Niet elk type training dat een goede buikvetverbrander belooft, is verkeerd - sommige soorten oefeningen hebben klinisch bewezen bijzonder effectief te zijn bij het wegsmelten van buikvet. Maar helaas is snel buikvetverlies in slechts een week een leugen - dat soort "infomercieel-klaar" resultaat bestaat niet in de echte wereld. Maar je kunt die week gebruiken om snel een begin te maken met de gewoonten die met een beetje tijd een slankere buik zullen creëren - en als je een paar strategische verschuivingen in je voedingsgewoonten toevoegt, zie je misschien verrassend snel resultaten.
Tip
Hoewel je in slechts een week geen dramatisch buikvetverlies kunt bereiken, kun je grote vooruitgang boeken in de richting van gezonde levensstijlveranderingen die je zullen helpen buikvet snel weg te verbranden.
Over dat buikvet
Je buikvet is er in twee varianten: het "knijp een inch" onderhuids vet dat net onder je huid ligt, en "intra-abdominaal" of visceraal vet, dat de ruimte tussen je interne organen opvult. Hoewel je wat visceraal vet nodig hebt, wordt het eigenlijk meer als een gezondheidsrisico beschouwd dan onderhuids vet. Gelukkig reageren zowel je onderhuidse buikvet als je viscerale buikvet op dezelfde dingen die je helpen vet over je hele lichaam te verliezen: verhoogde lichamelijke activiteit en gezonde voedingskeuzes.
Als je je afvraagt of je misschien genoeg visceraal vet hebt om problemen te veroorzaken, biedt Harvard Health Publishing een paar eenvoudige methoden om je buikobesitas te evalueren. Dat klinkt misschien als een enge term, maar het vertelt je alleen maar wat je buikvetgehalte te zeggen heeft over je gezondheid. Zelfs als u zich geen zorgen maakt over uw gezondheid, als u een "nulmeting" uitvoert voordat u begint, kunt u deze vergelijken met toekomstige metingen en deze gebruiken om uw vorderingen bij te houden in de richting van uw doelen voor snel buikvetverlies.
Uw buikvet meten
Meet eerst uw tailleomtrek met een flexibel meetlint. Doe de meting over je blote buik, schoenen uit en voeten samen. Meet recht over je navel en gebruik een spiegel om ervoor te zorgen dat je het meetlint helemaal rond je lichaam hebt.
Tailleomtrek interpreteren: als uw tailleomtrek 37 inch of minder is voor mannen, of 31, 5 inch of minder voor vrouwen, valt u in de categorie met een laag risico voor gezondheidsproblemen in verband met buikvet. Als uw maat 40 inch of hoger is voor mannen, of 35 inch of hoger voor vrouwen, bevindt u zich in de risicocategorie. Alles tussen de twee metingen wordt beschouwd als een gemiddeld risico.
Je kunt ook je tailleomtrek combineren met een meting van je heupen om je taille-heupverhouding te berekenen. Meet je heupen op het breedste punt en voer de meting opnieuw uit op de blote huid. Deel vervolgens uw tailleomtrek door uw heupomtrek; het resultaat is uw taille-heup verhouding. Als uw tailleomtrek bijvoorbeeld 35 inch is en uw heupomtrek 40 inch, is uw taille-heupverhouding 35 ÷ 40 = 0.875.
Taille-heupverhouding interpreteren: uw risico op een hartaanval of beroerte begint toe te nemen als uw taille-heupverhouding hoger is dan 0, 95 voor mannen of hoger dan 0, 85 voor vrouwen. Dus als de persoon in het bovenstaande voorbeeld een vrouw is, wordt ze geacht een verhoogd risico te lopen; als de persoon in het voorbeeld een man is, is hij dat niet.
De beste buikvetverbranders
Leg nu het meetlint weg - u kunt het in zeven dagen oppakken om te zien hoe u het gedaan hebt om uw vetverbrandende oefeningen in slechts één week te starten - en trek uw trainingskleding aan. Hoewel je het vet uit je buik niet alleen kunt verminderen, als je een calorietekort creëert - dat wil zeggen, meer calorieën verbranden dan je inneemt - verlies je overal lichaamsvet, ook uit je buik. Het verhogen van uw lichamelijke activiteit is een van de beste manieren om dat tekort te laten gebeuren, en studies hebben aangetoond dat deze oefeningen bijzonder effectief kunnen zijn.
Maak een wandeling - of ren
Een wandeling maken is een van de eenvoudigste, meest toegankelijke soorten oefeningen: alles wat je nodig hebt is geschikt schoeisel en een beetje ruimte om te lopen. Maar die eenvoud schuilt in de effectiviteit ervan voor het verliezen van buikvet; zelfs een paar wandelingen per week kunnen een opmerkelijke impact hebben. In een klein onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , volgden onderzoekers 20 vrouwen, van wie de helft driemaal per week 50 tot 70 minuten per sessie liep, terwijl de andere helft fungeerde als controlegroep. Tegen het einde van slechts 12 weken had de groep die liep een significante afname van zowel visceraal als subcutaan buikvet gezien, terwijl de controlegroep dat niet deed.
Hoe intenser je trainingen, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer vet er uit komt. En hoewel het fysiek uitdagend is, is wandelen veel intensere neef, rennen, ook relatief eenvoudig te bereiken: alles wat je nodig hebt is geschikt schoeisel, een stuk weg, pad of pad, en kleding waar je niet in zwet. Geen behoefte aan een lidmaatschap van een sportschool, tenzij je op een loopband wilt rennen.
En de calorieverbrandingsschattingen van Harvard Health Publishing zijn echt indrukwekkend: als je 185 pond weegt en een half uur op 5 mph loopt, kun je ongeveer 355 calorieën verbranden. Tot 6 km / u en u kijkt naar ongeveer 444 calorieën die, in combinatie met een gezond dieet, u kunnen helpen snel lichaamsvet te verliezen.
Voeg enkele sprints en gewichten toe
Wat je cardiovasculaire training ook is - het kan fietsen, hardlopen, inline skaten, een stepper en nog veel meer zijn - het toevoegen van enkele intensieve sprintintervallen afgewisseld met langzamere actieve herstelintervallen, kan echt helpen om dat buikvet aan te steken. In een meta-analyse gepubliceerd in 2018 in het tijdschrift Sports Medicine, vonden onderzoekers dat intervallen met hoge intensiteit een effectief, tijdbesparend middel waren om lichaamsvet te verminderen, inclusief buik- en visceraal vet.
Door weerstandstraining aan uw trainingen toe te voegen, kunt u dat buikvet nog sneller verbranden. In een studie gepubliceerd in een uitgave van 2014 over obesitas, volgden onderzoekers een cohort van 10.500 gezonde mannen en ontdekten dat bij gewichtstraining, een verscheidenheid aan aerobe activiteiten en dagelijkse taken, gewichtstraining de grootste impact had op de tailleomtrek van de proefpersonen.
Uw buikvetverbrandingsplan
Oké, dus je hebt een week om mee te werken. Hoe ziet een realistisch buikvetstralenplan eruit? In een perfecte wereld zou je drie dagen aan lichaamsgewicht trainen met samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, bankdrukken of pushups en lat pull-downs of pull-ups. Voeg op die dagen ongeveer een half uur aerobe intervallen van hoge intensiteit toe. Op afwisselende dagen tussen die krachttrainingsdagen, doe je langere trainingen van je favoriete cardiovasculaire oefening, of dat nu wandelen, hardlopen, fietsen of iets anders is. Neem ten minste één dag rust voordat u de cyclus opnieuw begint.
Helaas kunnen de meeste mensen in de echte wereld niet meteen in dat soort actie springen zonder slopende pijn te ervaren - dat is een deel van de reden waarom het niet realistisch is om dramatische resultaten in een week te zien. Begin in plaats daarvan langzaam en werk naar dat niveau van activiteit als uw doel. Je ziet misschien wat vooruitgang in een week, maar realistisch gezien zou je jezelf een maand consistente activiteit moeten geven om echte resultaten te zien.
En vergeet uw dieet niet. Als je onvoorzichtig bent met wat je eet, zou je je lichaam gewoon kunnen aanvullen met al die calorieën die je hebt verbrand. Dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat je calorieën moet tellen. Als je je richt op het maken van gezonde eetkeuzes, zoals het vermijden van sterk bewerkt voedsel en in plaats daarvan kiezen voor veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, ben je goed op weg naar een slanker buikje.
