Het verliezen van 10 pond in een maand kan op een aantal manieren worden bereikt. Eiwitrijke diëten, koolhydraatarme diëten, koolhydraatrijke diëten en caloriereductie kunnen allemaal helpen om uw gewichtsverliesdoelen op een gezonde en duurzame manier te bereiken.
Caloriebeperking en lichaamsbeweging
Een standaard, gezond dieet omvat meestal ongeveer 2.000 calorieën per dag consumeren. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen kan een gezond calorieverbruik echter variëren van 1.600 tot 3.200 calorieën per dag. De exacte hoeveelheid calorieën die u nodig hebt, wordt bepaald door factoren zoals uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Volgens Harvard Health Publishing kun je elke week ongeveer 500 kilo verliezen door je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën te verminderen. Tot 1.000 calorieën minder dan normaal kan zelfs deel uitmaken van een gezond dieet. Er zijn echter grenzen aan hoe laag uw calorieën kunnen gaan. Je moet niet minder dan 1200 calorieën per dag consumeren als je een vrouw bent of 1500 calorieën per dag als je een man bent.
Het beperken van uw calorieverbruik betekent dat u minder calorieën kunt consumeren, maar toch nog steeds dezelfde soorten voedsel eet als u normaal zou doen. Het is niet nodig om koolhydraten of vetten uit uw dieet te verwijderen, maar het zou een goed idee zijn om minder toegevoegde suikers, verzadigde en transvetten en junkfood te eten.
Gezonde caloriebeperking betekent echter dat uw gewichtsverlies wordt begrensd op ongeveer 8 pond per maand (2 pond per week). Als je 10 pond per maand wilt verliezen, moet je waarschijnlijk ook je activiteitenniveau een beetje verhogen.
Harvard Health Publishing stelt dat elke 3.500 calorieën die je verbrandt resulteren in 1 pond gewichtsverlies. Als u ongeveer 25 uur matige lichaamsbeweging (zoals wandelen, dansen, wandelen en zelfs tuinieren) of 15 uur krachtige lichaamsbeweging (zoals hardlopen, joggen, zwemmen of gewichtheffen) in een maand zou doen, kunt u mogelijk 10 pond verliezen in een maand zonder probleem.
Zoveel gewicht verliezen in een maand is waarschijnlijk alleen gezond als u van plan bent dit niveau van activiteit op de lange termijn te handhaven. Anders kunt u gemakkelijk wat van dit gewicht weer terugkrijgen. Het is het beste om een langzamer gewichtsverliesplan te volgen, tenzij uw arts een specifiek alternatief aanbeveelt. Geleidelijk gewichtsverlies wordt beschouwd als ongeveer 4 tot 8 pond per maand.
: The Metabolism Whisperer deelt geheimen voor het verbranden van meer calorieën
Koolhydraatarme diëten en gewichtsverlies
De meeste mensen consumeren ongeveer 300 gram koolhydraten, 65 gram vet en 50 gram eiwitten per dag. Door uw inname van deze macronutriënten aan te passen, kunt u ook afvallen.
Volgens de Food and Drug Administration zijn er vier soorten koolhydraten die je vaak kunt vinden in het voedsel dat je eet: suikers, suikeralcoholen, zetmeel en voedingsvezels. Koolhydraatarme diëten, zoals het ketogeen dieet of het Atkins-dieet, omvatten de eliminatie van de meeste suikers en zetmeel. Technisch gezien kun je zoveel vezels consumeren als je wilt, maar omdat suikers en zetmelen beperkt zijn, kun je echt slechts matige hoeveelheden fruit, groenten, noten en zaden consumeren.
Omdat de meeste calorieën meestal uit koolhydraten komen, moet je meer van een andere macronutriënt consumeren om aan je minimale calorie-eisen te voldoen. In het geval van koolhydraatarme diëten eet u vooral meer vet.
Het verhogen van vetinname om gewichtsverlies te ondersteunen lijkt misschien niet intuïtief, maar koolhydraatarme diëten zijn zelfs op de lange termijn gunstig. Volgens een onderzoek van september 2018 in het Indian Journal of Medical Research , zullen mensen die koolhydraatarme diëten volgen waarschijnlijk meer gewicht verliezen in de eerste drie tot zes maanden in vergelijking met mensen die een meer standaarddieet consumeren.
Koolhydraatrijke diëten en gewichtsverlies
Als het verminderen van uw koolhydraatinname en het verhogen van uw vetinname onaantrekkelijk klinkt, kunt u precies het tegenovergestelde doen. Dit staat bekend als een koolhydraatrijk dieet.
Een standaarddieet bevat 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent eiwit en 30 procent vet. Het wijzigen van uw macronutriënteninname zelfs licht - bijvoorbeeld een verhouding zoals 64 procent koolhydraten, 18 procent eiwit en 18 procent vet - kan ook helpen gewichtsverlies te ondersteunen.
Je kunt zelfs je macronutriënten dramatischer aanpassen en een strenger koolhydraatrijk dieet volgen, zoals het Okinawa-dieet. Dit is een plantaardig dieet waarbij ongeveer 85 procent koolhydraten worden geconsumeerd.
Je moet er echter rekening mee houden dat de meeste koolhydraatrijke diëten minder calorieën bevatten dan gemiddeld. Een onderzoek in februari 2017 in het European Journal of Nutrition dat een inname van 64 procent koolhydraten gebruikte, verminderde de calorieën met 33 procent (een dagelijkse inname van 1.881 calorieën) om gedurende een periode van zes weken ongeveer 10 pond gewichtsverlies te produceren. Dit betekent dat u mogelijk een strenger of caloriearm dieet met veel koolhydraten moet volgen om 10 pond per maand te verliezen.
Eiwitrijke diëten en gewichtsverlies
Eiwitrijke diëten kunnen ook helpen bij gewichtsverlies. De meeste mensen consumeren elke dag ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat is ongeveer 51 gram eiwit voor iemand die 64 kilo weegt.
Volgens een onderzoek in juni 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition , kunnen diëten die tussen 1, 2 en 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten, helpen bij het ondersteunen van gewichtsverlies en het verminderen van vet. In wezen kunt u uw eiwitinname veilig verdubbelen om u te helpen gewicht te verliezen. Dit betekent dat iemand die 140 pond weegt tot 102 gram eiwit per dag zou consumeren.
Er is echter ook een maximale hoeveelheid eiwit die u veilig kunt consumeren. Volgens Harvard Health Publishing mag je niet meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Dit is ongeveer 125 gram eiwit per dag als je 140 pond weegt.
Te veel eiwitten zijn schadelijk omdat het uw risico op hoge cholesterol, kanker, hart- en vaatziekten en nierproblemen kan verhogen. Het kan er zelfs voor zorgen dat je zwaarder wordt dan dat je het verliest.
Plantaardige eiwitten, zoals tofu en peulvruchten, bevatten daarentegen veel voedingsvezels, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen. In tegenstelling tot verzadigd vetrijk vlees en zuivelproducten, zijn zeevruchtenproducten een goede bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.
