De tricep is een krachtige spier die wordt ingeschakeld wanneer u uw handen van uw lichaam af duwt. Vanwege het voortdurende gebruik en de stress van de tricep treden er vaak verwondingen op. Tricep-verwondingen zijn het gevolg van belasting van de spier met herhaalde bewegingen, evenals van overbelasting met zwaar gewicht. Daarom komen ze vaak voor bij mensen die betrokken zijn bij gewichtheffen en bij sporten of banen die repetitieve armbewegingen vereisen. Het is goed om te weten welke preventieve maatregelen moeten worden genomen om triceps te voorkomen; maar als er een blessure optreedt, kan een aantal revalidatietechnieken helpen.
Doel van rehab
De meeste triceps kunnen worden hersteld. Spierrevalidatieprogramma's zijn ontworpen om spierfunctie en prestaties terug te brengen naar hun niveau voorafgaand aan de blessure. Atrofie, zwelling en pijn zijn normale resultaten van een tricepsletsel. Uit voorzorg mag u geen revalidatieoefeningen doen als u nog steeds pijn voelt door uw blessure. Rust na de blessure is een belangrijk ingrediënt in het revalidatieproces. Afhankelijk van de ernst van het letsel, kan aanvullende medische behandeling nodig zijn voordat de daadwerkelijke revalidatie begint. Haast u niet. Het belangrijkste is dat u uw revalidatie voltooit met voldoende spierkracht, flexibiliteit en functie om terug te keren naar uw activiteiten zonder de tricep opnieuw te verwonden.
De handdoek Tricep Stretch
Spierflexibiliteit is een cruciaal element voor het herstel van een spierblessure. Veel tricepsletsels worden veroorzaakt door herhaalde armbewegingen. Een gewonde spier wordt meestal stijf en minder flexibel. Daarom zijn rekoefeningen om tricepsflexibiliteit terug te krijgen en te verbeteren een must. Om de handdoektriceps te strekken, ga je met de gewonde arm over je hoofd staan terwijl je het bovenste uiteinde van de handdoek vastpakt. Plaats uw andere arm achter uw rug en pak het onderste uiteinde van de handdoek vast. Trek het onderste uiteinde van de handdoek voorzichtig naar de vloer. Hierdoor wordt de tricep van de bovenarm uitgerekt. Houd de stretch 15 tot 20 seconden aan. Herhaal dit stuk drie tot zes keer.
Gemodificeerde Pushups
Gemodificeerde pushups worden gebruikt om uw triceps geleidelijk te versterken door u toe te staan de hoeveelheid lichaamsgewicht te beperken die op de oefening wordt toegepast. Begin door op je handen en knieën te gaan zitten. Houd uw handen in lijn direct onder uw schouders. Laat jezelf langzaam in de richting van de vloer zakken en duw jezelf langzaam terug naar de beginpositie. Houd de bewegingen heel soepel zonder spanning of pijn. Ga door met de oefening en bouw eenvoudig twee sets van 15 herhalingen op. Let tijdens de oefening goed op het behouden van een goede vorm. Ga zo lang door zonder pijn.
De Franse pers
Naarmate je verder gaat met het revalideren van je tricep, kun je wat lichte weerstand toevoegen aan je programma. Het doel is om geleidelijk kracht weer op te bouwen, en de Franse pers helpt hierbij. Ga in een stoel zitten terwijl u met beide handen een lichtgewicht halter vasthoudt. De grip moet vergelijkbaar zijn met de grip die wordt gebruikt om een honkbalknuppel vast te houden. Druk de halter boven uw hoofd en houd het gewicht twee seconden in die positie. Buig beide ellebogen langzaam en laat het gewicht tot aan de basis van uw nek zakken. Duw de halter langzaam terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat je ellebogen omhoog en naar voren wijzen. Voltooi twee sets van 10 herhalingen.
IJs en rust
Na elke revalidatietraining is het belangrijk om ijs op uw tricep aan te brengen. IJs houdt zwelling tegen en helpt ook bij het elimineren van kleine pijntjes. Tijdens uw revalidatieperiode moet u driemaal daags 20 minuten ijs aanbrengen op de tricep. Zorg ervoor dat u uw spieren niet overwerkt. Overtraining kan meer kwaad dan goed doen in het revalidatieproces. Rust is net zo belangrijk als de daadwerkelijke training en laat de tricep goed herstellen.
