Het opbouwen van spiermassa zonder gewichten op te heffen is haalbaar. Er zijn veel lichaamsgewichtoefeningen die spiermassaaanwinsten bevorderen, waaronder de 'koning', de push-up.
Het heeft genoeg variaties om iedereen tevreden te stellen die zijn spieren wil opbouwen zonder zich elke dag te vervelen door dezelfde oude training. Het uitvoeren van een reeks lichaamsgewichtoefeningen, voor je boven- en onderlichaam, zal helpen spiermassa van top tot teen op te bouwen; of van nek tot enkel, naargelang het geval.
1. Push-upvariaties
Voer push-ups uit in al hun vele variaties. Push-ups bouwen spiermassa en kracht in de borst, schouders en triceps op. Begin met regelmatige push-ups. Regelmatig betekent dat het lichaam in plankpositie staat als je omhoog en omlaag gaat.
Als dat te moeilijk is om te beginnen, begin dan met push-ups van de knie. Er zijn op en neergaande push-ups, die beide verschillende secties van de borstspieren werken. Overgang naar smalle grip en push-ups met brede grip die voornamelijk de triceps bedienen. En als je gewoon geen zin hebt om je hele lichaamsgewicht rond te gooien, probeer dan de muur push-up.
2. Doe een pull-up workout
Voer pull-ups uit om de rug-, onderarm- en biceps-spieren op te bouwen. Gebruik tijdens deze oefening het volledige bewegingsbereik om de hoeveelheid geworven spieren te vergroten. Begin met je armen helemaal uitgestrekt boven je hoofd, pak de stang vast en til jezelf omhoog totdat je kin op gelijke hoogte is met je handen of de stang.
ACE Fitness raadt aan om een been over een ander te kruisen terwijl uw voeten van de grond zijn voor stabilisatie en om uw buikspieren vast te zetten. Als je geen pull-up kunt uitvoeren, voer dan negatieve pull-ups uit, waarvoor een ontlasting of oefenpartner nodig is.
3. Doe de dip
Voer bankdips uit. Wanneer u de duikoefening uitvoert, moet u een of twee banken of twee stevige stoelen gebruiken. Dips zijn een effectieve samengestelde oefening omdat u uw hele lichaamsgewicht optilt. Gebruik de volledige extensie wanneer u dips uitvoert.
Plaats voor een gemakkelijkere versie uw handen achter u op de eerste of tweede stap van de overloop van uw trap en plaats uw voeten op de vloer. Brian Mac Sports Coach zegt dat dips mooi in een circuittraining passen.
4. Hurk je lichaamsgewicht
Gebruik meerdere lichaamsgewicht squat variaties. Squat variaties bouwen de quads, bilspieren en hamstrings. Voer regelmatig squats uit met de best mogelijke vorm om de best mogelijke uitkomst te krijgen. Zet je altijd schrap, wat betekent dat je buik strakker wordt alsof je geslagen wordt.
Terwijl je je heupen naar achteren verplaatst, buig je je knieën en begin je te dalen. Laat zakken tot je knieën parallel zijn aan de vloer. Duw met je voeten in de vloer en til jezelf op naar de startpositie. Als je de basis squat eenmaal onder de knie hebt, kun je sumo squats, stabiliteitsbal squats en squatsprongen proberen.
5. Uitbreidingen en verhogingen
Doe basale rugextensies om je onderrug te versterken. Wanneer je 15 opeenvolgende herhalingen kunt doen, ga je naar de glute-ham raises. Voor de buikspieren, begin met het uitvoeren van elementaire sit-ups en fiets crunches. Kernwerk met je eigen lichaamsgewicht zal spieren opbouwen in je buikspieren en onderrug.
