Burpees dagen veel spieren uit, zowel in je boven- en onderlichaam als in je kern. Een van de voordelen van burpees is dat ze geen extra apparatuur nodig hebben en onderdeel kunnen zijn van een uitdagende calorieverbrandende cardioroutine.
Tip
Burpees zijn een workout voor het hele lichaam die je hamstrings, quads en kuiten in je onderlichaam, je rectus abdominis en obliques in je buikspieren en je borstspieren, triceps en deltoïden in je bovenlichaam trainen.
Hoe een Burpee te doen
Burpees worden vaak beschouwd als een oefening voor het hele lichaam. Om een burpee te doen, begin je in een staande positie met je armen naast je, adviseert ExRx.net. Vervolgens:
- Hurk neer en plant je handen plat op de grond een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik je handen om je lichaam te ondersteunen, schop je voeten naar achteren totdat je in een plankpositie bent.
- Doe een enkele push-up.
- Ondersteun je lichaam met je handen en armen, spring je voeten omhoog naar je handen en land met je voeten in de startpositie.
- Spring omhoog.
- Land in de startpositie.
- Herhaling.
: De 30-daagse Burpee Challenge
Tip
Je kunt de burpee ook uitdagender maken met enkele eenvoudige variaties. Probeer bijvoorbeeld een klap-push-up toe te voegen, waardoor de sprong hoger en explosiever wordt of de snelheid van je burpees toeneemt.
American Fitness Magazine beveelt een nog uitdagendere variant aan, waarbij je aan het einde van de boer omhoog springt om een pull-up bar te pakken. Nadat je een push-up hebt gedaan, val je terug op de grond en begin je met een nieuwe boer.
Burpees: Muscles Worked
Burpees zijn een zeer intensieve samengestelde oefening die meerdere spiergroepen en gewrichten uitdaagt. Wanneer u aan het begin van de oefening uw voeten naar achteren schopt, gebruikt u deze spieren, zoals beschreven door ExRx.net:
-
Erector-spinazie om de borst- en lumbale wervelkolom te verlengen
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
en rectus femoris om de heupen te verlengen
-
Quadriceps om de knieën te verlengen
-
Kuitspieren, inclusief zowel de gastrocnemius als de soleus om plantaire flexie van de enkel te bereiken
Wanneer u uw voeten naar achteren springt, omvatten de gebruikte spieren:
- Rectus abdominis en obliques om de thoracale en lumbale wervelkolom te buigen
- Gluteus maximus en je hamstrings om de heupen te buigen
- Hamstrings om de knieën te buigen
Tijdens de push-up fase van de burpee is de geactiveerde primaire spier de pectoralis major. Andere spieren die helpen bij de beweging zijn de triceps brachii en de voorste deltoïden. Naast de spieren die de beweging veroorzaken, worden verschillende spieren geactiveerd om uw gewrichten en lichaam te stabiliseren, inclusief de biceps brachii en uw quadriceps. Spieren in uw romp werken om uw lichaam recht te houden tijdens de beweging, waaronder:
- Erector Spinazie
- Rectus abdominis
- obliques
Ten slotte concentreer je je tijdens de sprongfase van de oefening opnieuw op spieren in het onderlichaam en richt je je op veel van dezelfde spieren waarop je in de beginfase richt wanneer je terug naar de plank springt. Waaronder:
- Uitbreiding van de thoracale en lumbale wervelkolom met de erectiespierenspieren
- De heupen verlengen met de bilspieren en hamstrings
- De knieën verlengen met de quadriceps
- Het bereiken van plantaire flexie van de enkel met de gastrocnemius en soleus
Wanneer je springt, zwaai je je armen omhoog en reik je boven je uit. Dit richt zich ook op bewegingen in de schouder en bovenrug inclusief schouderflexie en -abductie, of het bewegen van de armen naar boven en naar boven, met behulp van de deltoïden, pectoralis major en biceps brachii.
Je verhoogt ook het schouderblad wanneer je de schouder buigt, waarbij de middelste en bovenste trapeziusspier en de levator-schouderbladspier in je bovenrug worden gebruikt. Bij schouderabductie en flexie is er ook uitsteeksel en opwaartse rotatie van het schouderblad met behulp van de serratus anterior, samen met de trapeziusspieren.
Burpees: Calorieën verbrand
Burpees werken niet alleen aan je spieren en bouwen kracht en uithoudingsvermogen op, ze laten ook je hart sneller kloppen. Een geweldige cardiotraining krijgen die calorieën verbrandt, is een van de grote voordelen van burpees en bergbeklimmers.
Het aantal calorieën dat u verbrandt, is afhankelijk van de intensiteit van uw training en uw huidige lichaamsgewicht. Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Evenzo, hoe groter de intensiteit van je burpees, hoe meer calorieën je zult verbranden.
Harvard Health Publishing schat dat de calorieverbranding bij gymnastiek, zoals burpees met een matige intensiteit gedurende 30 minuten, is:
-
135 calorieën voor een individu van 125 pond
-
167 calorieën voor een persoon van 155 pond
-
200 calorieën voor een persoon van 185 pond
- 240 calorieën voor een persoon van 125 pond
- 298 calorieën voor een persoon van 155 pond
- 355 calorieën voor een persoon van 185 pond
Tip
Burpees zijn een samengestelde oefening met meerdere voordelen. Ze verbranden meer calorieën omdat meer spiergroepen worden geactiveerd. Het gebruik van meerdere spiergroepen verhoogt ook de behoefte van het lichaam aan zuurstof, waardoor uw ademhaling en hartslag toenemen en dit resulteert in een goede cardiotraining. Samengestelde oefeningen verbeteren de coördinatie, dynamische flexibiliteit en verbeteren uw algehele bewegingsefficiëntie, adviseert de American Council on Exercise.
Alternatieve oefeningen voor Burpees
Zoals bij alle oefeningen, is het belangrijk om tijdens de oefening de juiste vorm te behouden, zowel om het volledige voordeel voor uw spieren te krijgen als om letsel aan uw spieren en gewrichten te voorkomen. Een push-up doen met een slechte vorm bijvoorbeeld, plaatst onnodige druk op je schouder en polsen en kan ook je rug belasten. Als je niet in staat bent om een burpee met de juiste vorm te doen, stop dan en rust of probeer een gemakkelijkere variatie of alternatieve oefening.
: De 8 ergste Burpee-fouten die je kunt maken
Als de standaardburpee te uitdagend is, kun je de push-up in het midden van de oefening en de sprong aan het einde overslaan. Je zult nog steeds veel van dezelfde spieren werken, maar de oefening zal op een lagere intensiteit zijn, waardoor je je kracht en uithoudingsvermogen kunt opbouwen.
Je kunt ook proberen de oefening af te breken en de kleinere componenten te oefenen. Oefen bijvoorbeeld een squat sprong of zelfs lichaamsgewicht squats om kracht op te bouwen in je onderlichaam en kern. Oefen planken om je core op te bouwen en push-ups om je bovenlichaam en core te trainen. Overweeg push-up variaties, zoals een knie push-up of muur push-up om op te bouwen tot een standaard push-up.
