enkele vorm van cardiovasculaire oefening doet, zal het starten van een normale routine met cardiotraining de meeste dagen van de week u helpen het tekort te creëren dat nodig is voor vetverlies. Zwemmen, fietsen, joggen, aerobicslessen volgen, zelfs dansen zijn allemaal effectieve vormen van cardio. Het punt is om je hartslag te verhogen en deze een tijdje te laten volhouden - 30 minuten tot 60 minuten is een goed doel.
Als je cardio doet en het vetverlies in je onderlichaam niet ziet dat je graag zou willen zien, doe je misschien niet genoeg cardio om een te hoog calorierijk dieet te compenseren. In dat geval moet u eerst uw dieet aanpassen en vervolgens meer cardio toevoegen of de intensiteit van uw cardio verhogen.
Of u nu net begint met een cardioprogramma of cardio doet en geen resultaten ziet, de intensiteit van uw trainingen verhogen kan een groot verschil maken. Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën en vet je verbrandt. Lopen verbrandt bijvoorbeeld veel meer calorieën dan lopen. Sprinten verbrandt zelfs meer calorieën dan hardlopen.
Een van de meest effectieve soorten cardio om hardnekkig lichaamsvet op te wekken, is intensieve intervaltraining. HIIT, zoals het ook bekend staat, omvat afwisselende perioden van krachtige activiteit met perioden van herstel. Bijvoorbeeld, zo snel als je kunt gedurende 30 seconden tot 2 minuten op een fiets of loopband sprinten en vervolgens even snel herstellen in een rustig tempo. Een training duurt 20 tot 30 minuten en wisselt herhaaldelijk af tussen intense en gemakkelijke inspanning.
Onderzoek toont aan dat dit type activiteit beter is in het mobiliseren van vetvoorraden voor oxidatie dan steady-state cardio. Het is misschien gewoon het ticket om je onderlichaamsvet weg te smelten.
Neem een paar van deze HIIT-sessies op in uw wekelijkse trainingen op niet-opeenvolgende dagen. Op de andere dagen, doe langere steady-state cardio met een matige intensiteit.
Spier opbouwen, vet verbranden
Cardio is belangrijk, maar het is niet alles. Het andere deel van de oefeningvergelijking voor het wegwerken van hardnekkig onderlichaamsvet is weerstandstraining. Gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen doen zoals squats en push-ups bouwen spiermassa op. Niet alleen neemt spiermassa minder ruimte in beslag dan vetmassa, waardoor u slanker wordt, maar het verhoogt ook uw metabolisme. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën en vet je lichaam de hele dag verbrandt.
Dit betekent niet dat je een competitieve bodybuilder moet worden of eruit moet zien als de Incredible Hulk. Het betekent gewoon dat je twee keer per week een vorm van krachttraining voor je hele lichaam toevoegt.
Dit is de sleutel: je moet je hele lichaam trainen, niet alleen je onderlichaam.
Waarom? Omdat er niet zoiets is als spotreductie. Om gewicht te verliezen van een deel van je lichaam, moet je totale lichaamsvet verliezen. Het opbouwen van spieren in je bovenlichaam en je onderlichaam geeft je lichaam het dubbele van de vetverbrandende kracht.
Voer twee of drie dagen per week een totale krachttraining uit die gericht is op je armen, schouders, borst, rug, buik, billen en benen. Door samengestelde oefeningen te doen waarbij twee of meer spiergroepen tegelijk worden gebruikt, kun je in korte tijd aan een geweldige training beginnen. Enkele voorbeelden zijn:
- squats
- lunges
- Step-ups
- Opdrukken
- Optrekken
- deadlifts
- rijen
- Schouder druk
- Bankdrukken
Onderlichaamoefeningen zoals squats, lunges en step-ups zijn uitstekend voor het afstellen van uw probleemgebieden; zodra je lichaamsvet verliest, zie je definitie in je billen en dijen. Het opbouwen van bovenlichaamsspieren helpt het uiterlijk van een zwaar onderlichaam te balanceren.
Hoewel peervormen gemakkelijk lichaamsvet aanbrengen rond hun heupen, dijen en billen, kunnen ze ook in die gebieden gemakkelijk spieren aantrekken. Er is een neiging om "op te stapelen" bij het tillen van zwaardere gewichten. Om langere, slankere spieren te bouwen, houdt u de gewichten lager wanneer u squats, lunges en andere oefeningen in het onderlichaam doet, maar verhoogt u de herhalingen die u doet. Uiteindelijk wil je nog steeds hard werken door die laatste vertegenwoordiger, en het verhogen van de vertegenwoordigers zal je daar brengen zonder het extra gewicht.
En vergeet niet om je core - je onderrug, buikspieren en obliques - te werken met oefeningen zoals crunches, planken en supermarkten.
Je bent wat je eet
Geen enkele hoeveelheid beweging zal een slecht dieet uitwissen. Als u aan lichaamsbeweging doet en geen vetverlies in het onderlichaam ziet, kan dit uw schuld zijn. Om ervoor te zorgen dat je inspanningen lonen, moet je je calorie-inname onder controle houden en je lichaam voeden met voedzaam voedsel.
Als je vastbesloten bent om lichaamsvet te verliezen, zijn hier een paar do's en don'ts:
- Beperk uw calorie-inname
- Eet geen voedsel met veel suiker en vet
- Eet veel verse groenten en fruit en volle granen
- Eet geen bewerkte voedingsmiddelen
- Eet geen geraffineerde granen zoals witte rijst, brood en pasta
- Eet magere bronnen van hoogwaardige eiwitten, zoals kip, vis en bonen
- Drink geen gezoete dranken
- Drink veel water
- Kies wel voor gezonde vetbronnen uit plantaardige bronnen, waaronder olijfolie, lijnzaad en avocado's
- Eet drie maaltijden per dag
- Sla geen maaltijden over, vooral het ontbijt
- Doe snack op caloriearm voedsel zoals wortels en selderij om de honger tussen maaltijden te bedwingen
Plan een afspraak met uw arts of met een voedingsdeskundige die u kan helpen uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen om af te vallen. Als je dat nummer eenmaal hebt, blijf er dan bij.
Je kunt het
Afvallen - of het nu van uw onderlichaam, buik, armen of gezicht is - kan een zware strijd lijken zonder einde in zicht. Als u alles hebt geprobeerd en het gewicht nog steeds niet toeneemt, gaat u naar uw arts. Soms is er een gezondheidsreden achter hardnekkig lichaamsvet.
Vaker komt het er echter op aan een verbintenis aan te gaan en af te rekenen. (In dit geval letterlijk.) Blijf uw dieet aanpassen en oefen uw routine, totdat u ziet dat het gewicht begint toe te nemen. Elk pond verloren vet zal een beetje meer motivatie zijn om de afstand te gaan.
