Intervaltraining met hoge intensiteit kan uw oude loopbandtraining van bla naar BOOM brengen! In plaats van onophoudelijk in een gestaag tempo weg te ploeteren, varieert u uw tempo met periodes van intensiteit en periodes van herstel. HIIT zorgt er niet alleen voor dat u zich niet verveelt, maar u zult mogelijk ook meer calorieën verbranden en in minder tijd fitter worden.
De details
Rennen en sprinten zijn intense activiteiten die veel mensen niet lang kunnen volhouden, maar ze hebben veel voordelen voor je gewicht en cardiovasculaire gezondheid. Met HIIT kunt u intensiever trainen dan u normaal zou doen, omdat u die intensiteit niet de hele training hoeft vol te houden.
Wanneer u uzelf in een HIIT-workout duwt, profiteert u van de voordelen, waaronder verbeterde aerobe conditie, verhoogd totaal vet- en buikvetverlies, lagere bloeddruk en bloedsuiker en een verbeterd cholesterolprofiel.
U kunt alle voordelen van een HIIT-sessie in slechts 20 minuten bereiken als u bereid bent buiten uw comfortzone te trainen.
Sla de opwarming niet over
Opwarmen op de loopband gedurende 10 minuten. Loop of jog in een zeer langzaam tempo om de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren en je lichaam klaar te maken voor activiteiten met een hogere intensiteit. Na de opwarming ga je de intensiteit dramatisch verhogen; Als u dit zonder een goede opwarming doet, kan dit leiden tot letsel.
Nadat u bent opgewarmd, verhoogt u uw tempo naar uw normale loop-, jogging- of hardlooptempo. Dit moet een matige intensiteit hebben bij een inspanningsniveau van vijf of zes op een schaal van nul tot 10. Houd dit tempo enkele minuten aan.
Laten we scheuren
Als je eenmaal je basistempo hebt bepaald, is het tijd om dingen te versnellen. Of je nu rent of wandelt, je gaat het tempo verhogen naar een inspanningsniveau van zeven of hoger. Op dat niveau werk je hard. Je begint zwaarder te zweten, je ademhaling wordt moeizamer en je zou het moeilijk vinden om een gesprek te voeren als dat zou moeten.
Dit tempo hangt af van uw fitnessniveau. Als je alleen tijdens je trainingen hebt gelopen, kan het verhogen van je tempo naar een jog heel moeilijk aanvoelen. Als je al een tijdje aan het rennen bent, zal sprinten alles nemen wat je hebt.
Het doel tijdens deze intensieve werksessies is om dicht bij of bij uw maximale hartslag of MHR te werken. Uw MHR is in theorie uw hoogst mogelijke hartslag, hoewel veel mensen dit kunnen overschrijden. Het wordt gebruikt om uw doelhartslagzones te bepalen, zodat u kunt weten wanneer u in een gematigd of intens tempo werkt.
Om MHR te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Als algemene regel moet uw hartslag tijdens werkperioden ongeveer 80 tot 95 procent van de MHR zijn.
Werkperioden kunnen tussen 5 seconden en 8 minuten duren, afhankelijk van uw doelen en hoe intens u werkt.
Neem een pauze
Op dit moment, als je genoeg gehoord hebt, ben je klaar voor een pauze. Afhankelijk van een paar variabelen, vertraag je een beetje of veel. Als je bijvoorbeeld in een volledig tempo sprint, moet je misschien teruggaan naar een jog of snelle wandeling in plaats van een run. Als u uw herstelperioden kort houdt, hebt u ook een lagere intensiteit nodig omdat u minder tijd hebt om te herstellen.
Maar voor de duidelijkheid, je gaat je tempo verlagen naar een comfortabele plek waar je hartslag kan dalen tot ongeveer 40 tot 50 procent van de MHR. Blijf hier ongeveer net zo lang als je werkperiode. De verhouding tussen werk en herstel varieert afhankelijk van uw tempo en doelen, maar meestal is het 1: 1, 1: 2 of 1: 3, werk tot herstel.
Blijf doorgaan
Tijdens de duur van je training blijf je afwisselen tussen werk- en herstelperioden. Probeer consistent te zijn, zelfs als je moe wordt. Als u het echter moeilijk vindt om de werkperioden vol te houden, moet u mogelijk de intensiteit verminderen of de hersteltijd verlengen.
Aan het einde van uw training kunt u afkoelen door vijf minuten te lopen. HIIT-trainingen duren meestal tussen de 20 en 60 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen.
Klaar om het eens te proberen? Volg deze HIIT-loopbandtraining tijdens uw volgende indoorrun. Veel geluk!
