Samengestelde oefeningen zoals squats, borstpersen en lat pulldowns bewegen meer dan één gewricht tegelijk. Hoewel dat misschien niet zo belangrijk klinkt, kun je door samengestelde bewegingen te doen meer werk in minder tijd doen - en dat vertaalt zich in meer voordelen voor dezelfde tijdsinvestering. Veel samengestelde bewegingen hebben het extra voordeel dat ze bewegingen die je in de echte wereld zou kunnen uitvoeren nauw nabootsen - en je dus voorbereiden op -.
Tip
Als je net begint, probeer dan een tot twee sets van acht tot 12 herhalingen van alle samengestelde oefeningen die je uitvoert.
1. Op samengestelde oefeningen drukken
De meeste oefeningen die een drukkende of duwende beweging inhouden, zijn samengestelde bewegingen die je borst, deltoïden en triceps tot op zekere hoogte samen laten werken.
Move 1: Chest Press
- Ga op een platte gewichtsbank liggen en neem een halter of een set halters in een bovenhandse greep.
- Steek beide armen recht over je borst.
- Buig je ellebogen en breng ze naar schouderniveau. Als u halters gebruikt, moeten de gewichten boven uw ellebogen blijven; dit betekent dat ze dichter bij elkaar staan aan de bovenkant van de beweging en verder uit elkaar aan de onderkant van de beweging.
- Druk de gewichten weer omhoog om de herhaling te voltooien.
Move 2: Overhead Press
- Ga op een stevige, stabiele ondergrond zitten.
- Houd twee halters of een halter vast met een bovenhandse greep.
- Rek de halters of halter op schouderhoogte, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Druk de gewichten recht omhoog. Als je halters gebruikt, komen ze vanzelf samen aan de bovenkant van de beweging.
- Verlaag de gewichten tot schouderhoogte, houd ze zo dicht mogelijk bij de voorkant van uw lichaam terwijl u uw gezicht veilig kunt vrijmaken. Hiermee is een herhaling voltooid.
- Houd je kernspieren strak om je wervelkolom tijdens deze beweging te stabiliseren. Als u worstelt met het handhaven van een stabiele kern, kan een gewichtsbank met een opgevulde rugsteun helpen.
Move 3: Bench Dips
Een variatie op triceps dips, bankdips laat je je benen gebruiken om te helpen. Naarmate je sterker wordt, kun je je benen voor je strekken, je hielen op de grond houden, om de oefening moeilijker te maken. Uiteindelijk kun je overstappen naar volledige dips.
- Ga op een gewichtsbank zitten. Soms werkt een stevige stoel goed.
- Plaats uw handen aan beide zijden van uw heupen, handpalmen naar beneden en vingers naar voren gericht over de rand van uw bank.
- Loop je voeten een beetje naar voren, houd ze plat op de vloer terwijl je je heupen van de bank gooit en neem het gewicht van je lichaam op je armen en voeten.
- Buig je armen en laat je romp zakken, terwijl je het dicht bij de bank houdt. Beperk jezelf tot een pijnloos bewegingsbereik. Voor veel mensen betekent dat stoppen als je schouders ongeveer ter hoogte van je ellebogen zijn.
- Druk met je armen, help zo nodig met je voeten, om je romp terug te brengen naar de startpositie, heupen net voor de bank. Hiermee is een herhaling voltooid.
Tip
Hoewel dit eigenlijk geen pers wordt genoemd, gebruikt het toch een drukbeweging, die beter wordt beschreven als een combinatie van schouderflexie en elleboogverlenging.
2. Samengestelde oefeningen trekken
Wanneer u deelneemt aan een samengestelde trekbeweging, schakelen uw lats, trapezius, rhomboids, teres major / minor en zelfs uw pectoralis minor allemaal in om de beweging aan te drijven en uw schoudergordel te stabiliseren, terwijl de trekkende spieren in uw armen een hulpmiddel zijn.
Move 1: Rows
U kunt rijen doen met een breed scala aan trainingsapparatuur, maar ze maken allemaal gebruik van dezelfde basisbeweging, hier beschreven met behulp van een middellange poelie op een kabelmachine.
- Ga op een gewichtsbank staan met uw borst naar de kabelkatrol gericht. Sommige speciaal gebouwde banken hebben voetplaten waarop u uw voeten kunt plaatsen om uw lichaam stabiel te houden.
- Houd het handvat van de kabelschijf met beide handen vast. Hoewel u een grote verscheidenheid aan handgrepen kunt gebruiken voor het doen van kabelrijen, is een dubbele D-handgreep - met één D-vormige greep voor elke hand - een veel voorkomende keuze.
- Knijp in uw kern om uw romp stabiel te houden terwijl u de hendel naar uw lichaam trekt. Tenzij je opzettelijk brede rijen doet, houd je ellebogen tegen je lichaam en je kern bezig om je romp te stabiliseren.
- Voltooi de herhaling door de hendel terug te laten naar de startpositie in een gestage, gecontroleerde beweging.
Tip
Zoals bij veel oefeningen, is het bewegingsbereik voor rijen afhankelijk van je schouderstabiliteit en fitnessdoelen. Een typisch conservatief bewegingsbereik stopt wanneer je ellebogen het vlak van je rug breken.
Move 2: Pull-ups
Hoewel je een scala aan gewichtsapparatuur kunt gebruiken om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, kun je je eigen lichaamsgewicht ook als weerstand gebruiken. De pull-up is de klassieke oefening voor lichaamsgewicht en kan worden gedaan met verschillende handposities.
- Ga met uw gezicht naar de pull-up bar staan en pak deze vast met een handgreep (kin-ups), een handgreep die iets breder is dan uw schouders (pull-ups) of een handpalmengreep (parallelle grip of smalle grip).
- Trek je borst naar de bar en gebruik je kern om te voorkomen dat je heupen te ver naar voren zwaaien. Het kan helpen om te denken aan het "ritsen" van de spieren van je rug terwijl je ze vastzet, te beginnen met je schouderbladen, dan je rugspieren, de ruggen van je schouders en je armen.
- Laat jezelf terug naar het begin zakken in een vloeiende, gecontroleerde beweging.
Tip
Kun je geen volledige pull-ups doen? Geen probleem. Je kunt pull-up hulpbanden gebruiken, een lage pull-up bar waarmee je een deel van het gewicht met je benen kunt opnemen, of andere trekoefeningen om voldoende rug-, schouder- en armkracht op te bouwen om pull-ups te doen.
Move 3: Lat Pulldowns
De lat pulldown is in wezen een pull-up waarbij je de lat naar je toe brengt , in plaats van je lichaam naar de lat te brengen. In de meeste gevallen heeft een lat-pulldown-machine naar beneden gerichte kussens om uw knieën op hun plaats te houden, hoewel u deze oefening ook kunt doen met een katrol met hoge kabel.
- Pak de handgreep met een handgreep vast. (Sommige lat-pulldown-machines hebben ook geschikte handgrepen voor onderhandse of parallelle grepen.)
- Ga op een bank tegenover de pulldown-machine zitten en schuif uw knieën onder de kussens.
- Knijp in uw kernspieren om uw romp stabiel te houden terwijl u de balk naar beneden naar uw borst trekt. Het kan helpen om te denken "borst open, navel aan mijn rug", of je voor te stellen dat je buikspieren voor je "aan elkaar" worden geritst om je romp stabiel te houden.
- Houd uw knieën onder de kussens en uw achterkant op de bank terwijl u uw armen strekt om de herhaling te voltooien.
Tip
Trek niet aan de balk achter je hoofd, tenzij je traint voor een sport of andere activiteit waarvoor specifiek dit bewegingsbereik nodig is. Voor de meeste mensen plaatst dit uw schouders in een onnodig onstabiele positie.
3. Samengestelde bewegingen voor je benen
Samengestelde bewegingen zoals squats, lunges en deadlifts werken alle belangrijke spieren van je onderlichaam in verschillende mate en bewegen drie gewrichten tegelijk: je heupen, je knieën en, in mindere mate, je enkels.
Move 1: Squats
- Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Zink neer in een kraakpand, alsof je op een stoel vlak achter je zit. Knijp in je buikspieren om je rug recht te houden tijdens de beweging.
- Rij door je voeten en knijp in je bilspieren terwijl je weer rechtop gaat staan.
Let goed op deze elementen van de squatvorm: ten eerste moeten je knieën en tenen tijdens de oefening in dezelfde richting wijzen. Houd uw gewicht gecentreerd op uw voeten - niet op uw tenen of hielen schommelen - en kijk in een spiegel om ervoor te zorgen dat uw schouders recht omhoog en omlaag over uw voeten bewegen. Ten slotte, hoewel het ideale bewegingsbereik onderwerp van enige controverse is, is een conservatieve plek om te stoppen wanneer je heupen het vlak van je knieën breken.
Move 2: Deadlifts
Net als squats werkt het doen van deadlifts elke grote spier in je onderlichaam - maar ze leggen bijzondere nadruk op de spieren van je rug, hamstrings, bilspieren en buikspieren. Deze aanwijzingen worden gegeven met behulp van een halter, maar je kunt ook deadlifts doen met een halter in elke hand.
- Ga tegenover de halter staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk neer en scharnier naar voren vanuit de heupen genoeg om de bar vast te pakken, handen net buiten de breedte van je dijen. Veel lifters geven de voorkeur aan een gemengde grip (één palm naar voren gericht, de andere naar achteren) voor deze oefening, hoewel je het ook kunt doen met een bovenhandse greep (beide palmen naar achteren gericht naar jou toe).
- Knijp in uw kernspieren om uw rug te stabiliseren; denk "borst op en uit, schouders op en neer" en behoud deze houding gedurende de lift.
- Rij door je hielen om met de lift te beginnen. Houd de stang dicht bij uw lichaam terwijl u hem optilt - deze moet min of meer recht omhoog stijgen als een lift met dezelfde snelheid als uw heupen. Knijp in je bilspieren om de beweging te beëindigen.
- Keer de beweging om om het gewicht te verlagen en de herhaling te voltooien. Laat je heupen en de stang in hetzelfde tempo zakken, zodat je heupen naar achteren kunnen scharnieren zodat de stang recht voor je uit gaat als een lift. Vergeet niet om je borstkas omhoog en open te houden, schouders naar achteren en naar beneden, rug plat en kern vastgeklemd totdat je het gewicht terugbrengt naar de beginpositie op de vloer.
Tip
De juiste vorm is vooral belangrijk bij deze oefening. Begin met een licht gewicht totdat u vertrouwd bent met de vorm. Als je twijfelt, is het de moeite waard om in een korte trainingssessie te investeren om ervoor te zorgen dat je formulier correct is.
Move 3: Lunges
Net als squats en deadlifts werken lunges elke grote spier in je onderlichaam. Maar ze kunnen gewoon je evenwichtsgevoel uitdagen, vooral in het begin.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Als je wat extra hulp nodig hebt met het evenwicht, ga dan naast een muur staan of tussen twee stevige stoelen.
- Doe een grote stap vooruit met je rechtervoet en buig beide knieën. Je gewicht moet gelijkmatig over beide voeten worden verdeeld.
- Controleer uw positie - hiervoor is een spiegel of trainingsmaatje nuttig. Beide knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen, met je voorste knie over de enkel van die voet en je achterste knie onder je heupen. Pas de lengte van uw stap indien nodig aan totdat u de juiste vorm hebt.
- Druk af met uw voorste voet om terug te keren naar een staande positie.
- Herhaal de longe aan de andere kant, leidend met je linkervoet. Wanneer u op drukt en weer naar de startpositie terugkeert, is hiermee één herhaling voltooid.
