Een hiellift, ook bekend als plantaire flexie, wordt uitgevoerd door de gastrocnemius, soleus en plantaris, die de triceps surae spiergroep op de achterkant van het onderbeen vormen. Sterke, gezonde kuitspieren zijn nuttig voor dagelijkse activiteiten, zoals op je tenen staan om iets boven je hoofd te bereiken, evenals wandelen, rennen en springen. Er zijn verschillende hielliftoefeningen om je te helpen je triceps surae spiergroep te trainen.
Afwisselend hiellift
De alternerende hielverhoging is een effectieve warming-upoefening. Het biedt een zacht middel om de bloedstroom te vergroten en de spieren van de kuiten te trainen. Ga met je voeten een beetje uit elkaar staan met je armen langs je lichaam. Span je buikspieren aan en strek je rug om lang te blijven staan. Breng uw gewicht over naar uw linkervoet en til uw rechterhiel op door uw rechterknie een beetje te buigen. De bal van je rechtervoet moet in contact blijven met de grond. Laat je hiel op de grond zakken en herhaal vervolgens de beweging met je linkerbeen. Blijf hielen afwisselen.
Zittende hiellift
De gebogen kniepositie van de zittende hiellift isoleert de soleusspier. Ga rechtop zitten in een stoel met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Je benen moeten iets uit elkaar staan. Span je buikspieren aan en strek je rug. Handhaaf deze positie en til uw rechterhiel zo hoog mogelijk op terwijl u de bal van uw voet op de vloer houdt. Knijp uw kuit bovenaan de beweging en laat vervolgens uw hiel zakken. Herhaal de beweging met je linkerbeen. Maak deze oefening uitdagender door een gewicht op uw werkende knie te plaatsen.
Brug met hiellift
De brug met hiellift richt zich zowel op de soleusspier als op de rug-, kern- en gluteale spieren. Ga met je gezicht op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Leg je armen plat op de grond langs je lichaam. Trek je navel in je wervelkolom en stabiliseer je kernspieren. Met je rug recht, til je je heupen van de vloer en ga je omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Zodra je de top van de beweging hebt bereikt, til je je hielen op zodat je gewicht in de ballen van je voeten is. Houd deze positie vijf tellen vast en laat je hakken zakken. Herhaal de hiellift met behoud van de brugpositie.
Staande hiellift
De staande hiellift werkt het grootste deel van de triceps surae spiergroep. Ga 8 tot 12 centimeter van een muur staan met je voeten iets uit elkaar en parallel. Plaats je handen op de muur voor evenwicht. Span je buikspieren aan en ga rechtop staan. Til je hakken langzaam zo hoog mogelijk op. Knijp je kuiten bovenaan de beweging en laat je rug dan weer op de grond zakken. Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefening door al uw gewicht naar uw rechterbeen over te brengen en vervolgens uw rechterhiel op te tillen. Herhaal de beweging met je linkerbeen.
