Vertakte keten aminozuren of BCAA's zijn enkele van de 20 aminozuren waaruit eiwitten bestaan. Ze worden vrijgegeven in je lichaam wanneer eiwit wordt afgebroken, en elk dient zijn eigen doel. BCAA's zijn bijzonder gunstig voor spiergroei. Bronnen zijn rood vlees en zuivelproducten.
Voedingsmiddelen rijk aan BCAA's
Bij het maken van een uitgebalanceerd dieet lijkt het idee om aminozuren aan de lijst met essentiële vitamines en mineralen toe te voegen, ontmoedigend. Gelukkig zijn deze aminozuren, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients in december 2018, eigenlijk te vinden in alle voedingsmiddelen die eiwitten bevatten.
In feite biedt het gemiddelde dieet waarschijnlijk al voldoende BCAA-bronnen, dankzij hun aanwezigheid in veel basisvoedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Enkele van de meest voorkomende bronnen zijn:
- Zalm
- Forel
- sardines
- Gevogelte
- kalkoenfilet
- Gehakt
Als vlees geen product is dat u gewoonlijk consumeert, omvatten BCAA-voedingsmiddelen ook:
- Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas
- eieren
- Bonen
- linzen
- noten
- Grains
- tofu
Als het op vlees aankomt, hoe magerder hoe beter, omdat mager vlees een hoger eiwitgehalte heeft dan vetere stukken. Evenzo zijn vetarme zuivelproducten veel beter voor de eiwitinname dan hun vetere tegenhangers en zijn ze ook in het algemeen gunstiger voor de gezondheid.
Hoewel dierlijke producten meestal alle 20 essentiële aminozuren bevatten en plantaardige producten mogelijk niet deze hele groep omvatten, hoef je geen vlees te eten om te profiteren van aminozuren. Zolang je een verscheidenheid aan plantaardige producten eet, krijgt je lichaam voldoende aminozuren, waaronder vertakte aminozuren.
Tip
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gebruik hiervoor een online eiwitcalculator. Controleer de voedingsinformatie op de voedselverpakking voor geruststelling met betrekking tot uw dagelijkse inname van vitamines en mineralen.
Voordelen van BCAA-bronnen
Eiwit is een enorm voordelig onderdeel van elk dieet, maar vanwege de overvloed aan verschillende voedingsmiddelen, wordt het zelden in elk soort detail bestudeerd. BCAA's zijn aanwezig in alle eiwitrijke voedingsmiddelen en dit zijn geweldige bronnen van eiwitten die ontelbare gezondheidsvoordelen bieden.
Eiwit levert energie en ondersteunt uw humeur en cognitieve functie. Bovendien helpt eiwit niet alleen bij spiergroei, maar helpt het ook bij het opbouwen, onderhouden en repareren van weefsels, cellen en organen in uw lichaam. Het is dus een integraal onderdeel van iedereen, niet alleen degenen die bodybuilders zijn of veel sporten.
Vertakte keten aminozuren zijn vooral cruciaal in spiergroei vanwege hun rol in eiwitsynthese. Wanneer eiwitten het lichaam binnenkomen, wordt het echter opgesplitst in 20 afzonderlijke aminozuren die allemaal individuele, nuttige rollen vervullen.
De drie aminozuren waaruit de vertakte aminozuren bestaan zijn leucine, isoleucine en valine. Leucine en isoleucine zijn vooral gunstig voor spierkracht en groei, maar andere aminozuren hebben ook belangrijke gezondheidsfuncties. Het aminozuur tryptofaan helpt bijvoorbeeld bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van symptomen van depressie en angst door het helpen bij het vrijmaken van serotonine, een stemmingsregulerend hormoon. Verdere voordelen zijn:
- Handhaving van de gezondheid van het hart
- Het immuunsysteem sterk houden
- Helpt de algehele gezondheid van het ademhalingssysteem
- Verhoogde snelheid van herstel na oefening
Een eiwitrijk dieet is niet alleen gunstig voor het aminozuurgehalte van de vertakte keten, maar ook voor de vele andere aminozuren die worden opgenomen na de afbraak van eiwitten.
Vertakte keten aminozuren verklaard
BCAA's zijn een vorm van essentieel aminozuur die een sleutelrol spelen in het metabolisme van spiereiwitten, die op hun beurt kunnen helpen bij spierontwikkeling en spiergroei. Zoals vermeld, zijn de drie BCAA's leucine, isoleucine en valine.
- Vooral Leucine is van vitaal belang voor de stimulering van het moleculaire signaalproces dat leidt tot de synthese van spiereiwitten. Eiwitsynthese is het biologische proces van hoe aminozuren eiwit worden.
- Isoleucine werkt op een vergelijkbare manier. Het wordt voornamelijk gebruikt bij de genezing van spierweefsel en het vergroten van het spieruithoudingsvermogen, dus het is populair bij bodybuilders en atleten die hun spiermassa willen vergroten. Bovendien is isoleucine bevorderlijk voor de productie van energie en helpt het lichaam zichzelf te herstellen na zware inspanning, waardoor het ideaal is voor mensen die zeer actief zijn.
- Valine verschilt enigszins van zijn tegenhangers. Er zijn verschillende veronderstellingen met betrekking tot de voordelen van de suppletie, waaronder de behandeling van ondervoeding na drugsverslaving, maar er is meer onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen. Valine is meestal opgenomen in multivitaminen samen met vele andere voedingsstoffen en mag niet alleen worden ingenomen.
Eenmalige suppletie van elk aminozuur kan leiden tot een onbalans in stikstof in het lichaam, wat een vermindering van de effectiviteit van het metabolisme kan veroorzaken en de nieren kan dwingen harder te werken. Bij kinderen kan suppletie met enkelvoudige aminozuren de groei belemmeren en problemen veroorzaken naarmate ze ouder worden.
Waarschuwing
Het vertakte aminozuur valine mag nooit als supplement worden gebruikt bij zwangere vrouwen of tijdens borstvoeding - dit kan schade aan de baby veroorzaken.
Vertakte keten aminozuren: risico's
Er zijn bepaalde risico's verbonden aan aminozuren met vertakte ketens. Gewoonlijk komen deze niet alleen voort uit de inname via de voeding, maar het is belangrijk om bewust te zijn van de potentiële gezondheidsrisico's die gepaard gaan met te veel van een enkel aminozuur in het lichaam.
Een studie gepubliceerd in oktober 2017 in het tijdschrift Oncotarget probeerde een verband vast te stellen tussen BCAA-circulatie in het lichaam en een verhoogd risico op cardiometabolische ziekte (een ziekte die verband houdt met het hart en bepaalde diabetische aandoeningen) door tests uit te voeren op een groep mensen tussen 21 en 21 jaar oud. en 110. De studie wees uit dat er een kwantificeerbaar risico was geassocieerd, met name bij volwassenen. Het risico leek niet zo overheersend in de oudere demografie.
Een verdere studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes in juli 2018 toonde aan dat verhoogde niveaus van BCAA's de kans op hartfalen en hart- en vaatziekten verhoogt - ongeacht het gewicht van het onderwerp, hoewel obesitas aanvankelijk werd verondersteld als de oorzaak van het verband tussen BCAA-waarden en hart-en vaatziekten. Het is echter belangrijk op te merken dat deze resultaten gebaseerd zijn op serum-BCAA en niet via de voeding, wat minder bedreigend is vanwege de manier waarop het lichaam voedsel verwerkt.
Toch is het belangrijk om te voorkomen dat je teveel eiwitten eet. Een uitgebalanceerd dieet dat veel vitamines en voedingsstoffen levert, is de sleutel tot een goede gezondheid.
