Zijn je spieren als de waarde van een nieuwe auto - klaar om te krimpen zodra je de parkeerplaats oprijdt (of de gewichtsruimte uitloopt)? Gelukkig niet. Hoewel je spieratrofie zult ervaren tijdens lange periodes van inactiviteit, is het geen kwaad om een korte pauze te nemen om te trainen.
Tip
Als algemene regel begint u spiermassa en uithoudingsvermogen te verliezen binnen twee weken nadat u bent gestopt met trainen - of vermindert u uw trainingsbelasting tot het punt dat uw lichaam niet langer dezelfde aanpassingen in kracht of uithoudingsvermogen nodig heeft.
De taal van spieratrofie
Misschien heb je gehoord dat het medische modewoord sarcopenie wordt rondgegooid. Hoewel dit een type spieratrofie is, verwijst het woord voornamelijk naar leeftijdgerelateerd verlies van spiermassa en functie.
Zoals de auteurs van een artikel in de september-december 2014 editie van Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism uitleggen, is sarcopenie niet exclusief beperkt tot ouderen - het kan ook worden veroorzaakt door spiermisbruik of immobilisatie, ondervoeding en ontstekingsziekten.
Maar over het algemeen, als je goed genoeg bent om je af te vragen over de effecten van een week vrij te nemen van sporten of andere soortgelijke pauzes, moet je je eigenlijk zorgen maken over het resterende trainingseffect - of hoe lang je lichaam zijn uitgeoefende kracht zal behouden geïnduceerde aanpassingen bij afwezigheid van verdere stimulus.
Spierverlies tijdens trainingspauze
Helaas is er geen eenduidig, homogeen antwoord op hoe snel je lichaam zich terugtrekt of zijn door training veroorzaakte aanpassingen zoals spierkracht, uithoudingsvermogen en snelheid verliest. Maar de experts van ExRx.net bieden een handig bereik van typische tijdlijnen voor detraining.
Als het gaat om spieruithoudingsvermogen, kunt u verwachten dat het resterende trainingseffect ongeveer 15 tot 18 dagen aanhoudt, of iets meer dan twee weken. Als je na die periode je lichaam niet voldoende blijft uitdagen om die aanpassingen te handhaven, zal je uithoudingsvermogen vervagen. Voor spierkracht houdt het resterende trainingseffect langer aan - ongeveer 30 dagen.
Dat komt goed overeen met ander onderzoek, hoewel de meeste onderzoeken naar spierverlies gericht zijn op "oudere" populaties, gezien het feit dat spierverlies zo vaak wordt geassocieerd met veroudering. Bijvoorbeeld, een kleine studie van 12 oudere vrouwen, gepubliceerd in het oktobernummer van het Journal of Exercise Rehabilitation, toonde aan dat een detractieperiode van één maand voldoende was om de winsten in een krachttrainingsprogramma van zes maanden ongedaan te maken.
Dat betekent echter niet dat je automatisch gedoemd bent als je een maand of langer vrij moet nemen van de sportschool. In een andere studie - deze keer van 41 volwassenen in de leeftijd van 55 tot 75 jaar, gepubliceerd in het oktober 2015 nummer van de _European Review of Aging and Physical Activity _ - ontdekten onderzoekers dat na een 16 weken durend trainingsprogramma gevolgd door een vergelijkbare periode van detraining, hoewel de proefpersonen aanzienlijke hoeveelheden kracht en uithoudingsvermogen verloren tijdens de weerstandstraining, verloren ze niet alles.
En een oudere, maar toch opmerkelijke studie, gepubliceerd in het oktober 2005 nummer van het British Journal of Sports Medicine, suggereert dat training met hoge intensiteit je kan helpen je trainingsaanpassingen langer te behouden, zelfs nadat je bent gestopt met trainen.
Wat is de bottom line?
Zoals de American Council on Exercise terecht opmerkt, reageert elk lichaam op zijn eigen unieke manier om stimuli uit te oefenen; dus het is geen verrassing dat je lichaam een unieke reactie krijgt op de detractieperiode die wordt veroorzaakt door een vermindering van die stimuli. Maar over het algemeen heeft een week vrij nemen van je training geen grote invloed op je kracht en uithoudingsvermogen. U kunt verwachten dat het uithoudingsvermogen na ongeveer twee weken begint te vervagen, en uw algehele spierkracht na ongeveer een maand.
Maar dat verlies is een continuüm - het is niet alsof je onmiddellijk van de Hulk naar een afgelegen Bruce Banner gaat - en als je goed getraind was voor die periode van inactiviteit, kunnen je spiermassa en kracht terugkeren naar hun vorige niveaus, of bijna zo, binnen slechts enkele weken of maanden nadat u weer bent gaan trainen.
Dus als u uit uw normale trainingsroutine bent gestoten dankzij een blessure, een gek werkschema of misschien gewoon een gebrek aan toegang tot de juiste apparatuur, wees dan gerust: u kunt sneller terug naar fitness dan u denkt.
Tip
Train je voor sport of hobby's die veel spiersnelheid vereisen? In dat geval kunt u uw snelheid zien veranderen na een kortere trainingsperiode - ergens tussen twee tot acht dagen, volgens ExRx.net. Voor aerobe uithoudingsvermogen hebt u meestal een langere periode van resterende trainingseffecten - ongeveer 30 dagen.
Houd vast aan trainingseffecten
Zelfs als u uit uw gebruikelijke sportschoolroutine bent gedwongen, zijn er een paar dingen die u kunt doen om uw lichaam te helpen zo fit mogelijk te blijven tijdens uw periode van verminderde activiteit.
Als u gewond bent, kunt u vaak - met toestemming en begeleiding van uw gezondheidszorgteam - uw niet-gewonde lichaamsdelen bewerken. Als je bijvoorbeeld een beenblessure hebt, kun je een touwklimmachine of een armergometer gebruiken als opties voor het bovenlichaam voor cardio en krachttraining in het bovenlichaam doen. Als de bijzonderheden van je blessure dit toelaten, kun je zelfs het gezonde been trainen terwijl je wacht tot zijn partner geneest.
En als u een blessure aan het bovenlichaam heeft, is het tegenovergestelde scenario van toepassing: u hebt voldoende opties voor alleen het onderlichaam voor cardio en het gezegde dat "elke dag beendag is" wordt meer waar dan ooit in de gewichtsruimte. Vergeet niet dat u elke spiergroep nog 48 uur rust moet geven voordat u hem opnieuw aan een intensieve training met krachttraining onderwerpt.
Wat als uw beperking de tijd is om te trainen? In dat geval kunt u helpen uw gezondheid - en conditie - te behouden door intensiteit te vervangen door duur. Verander die lange, ontspannen jogging in snellere runs, of ruil je super-sets van single-spier krachttraining in voor samengestelde oefeningen of krachttraining zoals Olympische liften, en je bent snel klaar - op meer dan één manier. Zorg er alleen voor dat je de intensiteit geleidelijk verhoogt, zodat je lichaam tijd heeft om zich aan te passen en altijd prioriteit geeft aan het handhaven van de juiste vorm.
Houd er rekening mee dat, hoewel uw lichaam snel terugschiet, het toch tijd nodig heeft om zich - opnieuw - aan te passen aan de verhoogde stimulus. Dus nogmaals, let er op dat je je trainingsintensiteit, duur of frequentie geleidelijk verhoogt. En als u op het punt staat om uw kracht of uithoudingsvermogen ernstig te verminderen, aarzel dan niet om een trainer of fysiotherapeut om hulp te vragen bij het opbouwen van uw capaciteit.
Soms is een beetje deskundige begeleiding gewoon de truc om je weg te vinden langs de verrassend grote mentale hindernis van het weten dat je vroeger iets kon doen. Zelfs als je het nu niet kunt doen, geef je lichaam een passende kans - en je bent sneller terug in het spel dan je zou verwachten.
