Mensen noemen hun hamstrings strak of zwak, maar wat betekent dit precies? Je praat waarschijnlijk altijd over deze spieren, maar je begrijpt misschien niet helemaal waar ze zijn of wat ze doen.
De hamstrings omvatten drie grote spieren die langs de achterkant van je dijen lopen. Ze strekken zich uit van je bekken tot de bovenkant van de botten van je onderbeen.
De hamstringspieren - inclusief de biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus - spelen een belangrijke rol bij activiteiten zoals wandelen, rennen en springen. De hamstrings werken om je knieën te buigen en je heupen naar achteren te bewegen.
Knie functie
De belangrijkste functie van je hamstrings is je knieën te buigen. Deze beweging wordt uitgevoerd tijdens dagelijkse activiteiten zoals wandelen, rennen, traplopen en springen. Je hamstrings helpen ook je onderbeen te roteren. Twee hamstrings aan de binnenkant van je knie draaien je onderbeen naar binnen. De derde hamstring, bevestigd aan de buitenste rand van je knie, roteert je onderbeen naar buiten. Deze bewegingen stemmen de positie van je onderbenen tijdens het lopen fijn af. Je hamstrings werken ook als remmen op een auto om de snelheid te verlagen waarmee je je been naar voren zwaait tijdens het trappen of rennen.
Heup functie
Je hamstrings voeren heupverlenging uit - achterwaartse beweging van je dijbeen. Hoewel de bilspieren in je billen de hoofdspieren zijn die heupverlenging uitvoeren, helpen je hamstrings bij deze beweging als je van zitten naar staan gaat, evenals bij het hurken en springen. Heupextensie uitgevoerd door je hamstrings helpt ook je lichaam vooruit te stuwen terwijl je rent.
Hamstrings versterken en strekken
Oefeningen die de hamstrings versterken zijn onder andere de beenkrulmachine, dode liften en liggende beenkrullen met een stabiliteitsbal. Om de rugligging te doen krullen, ga op je rug liggen met je voeten op een stabiliteitsbal; til je heupen op en buig je knieën om de bal naar je billen te rollen. Pauzeer voor een telling en laat los naar de startpositie.
Voorwaartse bochten strekken de hamstrings. Voer deze zittend of staand uit. Rek alleen tot het punt van lichte sensatie. Als u voelt dat de spieren trekken of gespannen zijn, bent u waarschijnlijk te ver gegaan en riskeert u letsel. Houd een verrekking 20 tot 30 seconden vast; stuiter nooit, want hierdoor kunnen de hamstrings kwetsbaar worden.
