Gewichtstoename vereist meer calorieën eten uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Het nemen van vitamines om aan te komen is alleen effectief als u een tekort aan voedingsstoffen heeft waardoor u bent afgevallen. Sommige tekorten aan voedingsstoffen die gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zijn vitamine C, B12 en foliumzuur.
Nutriëntentekorten en gewichtsverlies
De meeste mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen, kunnen alle vitamines uit voedsel halen en tekortkomingen vermijden. Maar het eten van een ongezond dieet of het hebben van bepaalde voorwaarden die van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam voedingsstoffen opneemt, kan ervoor zorgen dat uw bloedspiegels dalen. Wanneer dit gebeurt, vooral gedurende een lange periode, zul je symptomen beginnen op te merken.
Een tekort aan vitamine C, vitamine B12 en folaat kan leiden tot een aandoening die bloedarmoede wordt genoemd, waarbij het lichaam niet genoeg rode bloedcellen kan aanmaken. De primaire symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, kortademigheid, spierzwakte, duizeligheid, onregelmatige hartslag, persoonlijkheidsveranderingen, mentale verwarring of vergeetachtigheid, verlies van eetlust en gewichtsverlies.
Oorzaken van bloedarmoede
De Mayo Clinic geeft verschillende redenen voor bloedarmoede veroorzaakt door vitaminetekorten.
Vitamine C-tekort wordt meestal veroorzaakt door slechte voeding of problemen met het absorberen van de voedingsstof. Rokers lopen een verhoogd risico op lage vitamine C omdat roken de absorptie belemmert. Mensen met chronische ziekten zoals nierziekte of kanker hebben ook een hoger risico op een tekort.
B12-tekort wordt soms veroorzaakt door een gebrek aan intrinsieke factor, een eiwit dat in de maag wordt gemaakt en dat het lichaam nodig heeft om de vitamine te absorberen. Het kan ook worden veroorzaakt door een operatie die een deel van de dunne darm heeft verwijderd of omzeild, een restrictief vegetarisch dieet, het geheel of een deel van de maag hebben verwijderd, medicijnen, veroudering en auto-immuunziekten zoals diabetes type 1.
Een tekort aan de B-vitamine folaat - foliumzuur genoemd in supplementvorm - wordt meestal veroorzaakt door een lage inname via de voeding, malabsorptiestoornissen en medicijnen. Zwangere vrouwen hebben verhoogde foliumzuurbehoeften en lopen een hoger risico om een tekort te krijgen, net als mensen die worden behandeld met hemodialyse voor nierfalen. Bepaalde geneesmiddelen die worden gebruikt bij de behandeling van kanker kunnen het folaatmetabolisme beïnvloeden, wat resulteert in lage foliumzuurspiegels.
Vitaminen om aan te komen
Zorg er ondertussen voor dat u ten minste de dagelijkse aanbevolen inname (DRI) voor vitamine C, B12 en folaat krijgt die door de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine is vastgesteld als geschikt voor de algemene bevolking. Deze hoeveelheden variëren afhankelijk van of u man, vrouw, zwanger bent of borstvoeding geeft.
Vitamine C:
- Heren - 90 milligram
- Dames - 60 milligram
- Zwangerschap - 85 milligram
- Borstvoeding - 120 milligram
Vitamine b12:
- Mannen - 2, 4 microgram
- Vrouwen - 2, 4 microgram
- Zwangerschap - 2, 6 microgram
- Borstvoeding - 2, 8 microgram
foliumzuur:
- Mannen - 400 microgram
- Vrouwen - 400 microgram
- Zwangerschap - 600 microgram
- Borstvoeding - 500 microgram
Het handhaven van deze innames, of de hoeveelheden die uw arts aanbeveelt, zal helpen uw bloedspiegels te normaliseren. Als dit gebeurt, moet u beginnen met het terugwinnen van het gewicht dat u bent kwijtgeraakt.
Calorieën om aan te komen
Of u nu wel of niet een tekort aan voedingsstoffen heeft gehad dat gewichtsverlies heeft veroorzaakt, uw dieet is de belangrijkste factor om aan te komen. Consequent niet voldoen aan uw dagelijkse caloriebehoeften kan ertoe leiden dat u een calorietekort invoert, waarbij uw lichaam meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Dit veroorzaakt de afbraak van zowel vetzuren als spiermassa, wat resulteert in gewichtsverlies.
U kunt een ruw idee krijgen van uw caloriebehoeften om uw gewicht te handhaven met behulp van schattingen uit de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020. Matig actieve mannen tussen 26 en 45 jaar hebben bijvoorbeeld 2.600 calorieën per dag nodig en matig actieve vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep hebben 2.000 calorieën per dag nodig. Matig actief zijn betekent dat u lichamelijke activiteit verricht die overeenkomt met 1, 5 tot 3 mijl per dag lopen in een tempo van 3 tot 4 mijl per uur. Dit komt bovenop je dagelijkse activiteiten.
Een goed doel is om te beginnen met een bescheiden toename van 250 tot 500 calorieën per dag en deze vervolgens indien nodig te verhogen gedurende een periode van weken of maanden. Door langzaam aan te komen, kunt u voorkomen dat u veel vet aantrekt, vooral als u aan een trainingsregime doet, waaronder weerstandstraining.
Focus op gezond voedsel
Gewichtstoename gaat niet alleen over calorieën. Je kunt de hele dag pizza eten en veel extra calorieën krijgen, maar je krijgt ook veel verzadigd vet en eenvoudige koolhydraten, die beide je gezondheid kunnen schaden. Als u werkt aan het verhelpen van een tekort aan voedingsstoffen, is het vooral belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan die voedingsstof. Bijvoorbeeld:
Over het algemeen moet een gezond dieet voor gewichtstoename hele voedingsmiddelen omvatten, waaronder: koolhydraten uit fruit, groenten en volle granen; eiwit uit vis, kip, bonen en zuivelproducten; en gezonde vetten van avocado's, olijfolie, noten en zaden. De laatste categorie moet absoluut hoog op uw lijst met voedingsmiddelen voor gewichtstoename staan, omdat vetten meer calorieën bevatten dan koolhydraten en eiwitten. Door deze aan je maaltijden toe te voegen, kun je het caloriegehalte verhogen.
