Vanaf het moment dat u uit bed rolt, vertrouwt u op de flexibiliteit in uw schouders om de dag door te komen. Activiteiten zoals baden, aankleden, autorijden en een maaltijd bereiden zijn niet mogelijk zonder voldoende bewegingsvrijheid in uw arm.
Bovendien kan het strekken van uw schouder het risico op verwonding van uw rotatormanchet verminderen. Verschillende oefeningen kunnen u helpen de flexibiliteit in uw schouder te verbeteren.
1. Schuimrolrek
De foam roll stretch verbetert de flexibiliteit van je kleine borstspier, die strak kan worden bij mensen met afgeronde schouders.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen op een schuimrol of opgerolde handdoek die verticaal over je wervelkolom is uitgelijnd. Steun je hoofd op een kussen zodat het neutraal blijft met je lichaam.
Laat elk van je armen op schouderhoogte naast je hangen en laat ze naar de grond zakken. Wanneer u een lichte rek voelt aan de voorkant van uw arm of in uw borst, houd deze dan 10 tot 30 seconden vast. Voltooi het stuk twee tot vier keer.
2. Achterste schouderrek
Deze oefening is gericht op het strekken van je achterste schoudercapsule. Strakheid in dit gebied kan leiden tot schouderpijn of een rotatormanchetletsel.
HOE TE DOEN: Reik over uw lichaam naar uw linkerschouder met uw rechterarm. Gebruik uw linkerarm om lichtjes op de rechter elleboog te duwen om de beweging te bevorderen. Wanneer u een lichte trek in de achterkant van de schouder voelt, houdt u de rek 10 tot 30 seconden aan voordat u deze loslaat. Voer deze oefening twee tot vier keer uit voordat u deze herhaalt met de linkerarm.
3. Hoekrek
De hoekstrek richt zich op de interne rotatiespieren van de schouder, die strak kunnen worden bij mensen die de hele dag veel zitten. Verbetering van de flexibiliteit op dit gebied helpt om de schouders terug te trekken.
HOE HET TE DOEN: Neem een verspringende houding aan met één voet voor de andere en ga 8 tot 12 centimeter van een hoek staan. Til beide armen weg van uw lichaam tot schouderhoogte en buig beide ellebogen in een hoek van 90 graden.
Plaats je onderarmen en handpalmen tegen de muur. Verplaats vervolgens langzaam uw gewicht naar uw voorste been totdat een rek voelbaar is in het voorste deel van uw schouder of in uw borst. Zorg ervoor dat je je nek niet naar voren duwt of je lage rug buigt terwijl je dit doet.
Houd deze rek 10 tot 30 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Doe twee tot vier herhalingen van de oefening.
4. Stretch op het tafelblad
Deze oefening helpt om uw flexibiliteit in schouderflexie te verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om overheadactiviteiten met uw arm te voltooien.
HOE HET TE DOEN: Ga tegenover een tafel of een aanrecht staan en plaats beide handpalmen met de voorkant naar beneden op het oppervlak. Zonder je handpalmen te laten bewegen, stap je langzaam achteruit terwijl je tegelijkertijd je lichaam naar voren leunt.
Wanneer een rek in de buurt van uw oksels wordt gevoeld, moet u de positie 10 tot 30 seconden handhaven voordat u naar binnen loopt en de spanning loslaat. Zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt terwijl u deze oefening voltooit. Voer twee tot vier herhalingen uit.
5. Sleeper Stretch
De stretcher van de slaper maakt de externe rotatorspieren in de schouder los, waardoor u gemakkelijker achter uw rug kunt komen.
HOE TE DOEN: Ga aan uw rechterkant liggen en strek uw rechterarm uit op schouderhoogte voor uw lichaam. Plaats een kleine opgerolde handdoek onder uw elleboog om de arm in lijn met uw lichaam te houden. Buig je rechterelleboog in een hoek van 90 graden. Duw met uw linkerhand zachtjes op de rechter onderarm en draai deze naar de grond.
Wanneer u een zachte rek in de achterkant van de schouder voelt, houd deze dan 10 tot 30 seconden vast voordat u uw onderarm laat terugkeren naar de beginpositie. Als de stretch te intens is, kun je je lichaam een beetje naar achteren schommelen om de trek te verminderen. Nadat je deze oefening twee tot vier herhalingen hebt gedaan, herhaal je deze op je linkerschouder.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Om de flexibiliteit in uw schouders te verbeteren, voltooit u elke stretch twee tot drie keer per week. De oefeningen moeten een zacht stretchgevoel veroorzaken; ze mogen echter geen verhoogde pijn veroorzaken. Neem contact op met uw arts voordat u begint met strekken als u onlangs uw arm heeft gewond of een schouderoperatie heeft gehad.
