Als u te veel lichaamsvet heeft, loopt u het risico op chronische ziekten, maar als u te weinig heeft, kan dit ook uw gezondheid en welzijn in gevaar brengen. Oudere volwassenen of mensen die herstellen van ziekte ervaren soms onbedoeld gewichtsverlies dat tot zeer lage lichaamsvetwaarden leidt. Als uw lichaamsvetpercentage te laag is, kan uw arts u adviseren om een bescheiden hoeveelheid vet te krijgen om uw gezondheid te verbeteren.
Over lichaamsvetpercentage
Je lichaam bestaat uit vetweefsel en mager weefsel. Mager weefsel omvat spieren, botten, organen en bindweefsel. Vetweefsel bestaat uit essentieel vet en opslagvet. Essentieel vet - dat bestaat in het beenmerg - vormt de basis voor het centrale zenuwstelsel en draagt bij aan de structuur van sommige organen. Het is noodzakelijk om wat essentieel vet te hebben, omdat het menselijk lichaam het nodig heeft om goed te functioneren. Voor een goede gezondheid moet minimaal 3 procent van het lichaamsgewicht van mannen essentieel vet zijn. Vrouwen hebben meer essentieel vet - tenminste 13 procent - omdat hormonen van vrouwen de opslag van meer essentieel vet stimuleren, wat de mogelijkheid van zwangerschap en borstvoeding ondersteunt.
Wanneer de meeste mensen aan vet denken, visualiseren ze opslagvet, dat net onder het huidoppervlak ligt en ook diep in de buik rond de inwendige organen. Wat bewaarvet helpt bij het reguleren van je temperatuur, helpt bij het absorberen van vitamines en kussens inwendige organen. Het gemiddelde, gezonde percentage lichaamsvet voor volwassenen is ongeveer 15 tot 20 procent voor mannen en ongeveer 20 tot 25 procent voor vrouwen.
Wanneer je lichaamsvet laag is - minder dan 8 procent voor een man of 13 procent voor een vrouw - zie je er misschien niet goed uit. Verhoogde lichaamsvetniveaus zullen uw energie verhogen en uw weerbaarheid tegen infecties verbeteren. Een lichaam met een gezonde hoeveelheid lichaamsvet heeft meer kans op goed functionerende cardiovasculaire, endocriene, reproductieve en gastro-intestinale systemen. Door vet aan te doen, voorkomt u de drastische complicaties die te dun worden, zoals hartbeschadiging, onvruchtbaarheid, spierverlies of de dood.
Lichaamsvet gezond verhogen
Om vet te krijgen, moet je consequent meer calorieën eten dan nodig is om je huidige gewicht te behouden. Een overschot van 250 tot 1.000 calorieën per dag zal u helpen 1/2 tot 2 pond per week toe te voegen. Focus op het verhogen van uw consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en calorieën. Voorbeelden hiervan zijn volle granen, gedroogd fruit, noten, volle zuivelproducten, avocado, zaden en zetmeelrijke groenten en fruit. Hoewel junkfood, fastfood en snoep calorisch dicht zijn, bevatten ze uitzonderlijk grote hoeveelheden suiker, verzadigde vetten en geraffineerde granen, die allemaal geen goede gezondheid bevorderen.
Om meer calorieën toe te voegen, eet je grotere porties van het gezonde voedsel dat je lekker vindt. Als u uw calorie-inname verder wilt verhogen zonder grote hoeveelheden te eten, voegt u calorierijke 'extra's' toe aan maaltijden en snacks. Verspreid notenboter op toast voor een extra 190 calorieën per 2 eetlepels, kook warme ontbijtgranen of ingeblikte soep in volle melk voor een extra 160 calorieën per kopje of strooi 1/4 kopje gesneden amandelen over salade voor ongeveer 135 calorieën.
Strategieën die vetaanwinst stimuleren
Als een schema boordevol jam je ervan weerhoudt alle calorieën te eten die je nodig hebt, doe dan een handvol noten, gedroogd fruit of granola in een zakje om de hele dag door te snacken. Met een zelfgemaakte, caloriearme shake gemaakt met een kopje yoghurt met volle melk, een kleine banaan, 2 eetlepels pindakaas, een eetlepel lijnzaad en 1/2 kopje volle melk, krijg je bijna 560 calorieën. Knijp een beetje honing in je shake, indien gewenst. Laat de shake tussen de maaltijden door of als tussendoortje. Als je problemen hebt om voldoende te eten, praat dan met je arts over de mogelijkheid om voedingsschudden uit de winkel toe te voegen.
Weidegang op meerdere mini-maaltijden, in plaats van drie grote maaltijden, helpt je ook extra calorieën binnen te nemen zonder je ongemakkelijk of vol te voelen. Eet maaltijden met vrienden of familie, zodat je je meer geïnspireerd voelt om te eten. Dineren met anderen kan je blootstellen aan gerechten die je waarschijnlijk niet zelf bereidt, maar die je enorm lekker vindt, dus je zult meer eten. Als je je met dezelfde maaltijden verveelt of smaakpapillen hebt aangetast, probeer dan nieuwe kruiden of recepten om de smaak te versterken.
Vet winnen versus spieren
Wanneer u kilo's toevoegt voor sportprestaties of voor verhoogde fitness, is spierweefsel vaak het voorkeursweefsel om te winnen. Als u een extreem laag gewicht heeft en een laag lichaamsvetniveau heeft, moet u zich in eerste instantie concentreren op het verkrijgen van vet om uw lichaamsvetpercentage te verhogen. Om de vetgroei te optimaliseren, moet u zich onthouden van formele oefeningen totdat uw arts zegt dat het OK is. Wanneer u sedentair bent en u aankomt, maakt het vet tweederde uit van elk gewonnen pond.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt in je dieet, zelfs wanneer je je vet wilt concentreren. Eiwitten ondersteunen de vorming van spiermassa en zijn essentieel om elk weefsel in uw lichaam sterk en gezond te houden. Een volwassene met ondergewicht die probeert aan te komen, heeft ongeveer 0, 5 tot 0, 7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Als u bijvoorbeeld 120 pond weegt, moet u 60 tot 84 gram eiwit per dag schieten. Dat is te doen, omdat je 15 tot 20 gram bij elke maaltijd kunt krijgen en 10 gram bij elk van 2 of 3 snacks. Ter referentie, 3 gram gegrilde biefstuk heeft ongeveer 23 gram eiwit; 1/2 kopje gekookt, in blokjes gesneden kippenvlees heeft 20 gram en 1 kopje romige cottage cheese heeft 23 gram. Naarmate je zwaarder wordt en meer begint te sporten, moet je misschien je dagelijkse inname van eiwitten verhogen.
Als je gezond genoeg bent, raadpleeg je arts over de mogelijkheid om krachttraining toe te voegen om je te helpen meer spiermassa op te bouwen. Help ondertussen je spieren en gewrichten functioneel te houden door een beweging te doen die essentieel is voor het dagelijks leven, zoals boodschappen doen of de vloer vegen.
