Of je nu last hebt van een training in het bovenlichaam of gewoon wat extra flexibiliteit in je armen wilt, met een paar belangrijke rekoefeningen kun je je leniger maken en je helpen je krachtdoelen te bereiken. Goed en regelmatig strekken kan helpen bij spier strakheid en uw bewegingsbereik verbeteren, wat op zijn beurt kan helpen het risico op letsel te verminderen.
Maar als u zich specifiek op uw biceps-spier wilt richten, moet u een paar dingen in gedachten houden. De biceps spier, gelegen aan de voorkant van de bovenarm, helpt het humerusbot bij de schouderkas te stabiliseren en is de primaire beweger wanneer u uw elleboog buigt. Maar het is niet zoals je quads of je hamstrings waar je de spier gemakkelijk kunt isoleren tijdens je stretchsessie.
Je moet dus andere rekoefeningen op het bovenlichaam en de arm gebruiken die ook op je biceps zijn gericht (zie het als een toegevoegde bonus). Hieronder staan enkele van die stukken die, hoewel u vooral de rek in uw borst, triceps of schouders kunt voelen, ook de biceps strekken.
Probeer ze allemaal om te zien welke bij uw specifieke strakheid komen. En probeer te spelen met de positionering van je armen totdat je de rek voelt waar je het nodig hebt. Elk lichaam is iets anders, dus experimenteren kan je helpen de beste manier te vinden om je biceps te strekken.
Biceps Tips voor het uitrekken van veiligheid
Om het maximale uit je rek te halen en tegelijkertijd het risico op blessures te verminderen, is het het beste om niet in kou te springen. Dus doe wat lichte aerobe activiteit, zoals wandelen, fietsen of springen jacks, gedurende drie tot vijf minuten voordat u zich uitrekt. Of nog beter, doe dit na een training van het bovenlichaam.
Een dynamische warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, wat helpt bij de flexibiliteitswinst die u krijgt bij het strekken en draagt bij aan letselpreventie. Probeer elke rek ongeveer 30 seconden vast te houden, maar wees veilig en luister naar je lichaam. Strek alleen tot u een zacht trekgevoel in de spier voelt - strek nooit tot het punt van pijn - en stuiter nooit uw stukken die de spier kunnen verwonden.
1. Zittende gebogen knie-stretch
Dit is misschien het enige stuk dat de American Council on Exercise-lijsten als primair richt op de biceps, maar net als alle anderen moet je misschien nog steeds spelen met positionering en hoeken totdat je het stuk precies goed hebt.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats je handpalmen op de vloer achter je. Je vingers moeten van je lichaam worden afgewezen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten, stoel en armen. Schuif zonder je handen te bewegen je billen langzaam naar voren naar je voeten totdat je een rek in je biceps voelt. Buig of rond je rug niet en behoud overal een neutrale nek en rug.
2. Wandrek voor Biceps
De muurrek gebruikt een muur (of paal of ander lang en stevig object) om je schouders en borst, evenals je biceps, te richten. Als u verschillende delen van uw biceps wilt strekken, past u de positie van uw hand aan, beweegt u deze hoger of lager op de muur en herhaalt u de stappen van de stretch.
HOE HET TE DOEN: Begin met je palm tegen een muur te plaatsen. Terwijl u contact houdt tussen de muur en uw arm, draait u uw lichaam langzaam weg van de muur totdat u een trek in uw borst, schouder en biceps voelt.
3. Staande Biceps Stretch
De staande biceps stretch is een eenvoudige stretch die je overal kunt uitvoeren. Hoewel je deze voornamelijk in je borstspieren (borst) en deltoïden (schouders) kunt voelen, kun je de hoogte van je handen, de hoek van je armen of de positie van je handpalmen aanpassen om het meer biceps te laten strekken.
HOE HET TE DOEN: Begin met staan met je handen achter je rug geklemd. Til uw handen op tot u spanning voelt in uw biceps. Voel je het niet? Draai je geklemde handpalmen naar beneden, breng je geklemde handen omhoog of omlaag of breng je handen een beetje naar de ene naar de andere kant (de beweging moet in je armen zijn, niet in je romp).
4. Pols-rotatie Biceps Stretch
Zoals hierboven vermeld, kost het uitrekken van je biceps wat creativiteit en experimenten om te vinden wat voor jou werkt. Dit is het perfecte voorbeeld waarbij je misschien geen biceps voelt strekken wanneer je je polsen draait zodat je handpalmen naar voren wijzen. Dat is ok! Draai de rotatie om om te zien of dat beter werkt.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en hef je armen opzij, handpalmen naar voren gericht. Draai langzaam je polsen en armen naar achteren, alsof je je duimen naar de grond probeert te richten. Stop wanneer u een lichte spanning in uw biceps voelt. Keer het nu om: draai uw polsen langzaam naar voren zodat u uw handpalmen achter u (of verder, afhankelijk van uw flexibiliteit) onder ogen ziet, totdat u een zachte trek in uw biceps voelt.
5. Doorway Stretch voor Biceps
Dit stuk is een kleine variatie op het muurrek voor biceps (zie het tweede item op deze lijst), maar probeer het eens en kijk of je enige verandering in het stuk voelt met deze kleine verandering van aanpak.
HOE HET TE DOEN: Ga in een deuropening staan. Plaats een handpalm op heuphoogte in een deuropening en pak deze voorzichtig vast. Doe een grote stap vooruit met het been aan dezelfde kant van je lichaam als de arm die je strekt. Buig nu uw knie en verplaats uw lichaamsgewicht naar voren totdat u een rek voelt in uw biceps spier en schouder. Zorg ervoor dat je ver genoeg naar voren stapt om een goede stretch te bereiken en dat je je schouder en arm ontspannen houdt tijdens de stretch, waarbij je je elleboog niet vergrendelt.
