De onderbenen bevatten verschillende spieren die helpen het enkelgewricht te stabiliseren. De peroneale longus en brevis zijn spieren die langs de zijkant van de schenen lopen. Deze spieren verplaatsen de voet naar beneden in een beweging die plantaire flexie wordt genoemd en verplaatsen de voet naar buiten in een beweging die eversie wordt genoemd. Oefeningen om deze spieren te versterken, omvatten deze bewegingen en ze vereisen een paar hulpmiddelen.
Het kalf heft op
Kalf verhoogt de peroneals samen met de gastrocnemius en soleus, wat de kuitspieren zijn. Om kuitverhogingen te doen, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til je op je tenen en houd je een hele seconde vast. Laat jezelf langzaam weer zakken en herhaal. Om de weerstand met deze oefening te vergroten, plaatst u een gewogen halter boven op uw schouders of houdt u een set halters aan uw zijde.
Verhoogde kalf verhoogt
Verhoogde kuit verhoogt je peroneals en kuiten met behulp van een traptrede of aerobe stap. Nadat je de ballen van je rechtervoet op de trede hebt geplaatst, plaats je de bovenkant van je linkervoet over je rechterkuitspier. Til op je tenen en houd deze een hele seconde vast. Laat jezelf langzaam zakken tot je hiel onder de hoogte van de trede is en je tenen naar boven wijzen. Houd nogmaals een seconde vast en herhaal. Na het doen van een aantal herhalingen, wissel je van kant. Houd de halter in één hand om de weerstand te vergroten. Als u tijdens deze oefening uw evenwicht verliest, plaatst u uw hand licht op een muur of stoel.
Hoekig kalf heft op
Schuin kalf verhoogt de meeste nadruk op de peroneals en ze vereisen twee gewichtplaten. Nadat je de platen op schouderbreedte van elkaar hebt geplaatst, plaats je de ballen van je voeten op de platen met je grote tenen en je hielen die over de randen hangen. Ga gestaag op je tenen staan en voel de buitenkant van je schenen werken. Laat je hakken langzaam zakken tot ze bijna de vloer raken en herhaal.
Enkelversie
De enkel-eversie-oefening vereist een elastische oefenband. Nadat je het ene uiteinde van de band aan een bankpoot hebt bevestigd, maak je het andere uiteinde vast aan je rechtervoet en ga je op de grond zitten met je been recht voor je. De band moet nu strak staan en de linkerkant van je voet moet naar de bank zijn gericht. Houd je been recht en draai de zool van je voet naar buiten naar rechts. Houd een volle seconde vast, draai je voet naar achteren en herhaal. Na het doen van een aantal herhalingen, wissel je van kant. Je kunt ook een assistent het uiteinde van de band laten vastgrijpen in plaats van hem ergens aan vast te maken.
