Meningen zijn overal ter wereld als het gaat om de beste tijd van de dag om te trainen voor spiergroei. Wat voor sommige mensen werkt, hoeft niet noodzakelijkerwijs voor anderen te werken, ongeacht vanwege persoonlijke voorkeuren of problemen met de planning.
Over het algemeen is elke tijd van de dag die u consequent kunt plegen uw beste tijd om gewichten op te heffen. Kijk hoe uw lichaam 's nachts en' s ochtends reageert op het tillen van gewichten en beslis vervolgens wat het beste voor u werkt.
Tip
De beste tijd van de dag om te trainen voor spiergroei hangt grotendeels af van uw voorkeuren en uw vermogen om een consistente routine aan te houden. Probeer beide opties en kijk hoe u zich voelt, zodat u kunt bepalen wat het beste voor u werkt.
Beste tijd om gewichten op te heffen
De American Council on Exercise wijst op drie primaire hormonen om in gedachten te houden bij het bepalen van de beste tijd van de dag om te trainen voor spiergroei. Ze hebben allemaal betrekking op het circadiane ritme van je lichaam, een 24-uurs lichaamsklok die wordt beïnvloed door licht en duisternis.
Met een consistente slaapcyclus waarbij je dagelijks ongeveer om dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat, kunnen je hormonen hun beoogde werk doen:
Cortisol: ook wel het stresshormoon genoemd, cortisol stijgt meestal 's ochtends. Cortisol is als cafeïne en helpt je lichaam de hele dag door energie en alertheid te behouden.
Adenosine: dit hormoon begint te werken als de cortisolspiegel in de middag daalt. Het helpt om vermoeidheid tegen het einde van de dag te vergemakkelijken.
Sommige mensen kunnen op dit moment van de dag profiteren van tillen, waardoor het lichaam een uitbarsting van energie krijgt. Anderen voelen zich misschien beter als ze een kort dutje doen of mediteren of lichte oefeningen doen, vooral als ze chronisch lage cortisol hebben als gevolg van langdurige stress.
Melatonine: Het 'slaaphormoon' begint 's nachts in te trappen, dicht bij het slapengaan. Ondertussen daalt je kernlichaamstemperatuur - en in de ochtend stijgt deze weer, samen met je cortisolspiegels.
Gewichtheffen 's nachts kan ervoor zorgen dat de kernbloedtemperatuur stijgt en melatonine onderdrukt en vervolgens enkele uren later daalt, waardoor uw slaapcyclus wordt verstoord. ACE adviseert om uw training drie tot zes uur voor het slapengaan te stoppen om slaapstoornissen te voorkomen.
Krachttraining twee keer per week
De meeste mensen beginnen spiermassa te verliezen rond de leeftijd van 30, met een daling van 3 tot 8 procent daarna elk decennium, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer. Verschillende factoren dragen bij aan dit spierverlies, waaronder lagere testosteronniveaus bij mannen en minder oestrogeen bij vrouwen, veranderingen in zenuw- en bloedcellen en het verminderde vermogen van het lichaam om aminozuren in spierweefsel om te zetten.
Vanwege dit spierverlies wordt het belangrijker dan ooit om een consistente krachttrainingsroutine na de leeftijd van 30 te handhaven. een week, volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen.
De richtlijnen bevelen verder aan om minimaal 150 tot 300 minuten matige lichamelijke activiteit per week te krijgen. Dat kan wandelen, fietsen, joggen of andere soorten activiteiten zijn die je lichaam in beweging brengen. Als u van krachtiger workouts houdt, zoals hardlopen of intervaltraining met hoge intensiteit, kunt u uw trainingstijd verkorten door 75 tot 150 minuten per week uit te voeren.
Eet het juiste voedsel
Overweeg niet alleen de beste tijd om gewichten op te heffen, maar zorg ook dat je het juiste voedsel eet. Het krijgen van de juiste balans van eiwitten, koolhydraten en vetten zal je trainingen en het herstel daarna helpen voeden. Het helpt ook je spieren te laten groeien en leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan.
Om spieren op te bouwen, streef ernaar om 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te eten, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Gezonde eiwitbronnen zijn kip zonder vel, kip met wit vlees, zalm, magere of magere zuivelproducten, quinoa en zwarte bonen.
Koolhydraten worden gedeeltelijk omgezet in glycogeen, dat in uw spieren wordt opgeslagen en wordt gebruikt wanneer u traint. Minimaal de helft van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van gezonde koolhydraten, zoals volle granen, fruit, groenten en magere melk of yoghurt.
Eet ten slotte een kleine hoeveelheid hart-gezonde vetten, zoals extra vergine olijfolie, walnoten, amandelen, avocado's en vette vis. Het is gemakkelijk om het op vetten te overdrijven als je een handvol amandelen grijpt, omdat vet twee keer zoveel calorieën als koolhydraten bevat dan eiwitten. Houd rekening met porties en probeer dagelijks 20 tot 35 procent van je calorieën uit vetten te consumeren.
Time uw maaltijden met workouts
Het timen van uw maaltijden is een belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine - en het is iets om te overwegen als u besluit wat de beste tijd is om gewichten op te heffen. De Mayo Clinic beveelt aan om het ontbijt ten minste een uur voor het sporten te beëindigen.
Met de juiste voedingsbrandstof kun je waarschijnlijk langer en met een hogere intensiteit trainen. Op een lege maag kunt u zich traag of licht in het hoofd voelen tijdens het tillen van gewichten. Houd uw ontbijt redelijk licht met een ochtendtraining. Volkoren granen of brood, een banaan, yoghurt of andere koolhydraten zorgen voor een snelle energiebron.
Als je 's avonds gewichten opheft, heb je waarschijnlijk overdag minstens twee of drie grotere maaltijden gehad. Om te voorkomen dat u zich traag voelt of maagklachten krijgt, raadt de Mayo Clinic aan om drie of vier uur na een grote maaltijd te trainen.
De meeste mensen kunnen ook een lichte snack eten vlak voor of tijdens hun training. Als je extra energie nodig hebt en het is enkele uren geleden sinds je laatste maaltijd, kan een snelle banaan of een broodje pindakaas helpen. Doe wat het beste voor u werkt, op basis van hoe u zich voelt tijdens en na de training.
Je moet ook eten na het tillen van gewichten - idealiter binnen twee uur. Een maaltijd met koolhydraten en eiwitten helpt je spieren te herstellen en glycogeenvoorraden te vervangen. Goede opties zijn een smoothie, kalkoenfilet op volkorenbrood, magere yoghurt of melk of toast met pindakaas.