Tussen 2000 en 2015 is het aantal geboorten per C-sectie gestegen van 24 procent naar 32 procent, volgens een artikel in 2018 in The Lancet. Die statistieken zijn misschien niet zo interessant voor je, maar je kunt goed van pas komen als je weet dat er veel andere nieuwe moeders zijn die moeite hebben om hun pre-C-sectie buikjes terug te krijgen.
Net als moeders die vaginale geboorten hebben gehad, moeten moeders met C-sectie buikvet verliezen en de buikspieren aanspannen om hun buik plat te maken. Ze moeten echter meer voorzichtigheid in acht nemen wanneer ze terugkeren om te oefenen, omdat hun buikspieren nog steeds genezen.
Tip
Cardio met matige intensiteit en krachttraining voor het hele lichaam helpen om vet te verbranden en uw maag plat te maken na een C-sectie.
Speciale voorzorgsmaatregelen in C-sectie
Volgens Rajiv M. Mallipudi, MD, moeten vrouwen die C-secties hebben gehad , ten minste zes weken wachten voordat ze terugkeren om te oefenen. Net als bij elke weke delenblessure hebben de buikspieren tijd nodig om te genezen van het trauma van de bevalling. Te snel hervatten kan resulteren in de incisieopening of een spierscheur of hernia veroorzaken.
Uw verloskundige is de beste persoon om u te vertellen wanneer het tijd is om de activiteit te hervatten en welk type activiteit het beste voor u is. Dr. Mallipudi zegt dat zelfs wanneer je weer begint met trainen, je nog steeds veel traditionele buikspieroefeningen moet vermijden en activiteiten met weinig impact moet kiezen die niet veel stress op de buikspieren en bekkenbodem leggen.
Verlies het vet
Uw eerste prioriteit wanneer u bent vrijgemaakt voor inspanning, is waarschijnlijk dat u die plank vet verbrandt boven uw incisie. Veranderingen tijdens de zwangerschap hebben invloed op waar vet wordt opgeslagen, zoals opgemerkt in een onderzoek uit 2013 in Nutrition & Diabetes. Meer ervan hoopt zich op in de buik als een bepaald soort vet, visceraal vet genaamd.
Dat maakt het des te belangrijker om de buikpul te verliezen. In tegenstelling tot onderhuids vet, dat zich net onder je huid bevindt, zit visceraal vet diep in je buik, rondom je organen. Volgens Harvard Health Publishing is het in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.
Het goede nieuws is dat visceraal vet reageert op lichaamsbeweging en dieet, net als onderhuids vet. Naast een caloriebeperkt dieet, zal het verhogen van uw cardiovasculaire activiteit en het opbouwen van spieren u helpen het buikvet te verbranden.
Ga gewoon aan de slag
Na zes weken rust ben je waarschijnlijk klaar om te gaan. Maar trek je hardloopschoenen niet meteen aan. Je zult nog steeds genezen, en moet het in het begin heel rustig aan doen.
Lopen is uw beste keuze voor cardio-oefeningen na een C-sectie, en het is een geweldige herintroductie van activiteit nadat u zittend bent. Hoewel het niet de beste vetverbrandende oefening is, verbrandt het toch calorieën. Afhankelijk van hoe snel je loopt en je gewicht, kun je volgens Harvard Health Publishing tussen de 240 en 500 calorieën per uur verbranden.
Dus stap uit die kinderwagen en ga aan de slag. Begin in een gematigd tempo op vlak terrein; verhoog dan je snelheid en voeg een paar heuvels toe. Door heuvels op te lopen, kunt u nog meer calorieën verbranden en kunt u uw benen en billen effectief laten tinten.
Hoeveel moet u doen?
Probeer elke dag minstens 30 minuten te lopen als je er zin in hebt. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moeten alle volwassenen elke week minimaal 150 minuten cardio-oefeningen van matige intensiteit krijgen om hun gezondheid te verbeteren en een normaal gewicht te behouden.
Maar voor nog betere resultaten stelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor om de hoeveelheid cardio-oefeningen elke week te verhogen tot 300 minuten. Dat is elke dag iets minder dan 45 minuten stevig wandelen. Natuurlijk moet u het advies van uw arts krijgen over hoeveel beweging geschikt is voor u.
Verhoog de uitdaging
Hoe harder je je inspant, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je eenmaal een paar weken hebt gelopen zonder buikpijn of andere problemen, en je arts zegt dat het OK is, kun je de intensiteit verhogen door te joggen, hardlopen, fietsen of een van de cardiomachines in de sportschool te gebruiken.
Hardlopen met een snelheid van 5 mijl per uur verhoogt uw calorieverbrandingspotentieel per uur tot 760 calorieën, zoals Harvard Health Publishing opmerkt. Fietsen verbrandt tussen 760 en meer dan 1.000 calorieën per uur, afhankelijk van je snelheid en je lichaamsgewicht, en het gebruik van de elliptische machine in de sportschool kan tot 800 calorieën per uur verbranden.
Wanneer u intensiever traint, hoeft u niet zoveel te doen om de voordelen voor gewichtsverlies te krijgen. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services zegt dat 150 minuten krachtige aerobe beweging elke week een goed doel is. Als je lichaam klaar is en je de tijd hebt, kun je je ook vrij voelen om dat doel te overschrijden.
Voeg krachttraining toe
Een ander belangrijk onderdeel van de oefening na een C-sectie om je buik te verminderen, is krachttraining. Het opbouwen van spiermassa maakt u niet alleen gezonder en beter in staat om het moederschap aan te pakken, maar het verhoogt ook uw metabolisme, zodat uw lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer u niet traint.
Het is belangrijk om gerichte oefeningen te doen om uw buik- en bekkenspieren te versterken, maar ze moeten deel uitmaken van een programma dat alle belangrijke spiergroepen van uw lichaam versterkt - armen, schouders, rug, buik, borst en benen. Begin eerst met lichte gewichten of je eigen lichaamsgewicht. Prenatale en postnatale oefenspecialist Jessie Mundell beveelt aan om een post-C-sectie workout te doen met squats, zijplanken, split squats, band uit elkaar trekken en TRX-ophangrijen.
Mundell waarschuwt dat bepaalde oefeningen moeten worden vermeden, althans in het begin, waaronder:
- Crunches, situps, beenverhogingen en voorplanken
- Springen en step-ups
- Zware overhead persen
- Elke zwaar gewogen oefening
- Elke oefening die directe neerwaartse druk op de bekkenbodem uitoefent, zoals de barbell back squat
Begin elke week met twee korte work-outs voor het hele lichaam, waarbij je een of twee sets van acht tot 12 herhalingen doet. Als je na een paar weken nog geen pijn hebt gehad, kun je sets en andere oefeningen aan je training toevoegen.
Maagoefeningen na keizersnede
Buikspieroefeningen na een C-sectie zullen uw buik niet plat maken omdat u niet ter plaatse kunt verminderen. Je maag plat maken draait helemaal om het verbranden van vet. Deze oefeningen zijn echter een integraal onderdeel van het terugwinnen van de kracht en functie van het totale lichaam. Fitness- en transformatiedeskundige en moeder van vier Heidi Powell beveelt aan om de volgende oefeningen op te nemen in je vroege trainingsroutine na de C-sectie:
Stofzuigers. Ga op je rug zitten, staan of liggen. Adem volledig in je longen; Adem dan diep uit. Wanneer je volledig hebt uitgeademd, houd je adem in en trek je buikspieren aan, waarbij je je navel naar binnen en omhoog trekt. Houd hier zo lang als je kunt; houd dan je buikspieren aan en adem langzaam in. Laat los en herhaal tot 10 keer.
Deuvel rotaties. Houd een deuvel of een bezemsteel over uw bovenrug. Voer een vacuüm uit, trek je buikspieren in en omhoog. Aan de onderkant van de uitademing, houd je adem in en draai langzaam van links naar rechts. Ga door totdat je moet ademen; herhaal dit voor in totaal vijf tot 10 herhalingen.
Heel slides. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Voer een vacuüm uit en terwijl je je adem langzaam inhoudt, schuif je je rechterhiel naar buiten zodat je been volledig is uitgestrekt; trek het vervolgens terug naar de startpositie. Adem in, adem uit en herhaal dan het doen van 10 herhalingen; schakel dan over naar je linkerbeen. Doe drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
