Eet minder en beweeg meer. Dat is de eenvoudige oplossing voor vragen over afvallen. Maar als het echt zo gemakkelijk zou zijn, zouden meer mensen er goed voor staan. Blijkt dat sommige van je andere gedragingen een grote rol spelen bij vetverlies. Probeer deze 20 tips - inclusief verschillende verrassingen - om je metabolisme op gang te brengen en je transformatie van mager lichaam te versnellen.
Eet minder en beweeg meer. Dat is de eenvoudige oplossing voor vragen over afvallen. Maar als het echt zo gemakkelijk zou zijn, zouden meer mensen er goed voor staan. Blijkt dat sommige van je andere gedragingen een grote rol spelen bij vetverlies. Probeer deze 20 tips - inclusief verschillende verrassingen - om je metabolisme op gang te brengen en je transformatie van mager lichaam te versnellen.
1. Heb een plan
Het oude gezegde luidt: "Als je faalt om te plannen, ben je van plan om te falen." Heb een doel en stel specifieke doelen voor je week om dat doel te bereiken, zegt Emma-Leigh Synnott, MBBS, een specialist in lichaamsbeweging, voeding en metabolisme. Zorg er echter voor dat je niet te streng bent voor jezelf. Het leven is meer dan je dieet. Zorg dus dat je die balans vindt tussen het bereiken van je doel en ook genieten van het moment.
Credit: Zerbor / iStock / Getty ImagesHet oude gezegde luidt: "Als je faalt om te plannen, ben je van plan om te falen." Heb een doel en stel specifieke doelen voor je week om dat doel te bereiken, zegt Emma-Leigh Synnott, MBBS, een specialist in lichaamsbeweging, voeding en metabolisme. Zorg er echter voor dat je niet te streng bent voor jezelf. Het leven is meer dan je dieet. Zorg dus dat je die balans vindt tussen het bereiken van je doel en ook genieten van het moment.
2. Meer slapen
Slaap doet meer dan alleen je lichaam helpen herstellen van een lange dag - het helpt je eigenlijk om vet te bestrijden. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago hebben zelfs gemeld dat minder dan zeven tot acht uur per nacht slapen je eetlust kan verhogen (waardoor je te veel moet eten), je metabolisme vertraagt (waardoor je minder calorieën verbrandt) en het lichaam meer buikvet vasthoudt.. Nog een reden nodig om meer te slapen? Gebrek aan gesloten ogen wordt ook geassocieerd met slechte trainingen. Doe jezelf een plezier en rust wat uit. Je lichaam zal je bedanken.
Slaap doet meer dan alleen je lichaam helpen herstellen van een lange dag - het helpt je eigenlijk om vet te bestrijden. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago hebben zelfs gemeld dat minder dan zeven tot acht uur per nacht slapen je eetlust kan verhogen (waardoor je te veel moet eten), je metabolisme vertraagt (waardoor je minder calorieën verbrandt) en het lichaam meer buikvet vasthoudt.. Nog een reden nodig om meer te slapen? Gebrek aan gesloten ogen wordt ook geassocieerd met slechte trainingen. Doe jezelf een plezier en rust wat uit. Je lichaam zal je bedanken.
3. Snack Slimmer
Ja, sommige mensen hebben er baat bij om vier tot zes maaltijden per dag te eten en van snacks te genieten. Maar onderzoekers van Purdue University ontdekten dat de snackmethode je inspanningen zou kunnen saboteren. Dat komt omdat het totale aantal calorieën uit snacks is toegenomen van bijna 400 calorieën tot bijna 600 calorieën per dag. Als je een grote snacker bent, kies dan voor gezondere opties, zodat je snacks rijk zijn aan voedingsstoffen en je mogelijk de calorieën verlaagt als je algehele maaltijden. Door uw inname bij te houden op de Calorie Tracker van LIVESTRONG.COM kunt u bijhouden wat u eet.
Credit: nicomenijes / iStock / Getty ImagesJa, sommige mensen hebben er baat bij om vier tot zes maaltijden per dag te eten en van snacks te genieten. Maar onderzoekers van Purdue University ontdekten dat de snackmethode je inspanningen zou kunnen saboteren. Dat komt omdat het totale aantal calorieën uit snacks is toegenomen van bijna 400 calorieën tot bijna 600 calorieën per dag. Als je een grote snacker bent, kies dan voor gezondere opties, zodat je snacks rijk zijn aan voedingsstoffen en je mogelijk de calorieën verlaagt als je algehele maaltijden. Door uw inname bij te houden op de Calorie Tracker van LIVESTRONG.COM kunt u bijhouden wat u eet.
4. Weet hoeveel je eet
Een deel van de energievergelijking is om gewoon uw brandstofinname te beperken. Maar helaas doen de meeste mensen dit heel slecht. Uit onderzoek is gebleken dat de meeste mensen de hoeveelheid eten die ze eten, onderschatten, soms met wel 50 procent! Er zijn een aantal manieren waarop u kunt bijhouden wat u eet, zoals het gebruik van de Calorie Tracker van LIVESTRONG.COM.
Credit: Rasulovs / iStock / Getty ImagesEen deel van de energievergelijking is om gewoon uw brandstofinname te beperken. Maar helaas doen de meeste mensen dit heel slecht. Uit onderzoek is gebleken dat de meeste mensen de hoeveelheid eten die ze eten, onderschatten, soms met wel 50 procent! Er zijn een aantal manieren waarop u kunt bijhouden wat u eet, zoals het gebruik van de Calorie Tracker van LIVESTRONG.COM.
5. Meer verplaatsen (VEEL meer!)
Dit is in wezen de tweede helft van de vergelijking - de calorieën-uit kant. Helaas worstelen de meeste mensen met dit proces. In de huidige maatschappij zijn we grotendeels zittend: we reizen in auto's, we werken de hele dag voor computers en we ontspannen voor de televisie. Voeg incidentele lichaamsbeweging toe (zoals praten over de trap of met je voet tikken) naast formele activiteit (zoals sporten, gewichtheffen, hardlopen) om de grootste voordelen te zien, zegt oefenspecialist Emma-Leigh Synnott.
Credit: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesDit is in wezen de tweede helft van de vergelijking - de calorieën-uit kant. Helaas worstelen de meeste mensen met dit proces. In de huidige maatschappij zijn we grotendeels zittend: we reizen in auto's, we werken de hele dag voor computers en we ontspannen voor de televisie. Voeg incidentele lichaamsbeweging toe (zoals praten over de trap of met je voet tikken) naast formele activiteit (zoals sporten, gewichtheffen, hardlopen) om de grootste voordelen te zien, zegt oefenspecialist Emma-Leigh Synnott.
6. Verminder vloeibare calorieën
Hier is de waarheid: meer dan 21 procent van de calorieën die Amerikanen elke dag consumeren, komt uit dranken. Niet alleen zullen deze drankjes je minder vaak vol houden, waardoor je hongerig wordt, ze zitten vaak boordevol suiker.
Credit: Rayes / Photodisc / Getty ImagesHier is de waarheid: meer dan 21 procent van de calorieën die Amerikanen elke dag consumeren, komt uit dranken. Niet alleen zullen deze drankjes je minder vaak vol houden, waardoor je hongerig wordt, ze zitten vaak boordevol suiker.
7. Plan een Cheat Day
Op dieet gaan is zwaar voor je, zowel mentaal als fysiek. Daarom is een cheat-dag een frequent onderdeel van veel succesvolle dieetplannen. De uitspatting kan u de doorbraak van uw beperkende gewoonten bezorgen waardoor u tevreden blijft terwijl u toch gewicht verliest.
Credit: Afbeeldingsbron Wit / Afbeeldingsbron / Getty ImagesOp dieet gaan is zwaar voor je, zowel mentaal als fysiek. Daarom is een cheat-dag een frequent onderdeel van veel succesvolle dieetplannen. De uitspatting kan u de doorbraak van uw beperkende gewoonten bezorgen waardoor u tevreden blijft terwijl u toch gewicht verliest.
8. Hef zware gewichten
Of u nu een man of een vrouw bent, de snelste manier om sneller vet te verbranden is door zware gewichten op te heffen. Zwaardere gewichten activeren niet alleen meer spiervezels, ze verhogen ook uw rustmetabolisme. Met andere woorden, wanneer u zware gewichten opheft, blijft u calorieën sneller verbranden, zelfs als u niets doet.
Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesOf u nu een man of een vrouw bent, de snelste manier om sneller vet te verbranden is door zware gewichten op te heffen. Zwaardere gewichten activeren niet alleen meer spiervezels, ze verhogen ook uw rustmetabolisme. Met andere woorden, wanneer u zware gewichten opheft, blijft u calorieën sneller verbranden, zelfs als u niets doet.
9. Maak jezelf verantwoordelijk
Omring jezelf met hulpmiddelen om je te helpen met je reis. Vertel het aan je vrienden. Vertel het je familie. Word lid van een online community. Laat mensen je doelen weten en vraag om hun steun om je te helpen deze te bereiken. Hoe meer u wordt ondersteund, hoe beter.
Credit: Neustockimages / iStockOmring jezelf met hulpmiddelen om je te helpen met je reis. Vertel het aan je vrienden. Vertel het je familie. Word lid van een online community. Laat mensen je doelen weten en vraag om hun steun om je te helpen deze te bereiken. Hoe meer u wordt ondersteund, hoe beter.
10. Voeg trainingsverscheidenheid toe
Probeer Jim Smith, CSCS, maker van DieselSC.com, afwisselend cardio- en weerstandstraining af te wisselen voor een high-impact workout die je metabolisme in een korte tijd versnelt. Begin bijvoorbeeld met vijf minuten cardio (loopband, fiets, elliptisch), onmiddellijk gevolgd door een haltercircuit van reiningen, reinigen en drukken, lunges, militaire drukken en gebogen rijen, waarbij elke oefening acht herhalingen wordt uitgevoerd. Dit hele circuit kan twee tot drie keer worden herhaald.
Credit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesProbeer Jim Smith, CSCS, maker van DieselSC.com, afwisselend cardio- en weerstandstraining af te wisselen voor een high-impact workout die je metabolisme in een korte tijd versnelt. Begin bijvoorbeeld met vijf minuten cardio (loopband, fiets, elliptisch), onmiddellijk gevolgd door een haltercircuit van reiningen, reinigen en drukken, lunges, militaire drukken en gebogen rijen, waarbij elke oefening acht herhalingen wordt uitgevoerd. Dit hele circuit kan twee tot drie keer worden herhaald.
11. Oefen Carb Swapping
Het wisselen van koolhydraten is een van de gemakkelijkste (en snelste) manieren om gewichtsverlies snel te starten. Vervang voedsel zoals pasta, rijst en brood door fruit en groenten. De groenten en fruit bevatten minder calorieën en koolhydraten dan hun verwerkte tegenhangers. Dat betekent dat je meer totaalvoer kunt eten zonder gewicht toe te voegen.
Credit: Eising / Photodisc / Getty ImagesHet wisselen van koolhydraten is een van de gemakkelijkste (en snelste) manieren om gewichtsverlies snel te starten. Vervang voedsel zoals pasta, rijst en brood door fruit en groenten. De groenten en fruit bevatten minder calorieën en koolhydraten dan hun verwerkte tegenhangers. Dat betekent dat je meer totaalvoer kunt eten zonder gewicht toe te voegen.
12. Gebruik eenvoudige hulpmiddelen
U hoeft niet op een van die mooie elliptische machines of loopbanden te stappen. Een springtouw van $ 10 is zeer effectief als onderdeel van je warming-up en als een manier om intensiteit van goede kwaliteit in je training te krijgen, zegt personal trainer Jim Smith. Blijf licht op je voeten en controleer je ademhaling terwijl je 50 sprongen, 100 sprongen of meer probeert te raken.
Credit: Purestock / Purestock / Getty ImagesU hoeft niet op een van die mooie elliptische machines of loopbanden te stappen. Een springtouw van $ 10 is zeer effectief als onderdeel van je warming-up en als een manier om intensiteit van goede kwaliteit in je training te krijgen, zegt personal trainer Jim Smith. Blijf licht op je voeten en controleer je ademhaling terwijl je 50 sprongen, 100 sprongen of meer probeert te raken.
13. Rust minder tijdens het sporten
Er zijn veel essentiële variabelen die moeten worden beheerd bij het structureren van uw training, waaronder rust. De rustperioden die u tussen de oefeningen door neemt, kunnen worden aangepast om een vetverbrandend effect teweeg te brengen, zegt personal trainer Jim Smith. Door de tijd die u tussen oefeningen doorbrengt te verkorten tot slechts 10 tot 30 seconden, kunt u uw rustmetabolisme en de intensiteit van uw training verhogen.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesEr zijn veel essentiële variabelen die moeten worden beheerd bij het structureren van uw training, waaronder rust. De rustperioden die u tussen de oefeningen door neemt, kunnen worden aangepast om een vetverbrandend effect teweeg te brengen, zegt personal trainer Jim Smith. Door de tijd die u tussen oefeningen doorbrengt te verkorten tot slechts 10 tot 30 seconden, kunt u uw rustmetabolisme en de intensiteit van uw training verhogen.
14. Probeer combinatieoefeningen
Het koppelen van twee tot drie verschillende oefeningen in een reeks bewegingen is een geweldige manier om veel werk in korte tijd gedaan te krijgen. Dit is de sleutel tot het verbeteren van uw trainingsefficiëntie en heeft een positieve invloed op uw vetverliesdoelen, zegt personal trainer Jim Smith. Combo's zoals het koppelen van een push-up en een burpee in een pull-up zijn een geweldig voorbeeld van deze techniek.
Tegoed: takoburito / iStock / Getty ImagesHet koppelen van twee tot drie verschillende oefeningen in een reeks bewegingen is een geweldige manier om veel werk in korte tijd gedaan te krijgen. Dit is de sleutel tot het verbeteren van uw trainingsefficiëntie en heeft een positieve invloed op uw vetverliesdoelen, zegt personal trainer Jim Smith. Combo's zoals het koppelen van een push-up en een burpee in een pull-up zijn een geweldig voorbeeld van deze techniek.
15. Probeer Intermitterend vasten
Beschouwd als een van de meer controversiële eetgewoonten, combineert intermitterend vasten lange pauzes tijdens het eten (14 tot 16 uur) met een kortere voedingsperiode (8 tot 10 uur), of eenmaal per week 24 uur vasten. Hoewel het gedrag extreem lijkt, blijkt uit onderzoek dat deze methode niet alleen verband houdt met gezond gewichtsverlies, maar ook spiermassa behoudt. Hoewel deze aanpak niet voor iedereen werkt, kan deze techniek goed werken voor mensen die liever twee tot drie keer per dag eten.
Credit: windujedi / iStock / Getty ImagesBeschouwd als een van de meer controversiële eetgewoonten, combineert intermitterend vasten lange pauzes tijdens het eten (14 tot 16 uur) met een kortere voedingsperiode (8 tot 10 uur), of eenmaal per week 24 uur vasten. Hoewel het gedrag extreem lijkt, blijkt uit onderzoek dat deze methode niet alleen verband houdt met gezond gewichtsverlies, maar ook spiermassa behoudt. Hoewel deze aanpak niet voor iedereen werkt, kan deze techniek goed werken voor mensen die liever twee tot drie keer per dag eten.
16. Eet meer vet
Wist je dat het Institute of Medicine aanbeveelt dat een dieet bestaat uit 25 tot 35 procent vet? Blijkt dat vetrijke voedingsmiddelen zoals noten, avocado's en gezonde oliën je kunnen helpen vet sneller te verliezen dan andere dieetbenaderingen. Zorg ervoor dat je erachter komt hoeveel vet je nodig hebt in je dieet om te voorkomen dat je te veel eet. En zoals altijd, vermijd transvetten - ze zijn nog steeds niet gezond.
Credit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesWist je dat het Institute of Medicine aanbeveelt dat een dieet bestaat uit 25 tot 35 procent vet? Blijkt dat vetrijke voedingsmiddelen zoals noten, avocado's en gezonde oliën je kunnen helpen vet sneller te verliezen dan andere dieetbenaderingen. Zorg ervoor dat je erachter komt hoeveel vet je nodig hebt in je dieet om te voorkomen dat je te veel eet. En zoals altijd, vermijd transvetten - ze zijn nog steeds niet gezond.
17. Eet meer eiwitten
Eiwit helpt u bij het handhaven van vetvrije massa (spieren, geen vet) en bij het vergroten van het thermische effect van uw dieet. Dat wil zeggen dat eiwit meer energie nodig heeft voor uw lichaam om te verwerken dan koolhydraten of vet. Dit kan subtiel bijdragen aan de calorieën-uit kant van de energievergelijking. Als bonus houdt het eten van eiwitten je langer vol en onderzoekers hebben aangetoond dat het je hoeveelheid calorieën per dag kan verminderen met honderden calorieën.
Credit: Magone / iStock / Getty ImagesEiwit helpt u bij het handhaven van vetvrije massa (spieren, geen vet) en bij het vergroten van het thermische effect van uw dieet. Dat wil zeggen dat eiwit meer energie nodig heeft voor uw lichaam om te verwerken dan koolhydraten of vet. Dit kan subtiel bijdragen aan de calorieën-uit kant van de energievergelijking. Als bonus houdt het eten van eiwitten je langer vol en onderzoekers hebben aangetoond dat het je hoeveelheid calorieën per dag kan verminderen met honderden calorieën.
18. Word een zware drinker
Nee, we hebben het niet over alcohol. Hoewel er niets magisch is aan water, kan het proces van het consumeren van veel vloeistof ervoor zorgen dat je je minder hongerig voelt. Bovendien verbrand je twee procent minder calorieën per dag als je uitgedroogd bent, zeggen onderzoekers van de University of Utah. Dus als je moeite hebt om je eetlust onder controle te houden, drink dan voor je maaltijd op. Drink dan wat meer. Je hebt meer kans om vet te bestrijden.
Credit: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesNee, we hebben het niet over alcohol. Hoewel er niets magisch is aan water, kan het proces van het consumeren van veel vloeistof ervoor zorgen dat je je minder hongerig voelt. Bovendien verbrand je twee procent minder calorieën per dag als je uitgedroogd bent, zeggen onderzoekers van de University of Utah. Dus als je moeite hebt om je eetlust onder controle te houden, drink dan voor je maaltijd op. Drink dan wat meer. Je hebt meer kans om vet te bestrijden.
19. Drink wei-eiwit
Uw dieet moet voornamelijk bestaan uit voedselbronnen zoals vlees, groenten, fruit en noten. Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition bleek echter dat degenen die shake met wei-eiwit consumeren, bijna twee keer zoveel vet verloren als degenen die de shakes niet hadden. Magie? Nauwelijks. Het eiwit in shakes is niet effectiever dan eiwit in vaste maaltijden. De meeste mensen krijgen echter niet genoeg eiwitten in hun voeding en de shakes zijn een handige manier om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen, suggereren de onderzoekers.
Credit: v_rachai / iStock / Getty ImagesUw dieet moet voornamelijk bestaan uit voedselbronnen zoals vlees, groenten, fruit en noten. Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition bleek echter dat degenen die shake met wei-eiwit consumeren, bijna twee keer zoveel vet verloren als degenen die de shakes niet hadden. Magie? Nauwelijks. Het eiwit in shakes is niet effectiever dan eiwit in vaste maaltijden. De meeste mensen krijgen echter niet genoeg eiwitten in hun voeding en de shakes zijn een handige manier om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen, suggereren de onderzoekers.
20. Wees geduldig en geef jezelf tijd
Je bent 's nachts niet aangekomen, dus je zult het ook niet' s nachts uitdoen. Geef jezelf de tijd en weet dat het gewicht eraf zal vallen als je je aan je plan houdt.
Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesJe bent 's nachts niet aangekomen, dus je zult het ook niet' s nachts uitdoen. Geef jezelf de tijd en weet dat het gewicht eraf zal vallen als je je aan je plan houdt.
Wat denk je?
Ben je ooit succesvol afgevallen? Wat zijn enkele van uw geheimen om gezond en fit te blijven en gewicht te verliezen? Heb je ooit iets op deze lijst geprobeerd? Hebben ze voor je gewerkt? Welke waren voor jou verrassend? Zijn er degenen die je gaat toevoegen aan je routine? Deel uw mening, vragen en suggesties in het commentaar hieronder!
Credit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesBen je ooit succesvol afgevallen? Wat zijn enkele van uw geheimen om gezond en fit te blijven en gewicht te verliezen? Heb je ooit iets op deze lijst geprobeerd? Hebben ze voor je gewerkt? Welke waren voor jou verrassend? Zijn er degenen die je gaat toevoegen aan je routine? Deel uw mening, vragen en suggesties in het commentaar hieronder!
