Een spanning vindt plaats wanneer spiervezels overbelast raken en licht gescheurd worden. Deze blessure is minder ernstig dan een trekkracht, die grotere tranen in de spier veroorzaakt. Pijn en beklemming in de aangetaste spier zijn de meest voorkomende symptomen van een stam. De kalveren, die bestaan uit de gastrocnemius en soleus, zitten op de achterkant van het onderbeen onder de knie. Wanneer dit deel van de anatomie onder druk staat, kunt u nog steeds oefenen, maar u moet een specifieke aanpak volgen die het letsel niet verergert.
Veilige oefeningen
Het kalf functioneert om de voet te buigen. Dit gebeurt wanneer u uw voet naar beneden richt en uw hiel in de lucht opheft. Wanneer u een gespannen kuitspier heeft, is uw doel om oefeningen te vermijden die overmatige plantaire flexie inhouden.
Gewicht training
Een aantal oefeningen voor gewichtstraining kunnen worden uitgevoerd zonder plantaire flexie, zoals bankdrukken, schouderpersen, achterste rijen, triceps-verlengingen, biceps-krullen en crunches. Oefeningen zoals schouderpersen en biceps krullen worden vaak uitgevoerd tijdens het opstaan. Als dit pijn in uw kuit veroorzaakt, voer ze dan zittend op een trainingsstoel of bank uit. Oefeningen zoals squats, beendrukken en beenverlengingen werken voornamelijk op de dijen en bilspieren. De kalveren werken echter als stabilisatoren, die pijn in uw kuit kunnen veroorzaken. Uw beste weddenschap is om lichte gewichten te gebruiken en te zien hoe uw kalf voelt. Als de pijn intens is, vermijd dan de oefening.
Cardiovasculaire training
Cardiovasculaire oefening helpt om vet te verbranden en het hart en de longen te versterken. Een hoog percentage cardiovasculaire training omvat plantaire flexie, zoals hardlopen, wandelen, fietsen, traplopen, touwtjespringen en zelfs zwemmen. U hebt echter een paar opties. Met elliptische training en roeien kunt u bijvoorbeeld beide voeten stevig op steunen zetten als u traint. Een andere veilige optie is armergometrie, uitgevoerd door handcranks rond te draaien in een cirkel met je handen terwijl je op een stoel zit.
Corrigerende Oefening
De gewonde spier laten rusten is een van de beste manieren om een spanning te genezen. Zodra de pijn minimaal is geworden, is je doel om de spierkracht langzaam terug te brengen en zo sterk mogelijk te houden om toekomstige spanningen te voorkomen. Hiel verhoogt de kuiten en maakt goede toevoegingen aan een correctieve oefeningsroutine. Voer deze uit met je voeten op heupbreedte uit elkaar en handen lichtjes een stoel of tafel aan voor evenwicht. Til je hielen voorzichtig van de grond en houd even vast. Laat je hakken langzaam zakken en herhaal. Het doel is om alleen naar een punt van ongemak te gaan en langzaam je bewegingsbereik te vergroten totdat je je hielen zo hoog mogelijk in de lucht kunt bewegen.
Preventieve maatregelen
Het doen van hoge intensiteitsoefeningen zonder eerst op te warmen is een veel voorkomende oorzaak van kuitspanningen. Breng een paar minuten door met een lichte warming-up voordat je gaat hardlopen of oefeningen doet waarbij je kuitspieren betrokken zijn. Neem dynamische stretches op zoals enkelbounces. Deze zijn vergelijkbaar met hielverhogingen, behalve dat je gewoon op je hielen stuitert. Vergemakkelijk uw training en, na het beëindigen, strek uw kuiten statisch. Statische rekoefeningen worden gedurende langere tijd vastgehouden en helpen uw spieren langer te houden. Een eenvoudige kuitrek wordt uitgevoerd door je tenen op een opstap te zetten en je hielen recht naar beneden naar de grond te laten hangen.
