Supplementen worden vaak gebruikt om een training voor te bereiden, letsel te voorkomen en herstel na de training te versnellen. Wanneer u uw dieet aanvult om uw trainingen te verbeteren, wilt u uw supplementen nemen op het moment dat ze de meeste voordelen bieden. Voor eiwit- en creatinesuppletie zijn uw spieren het meest ontvankelijk direct na een training. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.
Tip
Drink creatine en eiwitten onmiddellijk na een training wanneer uw spieren het meest ontvankelijk zijn.
Creatine en eiwitten
Creatine is een aminozuur dat van nature in je lichaam aanwezig is en ook voorkomt in dierlijke eiwitten, waaronder vlees en vis. In je spieren wordt creatine gebruikt als energiebron tijdens korte, intensieve oefeningen zoals gewichtheffen of sprinten. Suppletie met creatine lijkt energie, kracht en atletische prestaties te verbeteren.
Atleten en gewichtheffers kunnen eiwitsupplementen nemen om aan hun verhoogde behoeften te voldoen, die kunnen variëren van 1, 2 gram tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, dat is 82 gram tot 116 gram voor een persoon van 150 pond. Eiwitsuppletie kan de spiergroei en het herstel bevorderen, evenals helpen bij het verminderen van spierpijn.
Timing van uw aanvulling
Om het meeste voordeel te halen bij het aanvullen met creatine en eiwitten, neem het binnen 30 minuten na het beëindigen van uw oefening. De maaltijd na de training is belangrijk voor spierherstel en groei en moet eiwitten, koolhydraten en vet bevatten. Een studie gepubliceerd in 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde ook aan dat suppletie met creatine na een training voordeliger was dan inname vóór een training.
Suggesties voor creatine en eiwitten
Maak een shake met creatine en eiwitpoeder om te drinken na je training. Zorg ervoor dat je een goede bron van koolhydraten in je shake opneemt, die niet alleen helpt de energievoorraden in je spieren aan te vullen, maar ook de creatine-absorptie verbetert. Overweeg om je poeders te mengen met magere melk, een banaan en pindakaas. Of maak een shake met amandelmelk, frambozen en lijnzaad, plus uw supplementen. Als u creatine in pilvorm neemt, neem het dan met uw eiwitshake.
Dingen om te overwegen
Suppletie met creatine verhoogt het vasthouden van vocht in uw spieren, dus drink veel water bij het aanvullen van uw dieet om uitdroging te voorkomen. Vochtretentie door creatinesuppletie kan ook gewichtstoename veroorzaken. Volgens Medline Plus kan creatinesupplementen leiden tot negatieve bijwerkingen, waaronder misselijkheid, spierkrampen, diarree of buikpijn. Creatine kan de symptomen van sommige medische aandoeningen verergeren, waaronder bipolaire en nieraandoeningen. Mensen met de ziekte van Parkinson kunnen verslechterende symptomen hebben als creatine wordt gecombineerd met cafeïne. Het combineren van creatine en cafeïne kan ook de voordelen verminderen die creatine alleen heeft op atletische prestaties.
Hoewel je eiwitbehoefte als atleet hoger kan zijn, zal het innemen van meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft niet de spierkracht of het vermogen verbeteren, meer dan alleen aan je behoeften voldoen. Te veel eiwitten kunnen negatieve effecten hebben. Volgens menselijke kinetiek mogen mensen met een nierziekte, met vochtbeperking of met een lage calciuminname niet meer dan 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag overschrijden.
