In een snelle wereld waar gemak (meer tijd- en arbeidsintensief) gezond thuis koken overtreft, is de strijd aan de gang om je hart te beschermen. De voedselkeuzes die u maakt, kunnen uw hartgezondheid, energie en eetlustcontrole drastisch beïnvloeden. Houd je hart in topconditie met keuzes die lekker, gezond en handig zijn voor het hele gezin. Van bessen en noten tot vis en bladgroenten, ontdek welke voedingsmiddelen het beste zijn voor je hart.
In een snelle wereld waar gemak (meer tijd- en arbeidsintensief) gezond thuis koken overtreft, is de strijd aan de gang om je hart te beschermen. De voedselkeuzes die u maakt, kunnen uw hartgezondheid, energie en eetlustcontrole drastisch beïnvloeden. Houd je hart in topconditie met keuzes die lekker, gezond en handig zijn voor het hele gezin. Van bessen en noten tot vis en bladgroenten, ontdek welke voedingsmiddelen het beste zijn voor je hart.
1. Watermeloen
Bevredig je zoetekauw terwijl je op een plakje watermeloen kauwt, een caloriearme traktatie met veel vezels en een geweldige bron van antioxidanten, volgens dr. Sarah Samaan, cardioloog bij Legacy Heart Center in de Metroplex in Dallas-Fort Worth. "Het is een fantastische bron van lycopeen, die is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen en kanker, " zegt Samaan. "Watermeloen levert ook citrulline, wat de gezondheid van onze bloedvaten kan verbeteren en zelfs voordelen kan hebben voor mensen met erectiestoornissen en diabetes." Watermeloen is ook een bron van vitamine C en A, evenals kalium en magnesium.
Bevredig je zoetekauw terwijl je op een plakje watermeloen kauwt, een caloriearme traktatie met veel vezels en een geweldige bron van antioxidanten, volgens dr. Sarah Samaan, cardioloog bij Legacy Heart Center in de Metroplex in Dallas-Fort Worth. "Het is een fantastische bron van lycopeen, die is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen en kanker, " zegt Samaan. "Watermeloen levert ook citrulline, wat de gezondheid van onze bloedvaten kan verbeteren en zelfs voordelen kan hebben voor mensen met erectiestoornissen en diabetes." Watermeloen is ook een bron van vitamine C en A, evenals kalium en magnesium.
2. Yoghurt
Voor een zoete en hartige traktatie die uw bloedvaten niet verstopt, kiest u voor een kopje yoghurt, dat meer dan alleen uw hart beschermt, zegt Dr. Andrea Paul, een arts en medisch hoofdofficier bij Boardvitals.com, een online medische vragenbank. "Yoghurt beschermt tegen tandvleesaandoeningen, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen, " zegt ze. Naast het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, absorbeert Paul volgens u wanneer u magere yoghurt eet, ook krachtige antioxidanten, vitamines, vezels en probiotica die gunstig zijn voor uw algehele gezondheid, spijsvertering en welzijn. Top met verse of bevroren bessen voor een zoete en gezonde traktatie gedurende de dag.
Voor een zoete en hartige traktatie die uw bloedvaten niet verstopt, kiest u voor een kopje yoghurt, dat meer dan alleen uw hart beschermt, zegt Dr. Andrea Paul, een arts en medisch hoofdofficier bij Boardvitals.com, een online medische vragenbank. "Yoghurt beschermt tegen tandvleesaandoeningen, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen, " zegt ze. Naast het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, absorbeert Paul volgens u wanneer u magere yoghurt eet, ook krachtige antioxidanten, vitamines, vezels en probiotica die gunstig zijn voor uw algehele gezondheid, spijsvertering en welzijn. Top met verse of bevroren bessen voor een zoete en gezonde traktatie gedurende de dag.
3. Tomaten
Tomaten bevatten een stevige dosis hart-gezonde vitamine C en zijn, net als watermeloen, rijk aan lycopeen. "Probeer je eigen tomatensaus met ingeblikte of verse tomaten te maken, en voeg oregano en gehakte groenten toe voor een gastronomische, zelfgemaakte pastasaus met mega-antioxiderende kracht, " beveelt Keri Glassman, voedingsdeskundige uit New York, gastvrouw op televisie en auteur van "Het nieuwe jij (en verbeterde) dieet." Vitamine C werkt als een antioxidant en beschermt uw cellen tegen schade, zegt Glassman.
Tomaten bevatten een stevige dosis hart-gezonde vitamine C en zijn, net als watermeloen, rijk aan lycopeen. "Probeer je eigen tomatensaus met ingeblikte of verse tomaten te maken, en voeg oregano en gehakte groenten toe voor een gastronomische, zelfgemaakte pastasaus met mega-antioxiderende kracht, " beveelt Keri Glassman, voedingsdeskundige uit New York, gastvrouw op televisie en auteur van "Het nieuwe jij (en verbeterde) dieet." Vitamine C werkt als een antioxidant en beschermt uw cellen tegen schade, zegt Glassman.
4. Avocado's
Avocado's zitten vol met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn een bron van kalium, een mineraal dat ook bekend staat om de bloeddruk te beheersen, volgens Bridget Swinney, een in Texas gevestigde geregistreerde diëtist. "Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine C, vezels en carotenoïden, " zegt Swinney. "Carotenoïden zijn in verband gebracht met een verminderd risico op overlijden door hart- en vaatziekten." Naast het aanbieden van een nuttige dosis vezels, is van avocado's aangetoond dat het het lichaam helpt andere antioxidanten te absorberen wanneer het wordt gegeten met groenten zoals spinazie en wortelen, zegt ze.
Credit: AlexTraboulsi.comAvocado's zitten vol met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn een bron van kalium, een mineraal dat ook bekend staat om de bloeddruk te beheersen, volgens Bridget Swinney, een in Texas gevestigde geregistreerde diëtist. "Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine C, vezels en carotenoïden, " zegt Swinney. "Carotenoïden zijn geassocieerd met een verminderd risico op overlijden door hart- en vaatziekten." Naast het aanbieden van een nuttige dosis vezels, is van avocado's aangetoond dat het het lichaam helpt andere antioxidanten te absorberen wanneer het wordt gegeten met groenten zoals spinazie en wortelen, zegt ze.
5. Bessen
Bessen zitten boordevol antioxidanten en zijn een geweldige snackkeuze om je hart gezond te houden. Bessen verhogen het goede cholesterol (HDL) en verlagen het slechte cholesterol terwijl ze uw bloeddruk verlagen. Bovendien bevat het caloriearme, vetvrije fruit (in elke vorm: vers, bevroren, gedroogd of gekookt) voedingsstoffen die de botgroei en de omzetting van vet in energie bevorderen. "Deze kleine kankerbestrijders bestrijden oxidatie en ontsteking en moeten dagelijks worden gegeten", zegt Frey. Alsof dat niet genoeg is, bezitten de hardwerkende vruchten polyfenolen, waarvan is aangetoond dat ze het stikstofmonoxide-gehalte verhogen, een molecule die ervoor zorgt dat bloedvaten ontspannen.
Credit: AlexTraboulsi.comBessen zitten boordevol antioxidanten en zijn een geweldige snackkeuze om je hart gezond te houden. Bessen verhogen het goede cholesterol (HDL) en verlagen het slechte cholesterol terwijl ze uw bloeddruk verlagen. Bovendien bevat het caloriearme, vetvrije fruit (in elke vorm: vers, bevroren, gedroogd of gekookt) voedingsstoffen die de botgroei en de omzetting van vet in energie bevorderen. "Deze kleine kankerbestrijders bestrijden oxidatie en ontsteking en moeten dagelijks worden gegeten", zegt Frey. Alsof dat niet genoeg is, bezitten de hardwerkende vruchten polyfenolen, waarvan is aangetoond dat ze het stikstofmonoxide-gehalte verhogen, een molecule die ervoor zorgt dat bloedvaten ontspannen.
6. Collard Groenen
Laag in calorieën en met een flinke voedingspunch, boerenkool bevat vitamine K, A en C, evenals foliumzuur, mangaan, calcium en vezels en nog veel meer. Deze belangrijke voedingsstoffen zorgen ervoor dat uw bloed normaal stolt, helpt verkalking van uw bloedvaten te voorkomen en beschermt zelfs uw botten tegen fracturen. "Collards blijken zelfs galzuren te binden in het spijsverteringskanaal, wat de cholesterol in het lichaam verlaagt", zegt Rea Frey, voedingsdeskundige uit Chicago en gecertificeerde trainer van de International Sports Sciences Association. "Collard greens verbeteren ook de cardiovasculaire gezondheid vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen."
Credit: AlexTraboulsi.comLaag in calorieën en met een flinke voedingspunch, boerenkool bevat vitamine K, A en C, evenals foliumzuur, mangaan, calcium en vezels en nog veel meer. Deze belangrijke voedingsstoffen zorgen ervoor dat uw bloed normaal stolt, helpt verkalking van uw bloedvaten te voorkomen en beschermt zelfs uw botten tegen fracturen. "Collards blijken zelfs galzuren te binden in het spijsverteringskanaal, wat de cholesterol in het lichaam verlaagt", zegt Rea Frey, voedingsdeskundige uit Chicago en gecertificeerde trainer van de International Sports Sciences Association. "Collard greens verbeteren ook de cardiovasculaire gezondheid vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen."
7. Bonen
Slechts een half kopje bonen per dag houdt je hart in optimale vorm, volgens de in Georgië gevestigde voedingsdeskundige Dr. Keith Kantor. "Oplosbare vezels is een belangrijke reden waarom bonen gunstig zijn voor je hart", zegt Kantor. "De vezel bindt aan cholesterol en voorkomt dat het in de darm wordt opgenomen en ongezond wordt." Voeg wat zwarte, nier, lima, marine, pinto of witte bonen toe aan je volgende maaltijd voor die extra dosis oplosbare vezels, naast foliumzuur, magnesium, calcium, omega-3-vetzuren en B-complexvitaminen - alle essentiële voedingsstoffen om je hart gezond te houden.
Credit: AlexTraboulsi.comSlechts een half kopje bonen per dag houdt je hart in optimale vorm, volgens de in Georgië gevestigde voedingsdeskundige Dr. Keith Kantor. "Oplosbare vezels is een belangrijke reden waarom bonen gunstig zijn voor je hart", zegt Kantor. "De vezel bindt aan cholesterol en voorkomt dat het in de darm wordt opgenomen en ongezond wordt." Voeg wat zwarte, nier, lima, marine, pinto of witte bonen toe aan je volgende maaltijd voor die extra dosis oplosbare vezels, naast foliumzuur, magnesium, calcium, omega-3-vetzuren en B-complexvitaminen - alle essentiële voedingsstoffen om je hart gezond te houden.
8. Walnoten
Als een handige snack in een zak of bovenop een salade, stimuleren walnoten je hartfuncties met gezonde omega-3 vetten en antioxidanten. "Het eten van twee gram per dag is aangetoond dat het de bloedvatfunctie verbetert bij mensen met diabetes en ook mensen beschermt tegen hartaandoeningen die er risico op lopen", zegt Bridget Swinney, een in Texas gevestigde geregistreerde diëtist en de auteur van 'Expectively eten': De praktische en smakelijke gids voor prenatale voeding. " Swinney wijst erop dat van een handvol noten ook is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt en de honger helpt stillen.
Credit: AlexTraboulsi.comAls een handige snack in een zak of bovenop een salade, stimuleren walnoten je hartfuncties met gezonde omega-3 vetten en antioxidanten. "Het eten van twee gram per dag is aangetoond dat het de bloedvatfunctie verbetert bij mensen met diabetes en ook mensen beschermt tegen hartaandoeningen die er risico op lopen", zegt Bridget Swinney, een in Texas gevestigde geregistreerde diëtist en de auteur van 'Expectively eten': De praktische en smakelijke gids voor prenatale voeding. " Swinney wijst erop dat van een handvol noten ook is aangetoond dat het het cholesterolgehalte verlaagt en de honger helpt stillen.
9. Quinoa
Deze Peruaanse wonder pseudo-korrel (het is eigenlijk een zaadje) is een ongelooflijke nutritionele multitasker, volgens de in Texas gevestigde cardioloog Samaan. "Het is een fantastische bron van plantaardige eiwitten, " zegt Samaan, "die beter is voor de gezondheid van het hart, de gezondheid van de nieren en de bloeddruk dan eiwitten uit rood vlees." Bovendien wijst ze erop dat quinoa bijna twee keer zoveel vezels bevat als andere granen. Vol met antioxidanten en een goede bron van hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet - hetzelfde type vet als in olijfolie en avocado's - quinoa is een broodnodige bron van vezels en is glutenvrij. "Bovendien, " merkt Samaan op, "is quinoa gemakkelijk te koken, zeer veelzijdig en erg lekker."
Credit: AlexTraboulsi.comDeze Peruaanse wonder pseudo-korrel (het is eigenlijk een zaadje) is een ongelooflijke nutritionele multitasker, volgens de in Texas gevestigde cardioloog Samaan. "Het is een fantastische bron van plantaardige eiwitten, " zegt Samaan, "die beter is voor de gezondheid van het hart, de gezondheid van de nieren en de bloeddruk dan eiwitten uit rood vlees." Bovendien wijst ze erop dat quinoa bijna twee keer zoveel vezels bevat als andere granen. Vol met antioxidanten en een goede bron van hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet - hetzelfde type vet als in olijfolie en avocado's - quinoa is een broodnodige bron van vezels en is glutenvrij. "Bovendien, " merkt Samaan op, "is quinoa gemakkelijk te koken, zeer veelzijdig en erg lekker."
10. Zalm
Wanneer je zalm als je hoofdgerecht serveert, houd je je bloed pompen en je hart in topvorm. Studies tonen aan dat het regelmatig consumeren van vis elke week wordt geassocieerd met een 30 procent lager risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten op de lange termijn, merkt Georgia voedingsdeskundige Kantor op. "Koudwatervissen, zoals zalm, bevatten omega-3-vetten, lagere niveaus van schadelijke lipideniveaus, " zegt Kantor. "Omega-3 vetzuren verlagen ook de bloeddruk enigszins en kunnen onregelmatige hartritmes helpen voorkomen, terwijl ook ontstekingen in het lichaam worden verminderd." Serveer je zalm met een kant van boerenkool en je hebt een heerlijke, hartvriendelijke maaltijd.
Credit: AlexTraboulsi.comWanneer je zalm als je hoofdgerecht serveert, houd je je bloed pompen en je hart in topvorm. Studies tonen aan dat het regelmatig consumeren van vis elke week wordt geassocieerd met een 30 procent lager risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten op de lange termijn, merkt Georgia voedingsdeskundige Kantor op. "Koudwatervissen, zoals zalm, bevatten omega-3-vetten, lagere niveaus van schadelijke lipideniveaus, " zegt Kantor. "Omega-3 vetzuren verlagen ook de bloeddruk enigszins en kunnen onregelmatige hartritmes helpen voorkomen, terwijl ook ontstekingen in het lichaam worden verminderd." Serveer je zalm met een kant van boerenkool en je hebt een heerlijke, hartvriendelijke maaltijd.
11. Amandelen
Amandelen zijn een andere slimme optie om een gezond hart te behouden. Volgens Dr. Chauncey W. Crandall IV, directeur van preventieve geneeskunde in de Palm Beach Cardiovascular Clinic in Florida, is slechts een handvol amandelen per dag aangetoond dat het LDL-cholesterol verlaagt. Amandelen zitten boordevol vitamine E, vezels en eiwitten - alle noodzakelijke voedingsstoffen om je hart in topconditie te houden. Naast het eten van noten door het handvol, kunt u ook amandelen in uw gebakken goederen opnemen. "Je kunt amandelmeel gebruiken in plaats van tarwemeel om amandelen aan je dieet toe te voegen, " merkt Crandall op.
Credit: AlexTraboulsi.comAmandelen zijn een andere slimme optie om een gezond hart te behouden. Volgens Dr. Chauncey W. Crandall IV, directeur van preventieve geneeskunde in de Palm Beach Cardiovascular Clinic in Florida, is slechts een handvol amandelen per dag aangetoond dat het LDL-cholesterol verlaagt. Amandelen zitten boordevol vitamine E, vezels en eiwitten - alle noodzakelijke voedingsstoffen om je hart in topconditie te houden. Naast het eten van noten door het handvol, kunt u ook amandelen in uw gebakken goederen opnemen. "Je kunt amandelmeel gebruiken in plaats van tarwemeel om amandelen aan je dieet toe te voegen, " merkt Crandall op.
12. Erwten
Sneak erwten in een kom pasta of een salade, of gebruik ze alleen als een hart-gezond bijgerecht. "Erwten zitten boordevol vezels en ze bieden een zoete uitbarsting van smaak en voegen felle kleuren toe aan elk gerecht", zegt voedingsdeskundige Keri Glassman uit New York. Erwten kunnen ook helpen met gewichtsbeheersing, een belangrijk ingrediënt om gezond te blijven. Een kopje erwten bevat minder dan 100 calorieën met een overvloed aan micronutriënten, vezels en eiwitten. "Probeer bevroren erwten, die op het hoogtepunt van de rijpheid zijn ingevroren, en stoom ze voor een heldere toevoeging aan salade of zelfs omeletten, " beveelt Glassman aan.
Credit: AlexTraboulsi.comSneak erwten in een kom pasta of een salade, of gebruik ze alleen als een hart-gezond bijgerecht. "Erwten zitten boordevol vezels en ze bieden een zoete uitbarsting van smaak en voegen felle kleuren toe aan elk gerecht", zegt voedingsdeskundige Keri Glassman uit New York. Erwten kunnen ook helpen met gewichtsbeheersing, een belangrijk ingrediënt om gezond te blijven. Een kopje erwten bevat minder dan 100 calorieën met een overvloed aan micronutriënten, vezels en eiwitten. "Probeer bevroren erwten, die op het hoogtepunt van de rijpheid zijn ingevroren, en stoom ze voor een heldere toevoeging aan salade of zelfs omeletten, " beveelt Glassman aan.
13. Havermout
Volle granen houden je hart gezond en helpen je om je gewicht te behouden, een noodzakelijke hart-gezonde actie gezien obesitas een risicofactor is voor hartaandoeningen en hart-gerelateerde complicaties. Begin je dag met een kom havermout, suggereert geregistreerde diëtist Bridget Swinney. "Ten minste de helft van de granen in uw dieet moet volle granen zijn, maar hoe meer hoe beter, " zegt ze. "Volle granen zijn meer vullend, ze helpen je minder te eten en dus helpen ze met gewichtsbeheersing. Van volle granen is ook aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen."
Credit: AlexTraboulsi.comVolle granen houden je hart gezond en helpen je om je gewicht te handhaven, een noodzakelijke hart-gezonde actie gezien obesitas een risicofactor is voor hartaandoeningen en hart-gerelateerde complicaties. Begin je dag met een kom havermout, suggereert geregistreerde diëtist Bridget Swinney. "Ten minste de helft van de granen in uw dieet moet volle granen zijn, maar hoe meer hoe beter, " zegt ze. "Volle granen vullen meer, ze helpen je minder te eten en dus helpen ze met gewichtsbeheersing. Van volle granen is ook aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen."
14. Meloen
Naarmate de seizoenen veranderen, veranderen ook de groenten en fruit; deze hart-gezonde meloen is echter het hele jaar door verkrijgbaar. Boordevol vitamine C bieden cantaloepen een zoete traktatie om de hele dag aan te knabbelen, zegt geregistreerde diëtist Keri Glassman. Volgens Glassman heeft onderzoek een verband aangetoond tussen een verhoogde vitamine C-consumptie en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, omdat vitamine C een antioxidant is die werkt om beschadigde cellen te bestrijden en tegelijkertijd cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Deze zoete meloen zit ook boordevol vitamine A, B, K, kalium, foliumzuur, magnesium en vezels.
Credit: AlexTraboulsi.comNaarmate de seizoenen veranderen, veranderen ook de groenten en fruit; deze hart-gezonde meloen is echter het hele jaar door verkrijgbaar. Boordevol vitamine C bieden cantaloepen een zoete traktatie om de hele dag aan te knabbelen, zegt geregistreerde diëtist Keri Glassman. Volgens Glassman heeft onderzoek een verband aangetoond tussen een verhoogde vitamine C-consumptie en een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, omdat vitamine C een antioxidant is die werkt om beschadigde cellen te bestrijden en tegelijkertijd cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Deze zoete meloen zit ook boordevol vitamine A, B, K, kalium, foliumzuur, magnesium en vezels.
Wat zijn UW favoriete hart-gezonde voedingsmiddelen?
Welke van deze gezonde hartgerechten is jouw favoriet? Wat vind je ervan om te eten? Hebben we hart-gezond voedsel dat je lekker vindt gemist? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesWelke van deze gezonde hartgerechten is jouw favoriet? Wat vind je ervan om te eten? Hebben we hart-gezond voedsel dat je lekker vindt gemist? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
