Verlies van spiermassa, bekend als sarcopenie, versneld door gebrek aan gewichtdragende oefeningen, begint in de veertig en versnelt nadat je 75 hebt geraakt. Dit gaat gepaard met een verlaagd testosterongehalte en groeihormonen, volgens Chantal Vella MS en Len Kravitz Ph.D., Van de Universiteit van New Mexico. Bodybuilding kan het proces vertragen en u helpen aanzienlijke spiermassa te winnen. Maar bij 60 spelen gezondheidsfactoren en het verminderde vermogen van uw lichaam om met zware gewichten om te gaan een belangrijke rol bij het ontwerpen van een geschikt bodybuilding-programma.
Voorzorgsmaatregelen nemen
Het American College of Sports Medicine merkt op dat oudere volwassenen een hoger risico op hart- en vaatziekten en gewrichtsproblemen hebben en benadrukt het belang van het advies van uw arts voordat u met uw bodybuilding-programma begint. ExRx.net raadt u aan een vragenlijst over de gereedheid van de oefening in te vullen. De vragen moeten verschillende aspecten van uw gezondheid in vraag stellen. Bijvoorbeeld of u ooit hartproblemen of hoge bloeddruk heeft gehad of pijn op de borst voelt tijdens lichamelijke activiteiten - en als u zich ooit flauw of duizelig voelt, een orthopedische aandoening heeft of diabetes heeft.
Opwarmen
Begin uw bodybuildingroutine met een warming-up bestaande uit een cardiovasculaire routine van 15 tot 20 minuten om uw hart en longen te trainen, en dynamische rekoefeningen om uw gewrichten en spieren los te maken ter voorbereiding op de inspannende activiteit van spieropbouw. Cardio helpt ook om uw lichaamsvetniveau laag te houden, waardoor uw spieren zichtbaarder worden. Voor uw cardio-routine, loop stevig op een schuine loopband of gebruik de hometrainer of elliptische machine. Voor dynamische rekoefeningen, maak je zijbochten en heupcirkels om je onderrug losser te maken en schoudercirkels om je schouders losser te maken.
Vrije gewichten of machines kiezen
Personal trainer Shawn Lebrun schrijft voor Critical Bench en merkt op dat vrije gewichten meer spiergroei stimuleren. Dit komt omdat je meer spiervezels gebruikt om de gewichten te stabiliseren terwijl je ze door het vereiste bewegingsbereik beweegt. Dit in tegenstelling tot weerstandsmachines die het gewicht voor u balanceren. Ga verder naar losse gewichten naarmate je sterker wordt.
Spier opbouwen
Om spieren op te bouwen, concentreer je je inspanningen vooral op samengestelde multi-gewrichtsoefeningen die de belangrijkste spiergroepen van je borst, schouders, rug, benen en bilspieren trainen. Oefeningen die gericht zijn op deze spieren hebben ook een secundair effect op uw kleine spieren. U activeert bijvoorbeeld uw triceps bij het uitvoeren van duwoefeningen voor uw borst en schouders en uw biceps treden in werking wanneer u trekoefeningen uitvoert voor uw bovenrug.
Gewichten, sets en herhalingen
Het opbouwen van spieren houdt in dat uw spieren geleidelijk worden overbelast met zware gewichten. Volgens ExRx.net kunnen oudere volwassenen echter last hebben van gewrichts- en spierpijn na een zware training. Gebruik een comfortabel gewicht waarmee u twee sets van acht tot 12 herhalingen kunt doen. Naarmate je sterker wordt en je inspanningstolerantie toeneemt, doe je drie sets per oefening en verhoog je geleidelijk je gewicht. Rust ongeveer twee minuten tussen sets.
Korte, scherpe trainingen
Train twee of drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen. Hierdoor kunt u voldoende rustdagen, wanneer spiergroei daadwerkelijk plaatsvindt. Gebruik een volledig programma. Doe de zittende borstpers voor je borst, de schouderpers voor je schouders, zittende rijen of lat pulldowns voor je bovenrug, barbell krullen voor je biceps, de beenpers voor je quadriceps en de zittende kuitverhoging voor je kuiten. Voeg geleidelijk meer vrije gewichten en isolatie-oefeningen toe aan je routine. Bijvoorbeeld de barbell bench press of dumbbell press voor je borst, aangevuld met de isolatiebeweging van pec dec vliegen. Doe dumbbell shoulder presses voor je schouders, aangevuld met gebogen zijtakken voor je achterste deltoids. Introduceer halterrijen met één arm voor je bovenrug, schedelbrekers voor je triceps en de isolatiebeweging van beenkrullen voor je hamstrings. Doe twee sets isolatie-oefeningen. Je hele training, inclusief je warming-up, duurt 45 minuten tot een uur.
