Navy SEAL's ervaren een aantal van de zwaarste militaire trainingen die er zijn, en om een goede reden - ze zijn toegewezen aan enkele van de meest uitdagende en gevaarlijke missies in het leger. De mensen die deel uitmaken van de Navy SEAL's staan bekend om hun superieure fitness en technische vaardigheden.
Of u nu lid wilt worden van dit elite deel van de strijdkrachten of gewoon hun buitengewone fitnessniveaus wilt demonstreren, u moet beginnen met trainen als een SEAL. Begin met push-ups en dips, die u helpen het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te zien dat wordt getoond door SEAL's.
: The Ultimate Navy SEAL Workout
De Pyramid-training
Deze workout is een manier om volgens Military.com het aantal herhalingen te verhogen dat je snel achter elkaar uitvoert. Dips en push-ups gebruiken de borst en triceps, zodat de achterkant van je bovenarm de brandwond zal voelen tegen de tijd dat je de piramide topt en weer naar beneden gaat.
Begin met het afwisselen van één push-up en één dip. Ga vervolgens naar twee van elk, drie van elk, enz., Totdat u een bepaald nummer bereikt; 15 of 20 is een goed doel. Je gaat dan terug de piramide in, beginnend bij het hoogste aantal herhalingen en eindigend met één push-up en één dip.
Neem geen pauze tussen de herhalingen. Dit zal je snel moe maken, maar ook het spieruithoudingsvermogen opbouwen dat je nodig hebt als een SEAL.
Voor een extra uitdaging en om de training specifiek te maken voor de fysieke fitheidstest van de SEAL's, voegt u pull-ups en sit-ups toe aan de piramide. Verander uw piramidegetallen enigszins - start de progressie met één pull-up, twee push-ups, twee dips en drie sit-ups. Vermenigvuldig de oefeningen met twee elke opeenvolgende ronde tot je een zelfgekozen top aantal herhalingen bereikt. Bijvoorbeeld:
- 1 pull-up / 2 push-ups / 2 dips / 3 sit-ups
- 2 pull-ups / 4 push-ups / 4 dips / 6 sit-ups
- 4 pull-ups / 8 push-ups / 8 dips / 12 sit-ups
- 8 pull-ups / 16 push-ups / 16 dips / 24 sit-ups
Wanneer je de top bereikt, ga je terug in omgekeerde volgorde om de trainingspiramide te voltooien. Vergeet niet dat je rust tussen de oefeningen tot een minimum beperkt.
Ophanging geïnspireerde oefeningen
Doe push-ups en duik gymnastiekringen af of gebruik TRX-ophangingstrainers om deze oefeningen naar een nieuw niveau van uitdaging te brengen. Naast het verplaatsen van uw lichaamsgewicht, vereist suspensie dat u een geheel nieuw niveau van stabiliteit in de werkende spieren van de borst, triceps en schouders gebruikt, zegt ExRx.net. Je buikspieren en rug spelen ook een verhoogde rol bij het stabiliseren van je hele lichaam.
Voer voor een eenvoudige duurtraining vijf rondes uit:
- 1 minuut push-ups op de ringen of TRX
- 1 minuut dipjes op de ringen of TRX
- Rust 1 minuut
Doe zoveel herhalingen als je kunt van elke oefening in de werkminuten. Voer deze routine om de paar dagen uit en noteer uw statistieken. Na verloop van tijd zou je verbetering moeten zien.
Neem een pauze
Elke dag push-ups doen kan nuttig zijn bij het ontwikkelen van je uithoudingsvermogen, zolang je je aan een beheersbaar aantal herhalingen houdt. Een dagelijkse dosis dips kan problematischer zijn, omdat deze beweging moeilijker is voor je schouders en triceps, zegt voormalig SEAL Stew Smith. Wat als beheersbaar telt, hangt af van uw fitnessniveau en schoudergezondheid. Voor de sterkste SEAL's kunnen dit 200 tot 300 herhalingen zijn; voor een beginnende sporter kun je maximaal 20 tot 30 herhalingen missen.
U kunt het beste een dip / push-up workout doen, hooguit om de andere dag, of twee dagen vrijlaten tussen grote inspanningen.
