Het verliezen van 20 pond in 60 dagen is een verheven doel! Je zult immers iets meer dan twee pond per week moeten verliezen om het te laten gebeuren. Om een pond per week te verliezen, moet je 3500 calorieën elimineren, hetzij door minder te eten of meer te bewegen. Dus om twee pond per week te verliezen, heb je een tekort van 7.000 calorieën nodig. Dat is misschien niet haalbaar gezien je huidige dieet en trainingsroutine, maar als je gezond voedsel eet, regelmatig traint en voor jezelf zorgt, zal je lichaam het extra gewicht beginnen te laten vallen. Hier zijn acht eenvoudige stappen om u op weg te helpen.
Het verliezen van 20 pond in 60 dagen is een verheven doel! Je zult immers iets meer dan twee pond per week moeten verliezen om het te laten gebeuren. Om een pond per week te verliezen, moet je 3500 calorieën elimineren, hetzij door minder te eten of meer te bewegen. Dus om twee pond per week te verliezen, heb je een tekort van 7.000 calorieën nodig. Dat is misschien niet haalbaar gezien je huidige dieet en trainingsroutine, maar als je gezond voedsel eet, regelmatig traint en voor jezelf zorgt, zal je lichaam het extra gewicht beginnen te laten vallen. Hier zijn acht eenvoudige stappen om u op weg te helpen.
1. Volg wat je eet
Maak er een gewoonte van om het voedsel dat u eet en hoeveel calorieën u verbruikt na elke maaltijd en snack te registreren. Begin met het consumeren van de juiste hoeveelheid calorieën voor uw lengte en gewicht om gewicht te verliezen. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je elke dag zou moeten eten, probeer dan een tracking-app zoals LIVESTRONG.COM's MyPlate, die je helpt je calorie-eisen voor de dag te bepalen, gegeven hoeveel je wilt afvallen. Dan kun je ook alles invoeren wat je elke dag eet om erachter te komen of je te veel eet of niet genoeg.
Maak er een gewoonte van om het voedsel dat u eet en hoeveel calorieën u verbruikt na elke maaltijd en snack te registreren. Begin met het consumeren van de juiste hoeveelheid calorieën voor uw lengte en gewicht om gewicht te verliezen. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je elke dag zou moeten eten, probeer dan een tracking-app zoals LIVESTRONG.COM's MyPlate, die je helpt je calorie-eisen voor de dag te bepalen, gegeven hoeveel je wilt afvallen. Dan kun je ook alles invoeren wat je elke dag eet om erachter te komen of je te veel eet of niet genoeg.
2. Vul op Whole Foods
3. Begin met een salade
Voordat je in een grote kom pasta of nosh op die grote, sappige biefstuk graaft, neem je een kleine salade met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten. Of als je de salade niet voelt, probeer dan een lichte soep op basis van bouillon, zoals een groentesoep. Op die manier eet je minder van je voorgerecht, omdat je al gedeeltelijk vol zit met gezond voedsel.
Credit: Preto_perola / iStock / Getty ImagesVoordat je in een grote kom pasta of nosh op die grote, sappige biefstuk graaft, neem je een kleine salade met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten. Of als je de salade niet voelt, probeer dan een lichte soep op basis van bouillon, zoals een groentesoep. Op die manier eet je minder van je voorgerecht, omdat je al gedeeltelijk vol zit met gezond voedsel.
4. Neem de tijd om te eten
Ongeacht hoe druk of hongerig u bent, haast u niet door uw maaltijden. Neem in plaats daarvan de tijd om van je eten te genieten en kauw elke hap grondig. En zodra je klaar bent met je eerste portie, sla je seconden over tenzij het minstens 20 minuten geleden is en je nog steeds echt honger hebt. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat u zich vol voelt nadat u eet, dus geniet van uw eten en wacht om meer te krijgen.
Ongeacht hoe druk of hongerig u bent, haast u niet door uw maaltijden. Neem in plaats daarvan de tijd om van je eten te genieten en kauw elke hap grondig. En zodra je klaar bent met je eerste portie, sla je seconden over tenzij het minstens 20 minuten geleden is en je nog steeds echt honger hebt. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat u zich vol voelt nadat u eet, dus geniet van uw eten en wacht om meer te krijgen.
5. Vermijd dranken met een hoge caloriewaarde
Een van de gemakkelijkste manieren om calorieën uit uw dieet te verminderen, is om te stoppen of te besparen op uw consumptie van calorierijke dranken zoals frisdranken, sappen en alcohol. De calorieën die u uit dit soort dranken consumeert, zijn voedingswaarde-arm en lege calorieën nodigen u meestal uit om meer ongezond voedsel te eten dan u zou doen als u niet dronk (ja, dronken munchies zijn een ding).
Credit: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesEen van de gemakkelijkste manieren om calorieën uit uw dieet te verminderen, is om te stoppen of te besparen op uw consumptie van calorierijke dranken zoals frisdranken, sappen en alcohol. De calorieën die u uit dit soort dranken consumeert, zijn voedingswaarde-arm en lege calorieën nodigen u meestal uit om meer ongezond voedsel te eten dan u zou doen als u niet dronk (ja, dronken munchies zijn een ding).
6. Word (en blijf) actief
Ga elke dag in beweging. U zou bijna elke dag van de week moeten sporten als u 20 pond in 60 dagen wilt verliezen. Koop een stappenteller en probeer elke dag 10.000 stappen te lopen. Dit betekent dat u elke dag ongeveer 4 1/2 tot 5 mijl moet lopen. Bovendien wilt u dagelijks minimaal 30 minuten sporten om ervoor te zorgen dat uw calorieklok blijft tikken.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesGa elke dag in beweging. U zou bijna elke dag van de week moeten sporten als u 20 pond in 60 dagen wilt verliezen. Koop een stappenteller en probeer elke dag 10.000 stappen te lopen. Dit betekent dat u elke dag ongeveer 4 1/2 tot 5 mijl moet lopen. Bovendien wilt u dagelijks minimaal 30 minuten sporten om ervoor te zorgen dat uw calorieklok blijft tikken.
7. Begin met gewichtheffen
Voeg naast uw 10.000-stapsdoel twee tot drie dagen per week gewichtheffen toe aan uw trainingsroutine. Wanneer u gewichten opheft, blijft uw lichaam uren nadat u bent gestopt om uw spierherstel te voeden, vet verbranden. Je kunt handgewichten krijgen en volgen met een oefening-dvd, oefeningen vinden op internet of trainen in de sportschool. Je beste weddenschap zijn full-body oefeningen zoals burpees en squat en druk of samengestelde oefeningen zoals longe met biceps krullen of glute bridge borstpers.
Credit: nd3000 / iStock / Getty ImagesVoeg naast uw 10.000-stapsdoel twee tot drie dagen per week gewichtheffen toe aan uw trainingsroutine. Wanneer je gewichten optilt, blijft je lichaam uren nadat je bent gestopt om je spierherstel te voeden, vet verbranden. Je kunt handgewichten krijgen en volgen met een oefening-dvd, oefeningen vinden op internet of trainen in de sportschool. Je beste weddenschap zijn full-body oefeningen zoals burpees en squat en druk of samengestelde oefeningen zoals longe met biceps krullen of glute bridge borstpers.
8. Versterk uw cardio
Na een paar weken op je nieuwe routine, kun je beginnen te plateren of voelen je trainingen gemakkelijker worden. Zodra dat gebeurt, is het tijd om het naar het volgende niveau te brengen. Begin met joggen of rennen in plaats van te lopen. Het is een van de meest toegankelijke manieren om calorieën te verbranden en je hartslag te verhogen. Als je een hekel hebt aan joggen, vervang het dan door een cardio-activiteit die je hartslag verhoogt. Of als u nog meer zoekt, probeer dan een HIIT-training (intervaltraining met hoge intensiteit).
Credit: lzf / iStock / Getty ImagesNa een paar weken op je nieuwe routine, kun je beginnen te plateren of voelen je trainingen gemakkelijker worden. Zodra dat gebeurt, is het tijd om het naar het volgende niveau te brengen. Begin met joggen of rennen in plaats van te lopen. Het is een van de meest toegankelijke manieren om calorieën te verbranden en je hartslag te verhogen. Als je een hekel hebt aan joggen, vervang het dan door een cardio-activiteit die je hartslag verhoogt. Of als u nog meer zoekt, probeer dan een HIIT-training (intervaltraining met hoge intensiteit).
Wat denk je?
Probeer je af te vallen? Wat is uw strategie op dit moment? Hoe ziet je dieet eruit? Hoe pas je aan bij lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging? Volg je een van de adviezen op deze lijst? Denk je dat je een van deze tips in je plan zult opnemen? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
Credit: udra / iStock / Getty ImagesProbeer je af te vallen? Wat is uw strategie op dit moment? Hoe ziet je dieet eruit? Hoe pas je aan bij lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging? Volg je een van de adviezen op deze lijst? Denk je dat je een van deze tips in je plan zult opnemen? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
