Je wilt je lichaam in slechts 50 dagen transformeren voor die middelbare schoolbijeenkomst, grote bruiloft of ontmoeting met je ex. Verwacht opmerkelijk gewichtsverlies, verbeterde spierspanning en verbeterd uithoudingsvermogen met een passend dieet en voldoende lichaamsbeweging in deze zeven weken. Uw exacte resultaten zijn afhankelijk van uw startgewicht en fitnessniveau, evenals de tijd die u moet besteden aan dit plan voor gewichtsverlies. Je zult je uiteindelijke doel misschien niet binnen 50 dagen bereiken, maar je kunt serieuze vooruitgang boeken en het gebruiken om levenslange resultaten op te starten.
Praktijken voor gewichtsverlies
Snelle gewichtsverliesprogramma's kunnen verleidelijk zijn omdat ze resultaten in een korte tijd beloven. Deze plannen zijn echter zeer beperkend, dus het kan zijn dat u er moeite mee hebt zich eraan te houden en lang voor uw deadline van 50 dagen kunt opgeven. Extreme caloriebeperking of het verbieden van hele voedselgroepen kan je een calorie tekort geven. Zelfs als het je lukt om aan het plan te blijven en gewicht te verliezen, zodra de 50 dagen voorbij zijn en je terugkeert naar je normale eetgewoonten, zul je waarschijnlijk alle kilo's die je hebt verloren, terugkrijgen.
Probeer een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag te behouden om 1 tot 2 pond per week te verliezen voor de meest beheersbare en duurzame resultaten. Je verliest misschien een paar extra kilo's in de eerste paar weken van het plan als je lichaam zich aanpast, maar verwacht maximaal ongeveer 14 kilo te verliezen in de 50 dagen. Creëer het tekort door oefening te combineren en verstandige voedselkeuzes te maken.
Hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om af te vallen gedurende de 50 dagen, hangt af van hoeveel calorieën u nodig hebt om uw gewicht te behouden. Uw caloriebehoeften zijn gebaseerd op uw leeftijd, grootte en geslacht. Gebruik een online rekenmachine om u te helpen de meest nauwkeurige te bepalen. Een dieet van 1200 tot 1800 calorieën wordt beschouwd als caloriearm en effectief voor gewichtsverlies voor respectievelijk vrouwen en mannen, maar ga niet onder deze calorieniveaus, anders vertraag je je metabolisme.
Dieetbenaderingen om af te vallen
Dieetbenaderingen helpen u doelmatig af te vallen. Vermijd voedingsmiddelen met overtollige suiker, geraffineerde granen en verzadigd vet om je caloriearme doel te bereiken. Sloot ook dranken met calorieën, zoals frisdrank, fruitpunch en energiedranken; ze zijn meestal suiker en dragen niet bij aan voeding.
Richt je in plaats daarvan op hele voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten om je energiek en vol te houden. Verse groenten, volle granen en fruit bevatten vezels, die de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal vertragen en bloedsuikerschommelingen minimaliseren, die vaak tot onbedwingbare trek leiden. Eiwit duurt langer om te verteren dan koolhydraten, dus je voelt je meer tevreden na het eten. Je lichaam verbruikt ook meer energie om eiwitten te verteren, dus je krijgt een kleine boost voor je metabolisme. Adequate eiwitten ondersteunen ook inspanningen in de sportschool om spieren op te bouwen, wat verdere metabole voordelen biedt.
Hoe uw maaltijden eruit zien
Maak tijdens uw 50-daagse programma uw maaltijdplan eenvoudig door een portie magere eiwitten, 1/2 tot 1 kopje volle granen en royale porties vezelige groenten of vers fruit bij elke maaltijd op te nemen.
Het ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit twee eieren gekookt met spinazie en champignons naast een Engelse Engelse muffin; een smoothie gemaakt met kersen, een handvol spinazie en Griekse yoghurt; of havermout met bosbessen en kwark. Wikkel mager biefstuk voor de lunch in maistortilla's en serveer met een paar plakjes avocado, sla en salsa; eet een grote salade met romaine, paprika, radijs, wortelen en komkommers gegarneerd met gegrilde kipfilet en olijfolie dressing; of neem tonijn met water, gemengd met magere yoghurt, gehakte selderij en citroensap op een volkoren pitabroodje met wortelstokken aan de zijkant. Het avondeten kan 3 tot 5 ons zijn van geroosterde, gegrilde of geroosterde eiwitten - zoals zalm, tofu of kalkoen - met bruine rijst of quinoa en twee kopjes gestoomde groenten, zoals broccoli, bloemkool, kool, courgette of groene bonen.
Snacks moeten ook bestaan uit hele voedingsmiddelen, met de nadruk op eiwitten. Neem bijvoorbeeld een stuk vers fruit met een paar eetlepels noten, yoghurt met bessen, 1/4 kopje hummus met versneden groenten of geweven tarwecrackers met magere kaas.
Schaal uw porties omhoog of omlaag, zodat deze keuzes passen in uw dagelijkse caloriebudget.
Trainingsstrategieën om in vorm te komen
Een mix van cardiovasculaire oefeningen en weerstandstraining helpt je om in 50 dagen in vorm te komen. Cardiovasculaire oefening beweegt de grote spiergroepen om uw hartslag te verhogen, zweet te breken en calorieën te verbranden. Bij weerstandstraining worden vrije gewichten, machines, slangen, uw lichaamsgewicht of kettlebells gebruikt om uw spieren te overbelasten, zodat ze sterker en strakker worden. Het hebben van een hoger percentage spiermassa in vergelijking met vetmassa maximaliseert ook uw metabolisme om u te helpen kilo's te laten vallen.
Gebruik naast de formele oefening de 50 dagen om uw niveau van lichamelijke activiteit de hele dag te verhogen. Kleine beweging zonder beweging verhoogt ook uw calorieverbranding en uw gezondheid. Zoals opgemerkt in een 2010-nummer van Oefening- en Sportwetenschappenbeoordelingen, verhoogt teveel zitten - zelfs als u voldoet aan aanbevelingen voor lichamelijke activiteit - uw risico op metabole stoornissen en voortijdige sterfte. Als je een bureaubaan hebt, sta dan op en loop elk uur vijf tot tien minuten, kies voor de trap in plaats van de lift, fidget, parkeer verder in de kavel en omarm huishoudelijke taken als een kans om je te helpen kilo's te verliezen.
Cardiovasculaire oefening gedurende 50 dagen
Als je helemaal nieuw bent om te sporten of terugkomt na een lange onderbreking, kan het je de eerste 14 dagen van je plan kosten om in een groove te komen. Werk op de meeste dagen van de week tot minstens 30 minuten per dag. Richt u eerst op inspanningen van matige intensiteit, zoals stevig wandelen, dansfitnesslessen, wateraerobics of licht fietsen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de duur van de meeste dagen tot 60 of 90 minuten, evenals de intensiteit van je sessies om bijvoorbeeld te joggen of sneller te fietsen. Het American College of Sports Medicine verklaart dat minimaal 250 minuten cardiovasculaire inspanning van matige intensiteit nodig is voor aanzienlijk gewichtsverlies.
Zodra u ten minste de 250 minuten per week kunt beheren, verhoogt u de intensiteit van sommige van uw sessies met intervaltraining met hoge intensiteit. HIIT - intervaltraining met hoge intensiteit - spoort uw lichaam aan om vet effectiever te verbranden en kan een grotere fitheid veroorzaken, meldde een paper gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011. Dit omvat afwisselend korte uitbarstingen van totale inspanning met aanvallen van laag -intensiteitswerk. U kunt bijvoorbeeld 12 herhalingen van een minuut sprinten op de loopband doen, gevolgd door een minuut lopen. Doe een dergelijke intervaltraining met twee tot vier trainingen per week, maar blijf op de andere dagen wat steady-state-activiteit om het verbranden van calorieën te bevorderen. Te veel intervaltraining brandt je uit en heeft afnemende opbrengsten.
Krachttraining om in vorm te komen
Krachttraining helpt het natuurlijke verlies van spiermassa dat optreedt naarmate u ouder wordt, te compenseren. Dit verlies van spiermassa zorgt ervoor dat je je uit vorm voelt en kan resulteren in vetaanwinst als je metabolisme daardoor vertraagt.
U hoeft niet als een bodybuilder te werken om resultaten te bereiken. Streef naar minimaal twee trainingen per week die betrekking hebben op elke grote spiergroep, inclusief de borst, rug, armen, schouders, buikspieren, benen en heupen. Wanneer je voor het eerst begint, doe je lichaamsgewichtoefeningen voor slechts één set van acht tot 12 herhalingen. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips en crunches zijn voorbeelden van dergelijke bewegingen. Voeg na een week of twee gewicht, extra oefeningen en meer sets toe. Gebruik gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste herhaling in uw set van acht tot 12 en verhoog het gewicht als 12 herhalingen gemakkelijk worden. Wanneer je voor het eerst met krachttraining begint, verwacht je opmerkelijke verbeteringen in je spierspanning en kracht. Dit kan afnemen naarmate je je 50-daagse doel nadert, maar dit is natuurlijk omdat veranderingen minder duidelijk worden naarmate je sterker en fitter wordt.
Wijzig ten minste eenmaal gedurende de 50 dagen uw programma door het gewicht te verhogen, de oefeningen opnieuw te ordenen of nieuwe bewegingen toe te voegen. Deadlifts, step-ups, druk op de borst, fiets crunches en squats met één been zijn meer uitdagende oefeningen om toe te voegen. Deze veranderingen helpen voorkomen dat je een plateau bereikt dat je vooruitgang helemaal blokkeert. Geef uzelf altijd minimaal 48 uur tussen de trainingen voor specifieke spiergroepen om herstel en herstel mogelijk te maken, wat de groei bevordert.
