Wanneer de winter toeslaat en de elementen het gevoel hebben dat ze tegen je werken, wordt het overslaan van de sportschool extra verleidelijk. En hoewel u misschien liever in uw eigen huis blijft, hoeft u uw training niet helemaal te slopen. Elke beweging is beter dan geen beweging - zelfs al is het maar 10 minuten!
Dus, de volgende keer dat je zin hebt om een joggingbroek aan te trekken en jezelf op de bank te lijmen terwijl de sneeuw buiten valt, haal je deze snelle, 10 minuten durende thuiswork-out van gecertificeerde personal trainer SJ McShane eruit om je hart sneller te laten kloppen zonder de verplichting van een reis naar de sportschool.
Move 1: Liggende beenliften
- Ga op je rug plat op de grond liggen met je benen recht naar voren, armen langs je zij en handpalmen naar beneden gericht.
- Til langzaam je benen op, loodrecht op de vloer.
- Houd een seconde aan de bovenkant vast, laat dan langzaam je benen zakken en zweef iets boven de grond.
- Herhaal dit een minuut en rust dan 30 seconden.
Tip
Voor wat extra ondersteuning plaatst u uw handen onder uw bilspieren, zegt McShane. Of, als je een extra uitdaging wilt, plaats een lichte halter tussen je voeten (of draag enkelgewichten).
Move 2: Jump Rope
- Met een springtouw (echt of denkbeeldig), spring je in een rustig tempo gedurende een minuut.
- Neem een herstel van 30 seconden.
Move 3: Triceps Dips
- Ga op de rand van een stoel of een bank zitten met je knieën gebogen en je handen op de bank, breder dan je heupen.
- Haal je bilspieren van de bank en gebruik je handen en voeten voor evenwicht.
- Buig je armen om je lichaam langzaam in de richting van de grond te laten zakken en til vervolgens weer op, waarbij je ellebogen zo smal mogelijk blijven.
- Herhaal dit een minuut, gevolgd door een rustperiode van 30 seconden.
Tip
Voor meer uitdaging, strek je benen voor je.
Move 4: Plank
- Begin op een lage plank met je onderarmen op de grond en houd een rechte lijn van je hoofd naar de heupen tot de tenen.
- Betrek uw buikspieren en trek uw navel naar uw wervelkolom.
- Houd hier 30 seconden vast, gevolgd door een herstel van 30 seconden.
Move 5: Jump Rope
- Spring met een springtouw (echt of denkbeeldig) 30 seconden in een gelijkmatig tempo over.
- Neem een herstel van 30 seconden.
Move 6: Glute Bridge
- Ga plat op je rug liggen, knieën gebogen met voeten op schouderbreedte uit elkaar in de buurt van je billen.
- Rijd beide voeten de vloer in en knijp in je bilspieren terwijl je je heupen overbrugt.
- Laat je heupen terug naar de startpositie en herhaal.
- Herhaal dit gedurende een minuut en herstel gedurende 30 seconden.
Tip
Move 7: Inchworm met schoudertappen
- Begin te staan en buig vervolgens in de taille om je handen op de grond voor je te plaatsen.
- Steek je handen uit totdat je op een hoge plank (bovenkant van een push-up) bent.
- Tik met elke hand op de tegenoverliggende schouder terwijl je je kern en bilspieren inschakelt om de heupen stil te houden.
- Loop je handen terug naar je voeten.
- Keer terug met staan met slechts een lichte knik in de knieën.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden, gevolgd door een pauze van 30 seconden.
Tip
Probeer uw benen zo recht mogelijk te houden terwijl u in deze oefening terugkeert met slechts een lichte knik in de knieën.
Move 8: Jump Rope
- Spring met een springtouw (echt of denkbeeldig) 30 seconden in een gelijkmatig tempo over.
- Neem een herstel van 30 seconden.
Klik hieronder om deze training vast te zetten en op te slaan voor later!
