De heup is een kogelgewricht, met de bovenkant van het dijbeen in het bekken. Bindweefsel omringt het gewricht en zorgt voor stabiliteit en demping. Heupinslag is een aandoening waarbij verminderde ruimte in het heupgewricht wrijving of wrijving met beweging veroorzaakt. Deze aandoening resulteert in verminderde mobiliteit en pijn en kan worden veroorzaakt door repetitieve bewegingen of trauma. Wanneer de toestand verbetert, kan uw arts u oefeningen voorschrijven. Oefeningen moeten gericht zijn op de buitenste dij, binnenste dij, heup en bilspieren. Deze spieren werken samen om het heupgewricht te ondersteunen en te bewegen.
Laterale beenlift
Deze oefening versterkt de buitenste dijspieren en kan worden uitgevoerd met enkelgewichten. Ga op je zij liggen, met je onderbeen voor je gebogen en je bovenbeen uitgestrekt. Buig je onderarm en plaats je hand onder je hoofd voor ondersteuning. Buig je bovenarm en plaats de hand op de vloer voor je evenwicht. Begin de oefening door je bovenbeen ongeveer zes centimeter omhoog te tillen en vervolgens langzaam terug te zakken naar de startpositie. Werk tot drie sets van 10 herhalingen. Herhaal de oefening op het andere been.
Binnendijlift
Deze oefening versterkt de binnenkant van de dijspieren en kan worden uitgevoerd met enkelgewichten. Ga op je zij liggen, met je onderbeen uitgestrekt. Buig je bovenbeen en til je knie op naar het plafond. Plaats uw voet voor u met de voetzool op de vloer voor uw onderste dijbeen. Buig je onderarm en plaats je hand onder je hoofd voor ondersteuning. Buig je bovenarm en plaats je hand op je bovenste enkel voor balans. Begin de oefening door je onderbeen ongeveer vijf centimeter van de vloer te tillen en laat je been vervolgens terug naar de beginpositie zakken. Werk tot drie sets van 10 herhalingen. Herhaal op het andere been.
Externe heuprotatie
Deze oefening versterkt je heup- en bilspieren en kan worden uitgevoerd met enkelgewichten. Ga op je zij liggen, met beide heupen en knieën gebogen op 90 graden voor je. Buig je onderarm en plaats je hand onder je hoofd voor ondersteuning. Buig je bovenarm en plaats je bovenhand op de vloer voor je evenwicht. Begin de oefening door je bovenbeen zes centimeter van de vloer te tillen, je dij naar buiten te draaien en je voet dicht bij de andere voet te houden. Ga door met de oefening door uw been langzaam te laten zakken en terug te keren naar de startpositie. Werk tot drie sets van 10 herhalingen. Herhaal de oefening op het andere been.
