Zet aardappelen neer, pas op. Een zittende levensstijl wordt geassocieerd met een hoog risico op gezondheidscomplicaties, waaronder obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Maar het goede nieuws is dat je in vorm kunt komen nadat je zittend bent door je dagelijkse gewoontes te veranderen, gezonder te eten om je energieniveau te verbeteren en geleidelijk aan oefeningen toe te voegen aan je wekelijkse en dan dagelijkse routine.
Stap 1
Stel een realistisch doel om in vorm te komen. Schrijf je doel op en houd je voortgang bij om gemotiveerd te blijven. Een realistisch doel kan zijn om 1 pond per week te verliezen door gezonder voedsel te eten terwijl u ook 20 tot 30 minuten per dag traint. Naarmate je gewend raakt aan beter eten en dagelijks aan lichaamsbeweging doet, kun je meer uitdagende doelen creëren op basis van je verbeterde fitnessniveau.
Stap 2
Maak elke dag een wandeling van 30 minuten. Begin uw actieve levensstijl met geleidelijke oefening in plaats van hard naar de sportschool te gaan en uzelf te verslijten of letsel te veroorzaken. Maak driemaal per week een wandeling van 30 minuten in je buurt en voeg elke week een extra wandeldag toe totdat je vijf tot zes dagen per week wandelt. Breng je draagbare muziekspeler naar een aantal nummers terwijl je loopt. Zorg ervoor dat je opwarmt en strekt voordat je loopt om je lichaam klaar te maken voor intense beweging.
Stap 3
Wissel je wandeling voor een lichte tot matige jogging minstens twee keer per week. Zodra je een aantal dagen per week een maand lang loopt, daag jezelf dan uit door een paar dagen per week 20 tot 30 minuten te joggen. Wissel 10 minuten wandelen af met vijf minuten joggen totdat je de volledige lengte van je training kunt joggen. Opwarmen, strekken en afkoelen voor elke training om blessures te voorkomen en uw spieren flexibel te houden.
Stap 4
Voeg krachttrainingoefeningen één of twee keer per week toe gedurende 20 tot 30 minuten per training. Diversifieer uw trainingen met lichtgewicht training om uw spieren te versterken en te versterken terwijl u ook calorieën verbrandt. Gebruik halters om je armspieren te trainen en vast te houden tijdens squats of lunges. Spier helpt om vet te verbranden en uw lichaam in vorm te houden.
Stap 5
Kijk elke dag minder televisie en vervang die tijd door lichamelijke activiteit. Hoe minder tijd je voor de televisie doorbrengt, hoe meer tijd je moet besteden aan gezonde fitnessactiviteiten. Je kunt aan je tuin werken, je auto wassen of meedoen aan recreatieve sporten in plaats van televisie kijken om je activiteitenniveau elke dag te maximaliseren. Beperk de tv-tijd tot wanneer u 's nachts ontspant, niet meer dan twee of drie uur per nacht.
Stap 6
Vervang ongezond voedsel in uw dieet door vers fruit en volle granen. Naarmate je je activiteitenniveau verhoogt, heb je ook energie uit voedsel nodig. Kies verse producten en volle granen, die weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan voedingsstoffen om je de hele dag door energie te geven. Beperk uw inname van verzadigd vet door vettig vlees en gefrituurd voedsel ook om uw fitness-inspanningen te optimaliseren.
Tip
Opwarmingen, cooldowns en stretchen kunnen letsel voorkomen en spierelasticiteit opbouwen. Opwarmen, strekken en afkoelen voor en na elke training. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw oefenplan begint om de veiligheid voor uw gezondheid te waarborgen.
Waarschuwing
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
