Bodybuilders gebruiken een aantal gespecialiseerde trainingssystemen om hun trainingen zo productief mogelijk te maken. Een trainingssysteem is een specifiek arrangement van sets, herhalingen en trainingsprestaties, ontworpen om oefeningen voldoende uitdagend te maken zodat ze spiergroei veroorzaken - een proces dat hypertrofie wordt genoemd. Een dergelijk trainingssysteem is supersets. Er zijn een aantal variaties van dit trainingssysteem, maar het gemeenschappelijke kenmerk in alle supersetvariaties is dat oefeningen worden gecombineerd en rug aan rug worden uitgevoerd zonder rust tussendoor.
Reguliere Supersets
Een normale superset bestaat uit het uitvoeren van twee soortgelijke oefeningen back-to-back zonder rust tussendoor. Dit verlengt de duur van de set en zorgt ervoor dat de doelspieren harder werken dan normaal. Voorbeelden van reguliere supersets zijn squats gevolgd door lunges, bankdrukken gevolgd door pushups en situps gevolgd door planken. Omdat spieren vermoeid raken door de eerste oefening, zal de tweede oefening normaal minder weerstand vereisen of worden uitgevoerd voor minder herhalingen dan wanneer deze eerst werd uitgevoerd.
Tegengestelde Supersets
In deze supersetvariatie, ook wel antagonistische supersets genoemd, worden oefeningen uitgevoerd voor tegenovergestelde spiergroepen - bijvoorbeeld schouderpersen gevolgd door lat pulldowns of beenextensies gevolgd door beenkrullen. Dit type superset zorgt ervoor dat veel werk in korte tijd kan worden gedaan, omdat elke oefening een actieve rust biedt voor de andere in het paar. Vanwege iets dat wederzijdse remming wordt genoemd, zorgen tegengestelde supersets voor verbeterd spierherstel tussen oefeningen. Wanneer de ene spier samentrekt, moet de andere ontspannen - dit is de essentie van wederzijdse remming. Door oefeningen in tegenovergestelde paren uit te voeren, zal elke spier sneller herstellen.
Pre-uitlaat Supersets
In de meeste oefeningen is er over het algemeen een zwakke linkspier die zal falen vóór de doelspier. Bij drukoefeningen zijn dit meestal de triceps en bij trekoefeningen zijn dit de biceps. Pre-uitlaat gaat dit probleem omzeilen door de zwakkere spieren die normaal het eerste zouden falen in reserve te houden en ze alleen in de tweede oefening te gebruiken. De hoofdspier is daarom al uitgeput door de eerste oefening. Voorbeelden van supersets vóór de uitlaat zijn haltervliegen uitgevoerd vóór bankdrukken, haltertruien uitgevoerd vóór lat pulldowns en halterfrontverhogingen uitgevoerd vóór schouderpersen.
Supersets onderlichaam / bovenlichaam
Gewichtstraining wordt normaal niet geassocieerd met cardiovasculaire fitheid, maar door supersets van het onderlichaam / bovenlichaam te gebruiken, kunt u een effectieve cardiotraining krijgen ondanks dat u geen specifieke cardiovasculaire oefening uitvoert. Voer eenvoudig een samengestelde onderlichaamsoefening uit en volg deze onmiddellijk met een bovenlichaamsoefening. De eerste oefening in het onderlichaam zal uw hartslag verhogen, en de oefening die onmiddellijk volgt, zal uw hartslag verhogen. Dit type superset werkt als intervaltraining - een effectief type cardiotraining. Voorbeelden van dit type superset zijn squats gevolgd door halterbankdrukken, lunges gevolgd door lat pulldowns of deadlifts gevolgd door schouderpersen. Onderlichaam / bovenlichaam supersets zijn het meest effectief wanneer ze worden uitgevoerd met matige tot hoge herhalingen - tussen 12 en 20.
