Met maar liefst 7, 8 gram vezels per ounce vullen lijnzaad u snel op en ondersteunen ze de spijsvertering. Lijnzaadmeel is net zo voedzaam maar gemakkelijker te verteren. Beide voedingsmiddelen kunnen uw dieet verbeteren en crunch toevoegen aan salades, koekjes, crackers en andere zelfgemaakte snacks.
Tip
Lijnzaadmeel wordt geproduceerd door hele lijnzaad te malen - alles wat je nodig hebt is een koffiemolen of een blender. Gebruik het in zelfgebakken brood, volkoren muffins, mueslirepen, smoothies en puddingen om hun smaak en voedingswaarde te verhogen.
Lijnzaadmaaltijd versus gemalen lijnzaad
Lijnzaad is een gezonde aanvulling op havermout, pannenkoeken, muesli, energierepen en huisgemaakte maaltijden. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en eiwitten, bevorderen de verzadiging en houden je spijsvertering soepel.
Elke portie (1 ounce) levert 152 calorieën, 12 gram hart-gezonde vetten, 5, 2 gram eiwit en 8, 2 gram koolhydraten, inclusief 7, 8 gram vezels. Deze kleine zaadjes zijn ook rijk aan vitamine K, vitamine E, zink, magnesium, koper, fosfor en ijzer.
Het probleem met hele lijnzaad is dat ze mogelijk niet volledig worden verteerd, merkt de Mayo Clinic op. Daarom kan je lichaam de voedingsstoffen in dit functionele voedsel niet volledig opnemen. Overweeg om lijnzaadmeel te gebruiken of gemalen lijnzaad om de voordelen volledig te benutten.
Volgens de Flax Council van Californië wordt lijnzaadmeel verkregen door hele lijnzaad te malen. Op deze manier worden ze gemakkelijker voor je lichaam om te verteren en af te breken. Afhankelijk van uw voorkeuren kunt u lijnzaadmeel kopen of thuis bereiden met behulp van een blender of koffiemolen. Bewaar het gedurende maximaal 10 maanden bij kamertemperatuur om de versheid en voedingswaarde te behouden.
Gemalen lijnzaad voedingsfeiten
Of het nu gemalen of heel is, lijnzaad is een krachtpatser van voeding. Dit functionele voedsel is 20 tot 30 procent eiwit en beschikt over grote doses omega-3 vetzuren, lignanen, ferulazuur en andere fytonutriënten. Bovendien is het glutenvrij en heeft het een aminozuurprofiel vergelijkbaar met dat van soja, zoals gemeld in een september 2014-recensie in het Journal of Food Science and Technology .
Deze kleine zaadjes bevatten tot 800 meer lignanen dan ander plantaardig voedsel. Diëten die rijk zijn aan lignanen zijn in verband gebracht met lagere hartaandoeningen, meldt Oregon State University. Sommige studies suggereren dat deze polyfenolen ook kunnen beschermen tegen eierstok-, endometrium- en borstkanker, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
De potentiële voordelen van lijnzaadmeel en gemalen lijnzaad zijn grotendeels te wijten aan hun hoge gehalte aan vezels, lignanen en alfa-linoleenzuur (ALA). Deze verbindingen kunnen ontstekingen, bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel helpen verminderen. Vezels kunnen bijvoorbeeld de frequentie van de stoelgang verhogen en helpen bij gewichtsbeheersing. In klinische onderzoeken heeft lijnzaadmeel de bloedsuikerspiegel verlaagd en de bloedlipiden verbeterd, volgens de Journal of Food Science and Technology review.
Het is belangrijk op te merken dat lijnzaadmeel ook fytinezuur, linamarine en cyanogene glycosiden bevat. Bij inname in grote doses kunnen deze anti-voedingsstoffen de opname van vitamines beïnvloeden. Lijnzaad bijwerkingen kunnen ook gas, een opgeblazen gevoel en diarree zijn. Allergische reacties kunnen ook optreden, waarschuwt de Mayo Clinic.
Probeer 50 gram lijnzaad per dag niet te overschrijden om veilig te blijven. Als u anticonceptiepillen of medicijnen voor diabetes, hoge bloeddruk of bloedstolling gebruikt, is het beter om deze zaden helemaal te vermijden, omdat ze geneesmiddeleninteracties kunnen veroorzaken. Houd er ook rekening mee dat lijnzaad de absorptie van orale medicijnen kan verminderen.
Hoe lijnzaadmaaltijd te gebruiken
Sommige voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, meergranenmeel, mueslirepen, ontbijtgranen en zelfs koekjes, kunnen lijnzaadmeel of hele lijnzaad bevatten. Een groeiend aantal fabrikanten voegt ze toe aan gebak en zuivelproducten. De eiwitten en koolhydraten geïsoleerd uit lijnzaad hebben volgens het Journal of Food Science and Technology aangetoond de broodkwaliteit en het broodvolume te verbeteren. Bovendien helpen ze de voedingswaarde van gebakken producten te verhogen.
Het is eenvoudig om lijnzaadmeel in uw dieet op te nemen. Dit functionele ingrediënt kan hoge temperaturen aan en vormt een gezonde aanvulling op zowel hartige als zoete gerechten. Overweeg het gebruik van lijnzaadmeel in smoothies, bananenbrood, karnemelkpannenkoekjes, zelfgemaakte muesli, energierepen en zelfs gehaktbrood.
Een andere optie is om het te mengen met havermout voor extra vezels en eiwitten. Met zijn nootachtige smaak, maakt lijnzaadmaaltijd het ontbijt veel beter smaken. Je kunt het ook bestrooien met pindakaas toast, fruitsalades of mac en kaas. Als uw recept broodkruimels vereist, gebruik dan lijnzaadmeel.
Dit ingrediënt kan ook worden gemengd met kruiden en worden gebruikt als coating voor vis-, varkensvlees- of kipfilets. Voeg lijnzaadmeel toe aan appelmoes of smoothies om ze dikker te maken. Voor een heerlijke pudding, combineer lijnzaadmeel, rauwe honing, melk en vanille-extract in een kleine kom, koel het ongeveer een half uur, roer goed en geniet.
