Je buikspieren versterken en tonifiëren vereist niet meer of minder inspanning dan enige andere spiergroep in het lichaam. De American Council on Exercise beveelt aan om een dag tussen de buikspieroefeningen te rusten om spierherstel en groei mogelijk te maken. Overtrainen of meerdere dagen achter elkaar buikspieroefeningen doen kan bijdragen tot burn-out of letsel. Door elke week twee tot drie abdominale krachttrainingssessies te doen, kun je spieren opbouwen en de maag strakker maken.
Spieranatomie van de buikspieren
De rectus abdominus loopt verticaal langs de voorkant van de buikspieren en buigt de romp zijdelings. De externe en interne obliques buigen de romp zijdelings en bevinden zich aan beide zijden van de buikspieren. De dwarsbuik loopt over de breedte van de onderbuik en is verantwoordelijk voor de buikcompressie.
Optimale herhalingen
Vorm en uitvoering zijn even belangrijk als de frequentie van buikspiertraining. Het uitvoeren van meer dan 25 herhalingen van een buikoefening is te veel en geeft aan dat uw vorm onjuist is of dat u overcompenseert met andere spieren of momentum. Controleer je snelheid en vorm als dit tijdens je routine gebeurt. Raadpleeg een personal trainer als u niet zeker bent van uw vorm of voor individuele trainingsbegeleiding.
Variatie van de buikspieroefening
Trainingsvariatie is de sleutel tot het ontwikkelen van sterke buikspieren. Het trainen van dezelfde buikspieren elke sessie kan leiden tot een plateau en je spierontwikkeling en -winst blokkeren. Door de buikspieroefeningen te veranderen en je op verschillende spieren te concentreren, zorg je ervoor dat je een bepaald gebied niet overtraint tijdens je tweewekelijkse trainingen. Bijvoorbeeld, sit-ups met gebogen knie en bekkenkantelingen versterken de rectus abdominus, terwijl draaiende push-ups en krullen de schuine kanten versterken. Het uitvoeren van een isometrische oefening, zoals de plank, versterkt de dwarse buik.
Het belang van herstel
Buikkrachttraining veroorzaakt microscopische tranen in de vezels van je buikspieren. ACE beveelt aan 48 uur te wachten tussen de krachttrainingsroutines om de tranen de tijd te geven om te genezen en opnieuw op te bouwen als sterkere spiervezels. Het trainen van uw buikspieren voordat de herstelperiode voorbij is, kan uw spieren verwonden en uw inspanningen belemmeren.
