Na een zware deadlift-training kun je merken dat je spierpijn hebt. Rekoefeningen in de onderrug, schuimrollen, goede voeding, hydratatie, warme / koude therapie en rust zullen allemaal helpen bij het herstel van deadlifts.
Deadlift: Muscles Worked
De deadlift is een oefening die zich richt op meerdere spiergroepen. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan om de oefening uit te voeren.
- Hurk neer en pak de bar vast met een bovenhandse greep. Als u wilt, kunt u een gemengde greep gebruiken met één hand met een bovenhandse greep en de andere met een onderhandse greep.
- Til de stang op door de heupen en knieën te verlengen. Trek uw schouders naar achteren wanneer u de bovenkant van de lift bereikt.
- Buig de heupen en knieën om de bar terug naar de vloer te laten zakken.
Houd tijdens de beweging uw armen en rug recht en houd de halter dicht bij uw lichaam.
Waarschuwing
Zorg ervoor dat u tijdens de hele lift de juiste vorm gebruikt om letsel te voorkomen. Het is normaal om spierpijn te hebben, vooral in de onderrug, na een zware training met deadlifts. U moet echter geen pijn voelen tijdens de training. Als deadlifts ernstig ongemak veroorzaken, stop dan en raadpleeg uw arts.
De gluteus maximus is de primaire spier waarop een deadlift gericht is, adviseert ExRx.net. Veel andere spieren zijn echter bezig als synergetische en stabiliserende spieren. De hamstrings en quadriceps zijn synergistische spieren, samen met de soleus in de kuitspieren en de adductormagnus in de heupen.
Stabiliserende spieren zijn onder meer de gastrocnemius in de kuit en verschillende spieren in de rug, waaronder de erector spinae, trapezius, rhomboids en levator scapulae. De rectus abdominis en obliques in je kern worden ook geactiveerd om je houding tijdens de beweging te behouden.
: Welke spieren werkt een deadlift?
Strekt zich uit na Deadlift
Koel af na een training met statisch rekken. Volgens de American Council on Exercise zijn enkele te overwegen strekkingen:
- Naar beneden gerichte hond: dit stuk richt zich op je onderrug, heupen en hamstrings, die allemaal pijnlijk kunnen zijn na deadlifts.
- Kattenkoe: deze actieve stretch kan helpen om pijnlijke spieren in je onderrug los te maken.
- Voorwaartse vouw: deze stretch richt zich op je onderrug en hamstrings. Luister naar je lichaam en duw jezelf niet te ver. Buig uw knieën tijdens het stretchen indien nodig.
- Benen aan de muur: door op je rug te liggen met je benen omhoog tegen de muur, wordt de druk op je onderrug verlicht, de hamstrings uitgerekt en de bloedstroom naar je benen verhoogd.
Een massage krijgen of een schuimroller op je pijnlijke spieren gebruiken kan helpen bij het herstel. Dit helpt om de circulatie naar de beschadigde spieren te verbeteren en verbetert ook de weefseluitrekbaarheid. Het verlicht spanning en laat knopen in uw spieren los.
Gebruik de schuimroller om je hamstrings en kalveren uit te rollen, adviseert Harvard Health Publishing.
- Ga op de grond zitten en plaats de schuimroller horizontaal onder één kuit of hamstring.
- Til je heupen met je handen van de grond
- Rol de schuimroller op en neer langs je kuit of hamstring.
- Herhaal op het andere been.
Je kunt ook de schuimroller gebruiken om je IT-band uit te rollen en je heupen los te maken.
- Ga op je zij liggen met de schuimroller net onder je heupbeen en je onderbeen recht.
- Buig je bovenbeen en plaats je voet op de vloer voor je onderbeen.
- Plant beide handen op de grond en rol de buitenkant van je been van knie tot heup, waarbij je de gewrichten zelf vermijdt.
Omdat een pijnlijke onderrug vrij veel voorkomt na deadlifts, kun je een schuimroller op je onderrug gebruiken, merkt Harvard Health Publishing op. Ga op je rug op de schuimroller liggen en rol je rug langzaam uit of ga met de schuimroller tussen je rug en de muur staan en doe langzame squats om je rug uit te rollen.
Waarschuwing
Hoewel het mogelijk is om de schuimroller op uw onderrug te gebruiken, moet u voorzichtig zijn om letsel te voorkomen. Hoewel er veel spieren in je onderrug zijn, zijn er geen botten om je interne organen, met name je nieren, te beschermen, merkt National Academy of Sports Medicine op.
: De DOEN en NIETS van Foam Rolling
Rust en herstel na de training
Herstel van deadlifts begint direct nadat uw training is beëindigd. Na je training is het van cruciaal belang om bij te tanken en te hydrateren om je lichaam te geven wat het nodig heeft om de spieren op te bouwen en te herstellen. Eet binnen 30 tot 45 minuten na je training een snack die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. De American Council on Exercise beveelt een snack aan met een verhouding van 3: 1 of 4: 1 koolhydraten tot eiwitten.
Rust is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en zichzelf te herstellen. Veel van de hormonen die je lichaam nodig heeft om te herstellen, waaronder testosteron en groeihormonen, worden geproduceerd tijdens de REM-slaap - het slaapstadium waarin je spieren ontspannen zijn, volgens de National Sleep Foundation. Zorg dus voor voldoende rust.
U wilt ook een pauze nemen tussen de trainingen. Neem minstens een dag rust na het doen van deadlifts voordat je terugkeert naar de sportschool om ze opnieuw te doen. Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat je niet kunt trainen, alleen dat je de spieren waarop je eerder gericht was met deadlifts wilt laten rusten. Als je de dag na deadlifts een workout wilt doen, overweeg dan een armdag of wat cardio te doen.
Verzacht pijnlijke spieren
Vertraagde spierpijn, of DOMS, is normaal na een zware training. Dit type pijn begint een dag of twee na uw training en verdwijnt dan langzaam. Door de intensiteit van uw trainingen in de loop van de tijd langzaam te verhogen, kunt u de DOMS-symptomen verminderen. Lichte activiteit kan je helpen je beter te voelen, maar neemt mogelijk niet af hoe lang je spieren pijn doen.
Gebruik warmte- en koudetherapie om je pijnlijke spieren te kalmeren. De warmte van een verwarmingskussen, sauna of bubbelbad kan helpen spieren te ontspannen en uw bloedsomloop te vergroten, waardoor uw lichaam voedingsstoffen aan uw genezende spieren kan leveren en metabolisch afval kan verwijderen.
Je kunt ook een koude- of ijspak op je pijnlijke spieren aanbrengen. Hoewel dit niet zo rustgevend aanvoelt als de hitte, helpt het om je kern te koelen na een training en vermindert het zwelling in de spieren. Het ijs verhoogt ook de bloedtoevoer naar het gebied, wat genezing bevordert.
