Het hebben van een magere nek heeft geen grote invloed op uw gezondheid, maar het kan zelfbewustzijn veroorzaken. Dit is vooral het geval wanneer de rest van je lichaam gespierd is. Om je nek vol te maken, focus je op de spieren eromheen. Deze omvatten de trapezius, levator scapulae, splenius en sternocleidomastoid.
Barbell haalt zijn schouders op
Een halter haalt zijn schouders op, zowel de bovenste en middelste trapezius als de levator-schouderbladen. De "vallen" zijn de spieren aan de onderkant van de nek. Ze gaan naar de bovenkant van de rug en steken over de sleutelbeenderen uit. De levator-schouderbladen zijn een dunne spier aan de voorkant, zijkant van de nek. Het ophalen wordt uitgevoerd vanuit een staande positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je de stang voor je dijen houdt, til je je schouders recht omhoog in de lucht en houd je even vast. Laat de balk weer zakken en herhaal. Als u alleen toegang hebt tot halters, zullen deze ook werken. Houd ze gewoon naast je en haal je schouders op. Het belangrijkste bij beide oefeningen is dat je je armen recht houdt.
Flexie en extensie
Flexie en extensie zijn twee basis nekbewegingen waarbij de nek naar voren en naar achteren wordt gebogen. Door een gewichtsplaat in een handdoek te wikkelen, kunnen beide bewegingen worden omgezet in oefeningen. Om flexie te doen, ga met je gezicht naar boven op een bank liggen, plaats je lichaam met je hoofd over het uiteinde van de bank en houd de plaat op je voorhoofd. Buig je hoofd langzaam naar achteren en til het op. Wanneer u dit doet, voel dan de spieren aan de voorkant van uw nek samentrekken. Dit zijn de sternocleidomastoïde spieren. Voer de extensie op dezelfde manier uit, behalve met de voorkant naar beneden op de bank liggen en de plaat tegen de achterkant van je hoofd houden. Dit werkt de splenius, die zich aan de achterkant van de nek bevindt.
Side Neck Bridge
Een zijhalsbrug gebruikt het gewicht van het lichaam om de sternocleidomastoid, bovenste trapezius, splenius en levator-schouderbladen tegelijkertijd te bewerken. Deze oefening wordt uitgevoerd op een verticale kolom of de buitenhoek van een muur, en je hebt een gevouwen handdoek nodig om dit te doen. Nadat u de handdoek op schouderhoogte tegen de kolom heeft geplaatst, plaatst u de zijkant van uw hoofd ertegen en beweegt u uw voeten zijwaarts zodat uw lichaam in een hoek staat. Kruis je armen achter je onderrug en laat je lichaam naar de kolom zakken door je nek te buigen. Houd even vast en duw dan je hoofd tegen de kolom om je lichaam terug naar het startpunt te brengen. Na het doen van een aantal herhalingen, wissel je van kant.
Achterhalsbrug
Een achterste nekbrug wordt uitgevoerd vanuit een open positie op de vloer. De splenius is de belangrijkste spier, maar de vallen, levator-schouderbladen en sternocleidomastoid werken ook allemaal. Nadat je je knieën hebt gebogen en je voeten plat op de vloer hebt gelegd, laat je je handen op je buik rusten. Til in een gestage beweging je heupen op, buig je rug en rol op de bovenkant van je hoofd. Laat jezelf langzaam weer zakken en herhaal. Plaats tijdens deze oefening een handdoek op de vloer om uw hoofd op te vullen.
