Goed gedefinieerde biceps en triceps zijn een doel voor veel sporters die hun armspieren willen versterken en toch een esthetisch aantrekkelijk uiterlijk willen behouden. Maar als je begint met een groter bovenlichaam en overtollige spieren in je armen wilt verwijderen, moet je weten welke soorten oefeningen helpen bij het afvallen van het bovenlichaam. Het goede nieuws is dat je met een schoon dieet, cardiovasculaire oefeningen en spierverstevigende oefeningen je bovenlichaamsvet kunt verliezen (naast algeheel lichaamsvet) en magere, kleinere armen krijgt.
Tip
Probeer in plaats van afzonderlijke lichaamsdelen te isoleren, trainingen voor het hele lichaam om armspieren kwijt te raken.
Hoe de armmaat te verkleinen
Om uw lichaamsgewicht te verliezen, moet u uw trainingsprogramma aanpassen. Als u een splitsing van lichaamsdelen volgt waarbij u elke dag één tot twee lichaamsdelen aan het werk bent, wilt u misschien drie keer per week overschakelen op een volledige lichaamstraining. Het isoleren van individuele spiergroepen, zoals je biceps en triceps, kan leiden tot een toename van de spiergrootte. Dit omvat het doen van oefeningen zoals biceps curls, triceps press, hammer curls en triceps kickbacks.
Omdat je biceps- en tricepspieren helpen bij veel van de bovenlichaamsoefeningen die je uitvoert, zoals rijen, schouderpers, bankdrukken, lat pulldowns en pullups, werk je op beide dagen aan deze kleinere spiergroepen. Met dat in gedachten is het logisch om je "armdag" te elimineren en te vertrouwen op samengestelde bewegingen voor je bovenlichaam om je armspieren te trainen.
Afslankoefeningen bovenlichaam
Dit neemt een deel van de nadruk van kracht en hypertrofie en legt het op spieruithoudingsvermogen. Het is echter belangrijk op te merken dat je nog steeds grootte kunt bouwen met hogere herhalingen en lager gewicht (meestal in het bereik van 6 tot 12 herhalingen), dus let goed op je repschema.
Weg met armspier
Om armspieren op de juiste manier kwijt te raken, wilt u een langzame aanpak volgen die zich richt op algeheel gewichtsverlies, vooral als u lichaamsvet moet verliezen. Hoewel het idee om alleen gewichtsverlies van het bovenlichaam te richten, een goed idee lijkt, is de realiteit dat je het niet kunt verminderen. Dus uw eerste stap is om uw dagelijkse calorie-inname met een kleine hoeveelheid te verminderen. Begin bijvoorbeeld met een vermindering van 250 tot 500 calorieën, wat gemakkelijk kan worden gedaan door frisdrank, alcohol of andere bewerkte voedingsmiddelen te verwijderen.
Bovendien zult u uw dieet willen herzien. Houd een voedingsdagboek drie dagen bij en controleer op plaatsen waar u minder bewerkte of suikerrijke voedingsmiddelen kunt gebruiken. Bepaal het tijdstip van de dag waarop u deze items consumeert en vervang ze door fruit en groenten.
Inclusief cardiovasculaire oefening is een andere manier om het bovenlichaamsvet te verliezen en om algemeen gewichtsverlies te bereiken. Als cardiotraining geen deel uitmaakt van uw algehele fitnessroutine, kunt u overwegen om twee tot drie dagen van 20 tot 30 minuten oefeningen met matige tot krachtige intensiteit toe te voegen, zoals joggen, fietsen of roeien. Dit helpt je calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen.
