Lagere cholesterol, lagere bloeddruk, een vermindering van uw risico op diabetes en verbeteringen in gewichtsbeheersing en stemming zijn allemaal mogelijke gezondheidsvoordelen van wandelen. Of wandelen al dan niet als een goede cardiotraining meet, is echter afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw snelheid en duur.
Tip
Lopen kan cardio-oefening zijn als het een matige tot krachtige oefening oplevert die je hart, longen en bloedvaten een training geeft, waardoor ze sterker worden als gevolg van je inspanningen.
Idealiter zou u elke dag van de week een vorm van cardio-activiteit moeten opnemen om een beter algehele fitnessniveau te bereiken.
Hoe lang moet je lopen?
Hoewel elke fysieke activiteit beter is dan helemaal geen, krijg je extra gezondheidsvoordelen naarmate je fysieke activiteit in intensiteit, frequentie en duur toeneemt, volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen.
Streef naar minstens 2 1/2 uur matige intensiteitsoefeningen per week (ongeveer 20 minuten per dag) of minstens 75 minuten krachtige oefeningen per week (ongeveer 10 minuten per dag) voor de meeste gezondheidsvoordelen.
Dat zijn natuurlijk slechts de minima. De exacte hoeveelheid tijd die u besteedt aan wandelen, hangt af van uw schema, doelen en wat u nog meer doet om te oefenen.
Hoe snel moet je lopen?
Wat betekent dat voor je loopsnelheid? Je hebt een paar manieren om je intensiteitsniveau te meten om ervoor te zorgen dat je de maximale voordelen haalt:
1. De talktest: de gemakkelijkste en handigste meting is hoe u zich voelt. Gematigd intensief lopen betekent dat je tijdens het lopen een gesprek moet kunnen voeren. Eenvoudig lopen wordt snel lopen wanneer je sneller begint te ademen, een licht zweet ontwikkelt en enige spanning in je beenspieren voelt.
Lopen met een hogere intensiteit betekent dat je een paar woorden kunt gebruiken, maar niet gemakkelijk een volledig gesprek kunt voeren, schrijft Len Kravitz, PhD, voor de Universiteit van New Mexico. Maar als je kunt zingen, moet je het tempo opvoeren en nog sneller lopen, terwijl je je armen pompt.
2. Waarde van waargenomen inspanning: geef een cijfer op hoe u denkt dat u werkt. De schaal van de trainingsintensiteit van de Activiteitenrichtlijn varieert van 0 (vergelijkbaar met rusten in een stoel) tot 10 (uw meest intense inspanning), met matig meten van een 5 of 6. Krachtige oefening zou op een 7 of 8 op de schaal vallen. Zowel matige als krachtige oefeningen vallen in de categorie "gezondheidsbevorderend".
3. Hartslagmeting: u kunt uw hartslag ook gebruiken om de intensiteit te bewaken door uw maximale hartslag te berekenen (220 min uw leeftijd) en een hartslagmeter te gebruiken of uw pols te nemen. Gematigde intensiteitswandeling zou 50 tot 70 procent van je maximale hartslag zijn, en krachtig zal 70 tot 85 procent zijn, volgens de Mayo Clinic.
4. Verbrande calorieën: als gewichtsverlies uw doel is, kunt u verbrande calorieën gebruiken als uw meetwaarde. Bijvoorbeeld, een persoon van 185 pond die een uur lang op 3, 5 km / u loopt, verbrandt ongeveer 350 calorieën. Volgens Harvard Health Publishing kan dezelfde persoon bijna 450 calorieën in hetzelfde uur verbranden door in een tempo van 4, 5 km / u te lopen. Zorg er vervolgens voor dat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt.
Benieuwd hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt? Download de MyPlate-app voor een meer nauwkeurige en aangepaste schatting.
Maar over het algemeen geldt: hoe meer je je tempo kunt verhogen, hoe beter. Uit een studie van oktober 2019 gepubliceerd in JAMA Network Open bleek zelfs dat "de loopsnelheid van 45-jarigen, met name hun snelste loopsnelheid zonder hardlopen, kan worden gebruikt als een marker voor hun ouder wordende hersenen en lichamen."
Geen zin om 30 minuten te wandelen? Mix in intervallen van snel wandelen met een langzamer tempo. Dat kunnen snelheidsuitbarstingen zijn of bergop lopen, wat de extra voordelen heeft van het versterken van je bilspieren en hamstrings!
Wat wordt niet als cardio beschouwd?
Natuurlijk hebben we net gezegd dat iets beter is dan niets, maar dat betekent niet dat elke stap die je zet, meetelt voor je cardiodoel voor die dag. Helaas is wandelen door de supermarkt met je kar duwen of winkelen in het winkelcentrum technisch gezien niet geschikt als matige of krachtige oefening.
De activiteitsrichtlijnen noemen dit soort dagelijkse wandelingen een basisactiviteit. Hoewel deze activiteiten voordelen hebben, is de omvang hiervan niet wetenschappelijk onderzocht. Dat betekent niet dat je niet moet proberen zoveel mogelijk te lopen, het betekent alleen dat het niet als cardio meetelt.
