Als uw primaire brandstofbron zijn koolhydraten belangrijk voor uw lichaam. Als je tijdens atletische activiteiten naar je potentieel hoopt te presteren, moet je je inname van koolhydraten aanpassen aan je energie-output - te veel koolhydraten kunnen leiden tot vetaanwinst en te weinig koolhydraten kunnen je traag en vermoeid maken.
Tip
Hoe u uw dieet aanpast voor het sporten, hangt af van uw fitnessdoelen. Pas uw koolhydraten aan uw energieoutput aan.
Typische training
De meeste mensen die sporten, doen het terloops voor de voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies. Als u op de meeste dagen van de week tot een uur per dag traint, hoeft u niet per se uw koolhydraatinname aan te passen aan het normale bereik - ongeveer 60 procent van uw totale calorieën, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration. Houd een voedingsdagboek een paar dagen bij en noteer hoe u zich voelt. Als je merkt dat je koolhydrateninname binnen het aanbevolen bereik ligt, maar je blijft achter op je trainingsroutine, probeer dan je inname aan te passen aan je sport.
Dieet om uit te werken
Gewichtheffers hebben eiwitten nodig als onderdeel van hun dieet om te trainen, voor spierherstel en groei, maar koolhydraten zijn ook belangrijk. Alle koolhydraten die uw lichaam niet gebruikt voor onmiddellijke energie, worden opgeslagen als glycogeen, wat helpt uw trainingen te stimuleren. Als je niet genoeg koolhydraten eet, slaat je glycogeen leeg en wordt je lichaam vet en eiwit voor energie.
Als je constant stress hebt en spieren probeert op te bouwen, wil je zoveel mogelijk eiwitten naar je spierweefsel gaan, niet naar energieproductie. De meeste gewichtheffers doen het goed bij een normale inname van koolhydraten, maar als je je langzaam en "zwaar" voelt, probeer het dan iets te verhogen. Die kleine toename kan voldoende zijn om u te helpen uw energievoorraden aan te vullen. Door het grootste deel van je koolhydraten voor en na een training te eten, kan de energie ook beschikbaar zijn wanneer je het nodig hebt.
Intense Cardio en koolhydraten
Als je een serieuze hardloper, zwemmer of fietser bent, wordt je training bijna volledig gevoed door koolhydraten. Dagelijks twee tot vier uur trainen verhoogt de behoefte aan koolhydraten.
Als je te vroeg in je sessies de muur raakt, probeer je koolhydraatinname stapsgewijs te verhogen en vergeet niet om elk uur tijdens je training kleine hoeveelheden koolhydraten te eten.
Plan je maaltijden drie tot vier uur voorafgaand aan een lang evenement, en streef naar drie tot vier gram per kilogram lichaamsgewicht voor koolhydraatinname, beveelt het US Anti-Doping Agency (USADA) aan. Om maagklachten tijdens lange evenementen te voorkomen, verminder je de inname van koolhydraten naarmate je dichter bij het begin van het evenement bent - een tot twee gram per kg als je binnen een tot twee uur na het begin van een evenement eet.
Probeer Carb Loading
Laat uw pre-workout koolhydraten ongeveer zeven dagen uit naar ongeveer 50 procent van uw totale dagelijkse calorieën en verhoog dit dan tot ongeveer 70 procent van uw totale drie of vier dagen voorafgaand aan het evenement. Pas uw eiwit- en vetinname aan om de fluctuerende inname van koolhydraten te compenseren - het is belangrijk dat u ondanks uw koolhydraten op uw normale calorieniveau blijft. Eet de ochtend van de race een kleine, licht verteerbare maaltijd en vlieg naar de finish.
