Koolhydraatarme en koolhydraatarme diëten, zoals het keto-dieet, worden vaak gebruikt voor gewichtsverlies. Om te voorkomen dat u uw koolhydratenlimiet overschrijdt, houdt u zich aan groenten met of zonder koolhydraten. Dit is een geweldige manier om de voedingsvoordelen van groenten te krijgen zonder het koolhydraatrijke gehalte.
Veel groenten zijn rijk aan complexe koolhydraten, die energie en vezels bevatten. Omdat groenten meestal meer koolhydraten bevatten dan vet en eiwitten, is het vinden van koolhydraatvrije groenten bijna onmogelijk. Sommige groenten bevatten echter aanzienlijk minder koolhydraten dan andere.
Tip
Er zijn heel weinig no-carb groenten die echt nul koolhydraten bevatten. Er zijn echter veel koolhydraatarme groenten, zoals bladgroenten, selderij, broccoli en komkommer.
Koolhydraatarme versus koolhydraatvrije groenten
Beperkende koolhydraatconsumptie werd populair gemaakt door het Atkins-dieet. Nu is het keto-dieet het toonaangevende koolhydraatarme gewichtsverliesplan.
Op het Atkins-dieet kunt u 20, 40 of 100 netto koolhydraten per dag consumeren. Het ketogeen dieet schrijft voor om koolhydraten tot maximaal 20 netto koolhydraten of 5 procent calorieën uit koolhydraten per dag te snijden.
Geen van de koolhydraatarme dieetplannen beveelt nul koolhydraten per dag aan, dus een echt koolhydraatarm dieet bestaat niet. "Geen koolhydraten" verwijst meestal naar het strengste koolhydraatarme dieet van maximaal 20 gram per dag. Over het algemeen bevatten koolhydraatarme diëten 5 procent of minder calorieën uit koolhydraten.
U kunt netto koolhydraten berekenen door de hoeveelheid vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten. Het totale aantal koolhydraten in broccoli is bijvoorbeeld 6, 6 gram per portie van 100 gram. Wanneer je de 2, 6 gram vezels aftrekt, krijg je de 4 gram netto koolhydraten in broccoli.
Koolhydraatarme Keto-groenten
Het keto-dieet wordt geassocieerd met voornamelijk dierlijke producten. Veel mensen nemen aan dat ketovoedsel alleen uit boter, kaas, vlees, vis en eieren bestaat. Hoewel ze veel van dit voedsel eten, kunnen keto-volgers ook keto-vriendelijke groenten consumeren.
Groenteconsumptie wordt aangemoedigd op een koolhydraatarm dieet, zoals keto of Atkins. Dit komt omdat groenten essentiële voedingsstoffen bevatten. Omdat deze diëten al calorieën, koolhydraten en soms eiwitten beperken, is het belangrijk om vitamines en mineralen uit groenten te halen. Dit vereist wel wat koolhydraten, maar er zijn groenten met weinig of geen koolhydraten om uit te kiezen.
De hoeveelheid netto koolhydraten per portie van 100 gram in de volgende ketogroenten is:
- Netto koolhydraten in andijvie: 0, 3 gram
- Netto koolhydraten in Romeinse sla: 1, 2 gram
- Netto koolhydraten in spinazie: 1, 4 gram
- Netto koolhydraten in asperges: 2, 1 gram
- Netto koolhydraten in courgette: 2, 1 gram
- Netto koolhydraten in bloemkool: 3 gram
- Netto koolhydraten in kool: 3, 3 gram
- Netto koolhydraten in groene bonen: 3, 5 gram
- Netto koolhydraten in radicchio: 3, 6 gram
- Netto koolhydraten in paprika: 3, 9 gram
- Netto koolhydraten in broccoli: 4 gram
Veel van de conforme groenten zijn bladgroenten. Het koken van de groenten kan het koolhydraatgehalte enigszins verminderen, maar rauwe groenten kunnen de voorkeur hebben omdat je een groter volume ervan kunt consumeren en meer vezels kunt behouden. Het consumeren van caloriearm voedsel zoals rauwe groenten kan het gevoel van volheid vergroten zonder het calorieverbruik aanzienlijk te verhogen.
Keto Groenten voor gewichtsverlies
Koolhydraatarme groenten kunnen worden gebruikt om ketose te induceren. Veel mensen streven ernaar om in een toestand van ketose te komen om lichaamsvet te verliezen. Sommigen beschouwen keto als het volgende koolhydraatarme dieet dat gewichtsverlies versnelt, terwijl anderen het dieet respecteren voor zijn gezondheidsvoordelen.
Volgens Harvard Health Publishing komt ketose voor wanneer het lichaam overschakelt op het gebruik van vetmoleculen als energiebron in afwezigheid van energierijke koolhydraten. Het duurt meestal twee tot vier dagen op een koolhydraatbeperkte voeding om in een toestand van ketose te komen. Vanwege het beperkende karakter van het dieet, wordt het niet aanbevolen om op lange termijn te volgen voor algemene gezondheidsdoeleinden.
Hoewel het geen langetermijnoplossing is, is bewezen dat het keto-dieet consistente resultaten voor gewichtsverlies oplevert. Zowel dier- als mensstudies bevestigen de voordelen van het gewichtsbeheer van het keto-dieet. Een studie uit mei 2017 gepubliceerd in Nutrients beschouwt het keto-dieet als gunstig voor de gezondheid van het hart en obesitas. De voordelen zijn echter meestal van korte duur en moeilijk te handhaven als ze eenmaal van het dieet zijn.
Omdat het keto-dieet koolhydraatarm, matig eiwit en veel vet is, worden bepaalde groenten zoals avocado's vaak geconsumeerd. Aanhangers van het keto-dieet consumeren ook bladgroenten zoals spinazie en groenten uit de witloffamilie, zoals andijvie.
Rijk aan koolhydraten om te vermijden
Groenten worden vaak gezien als gezond voedsel om de consumptie te verhogen in plaats van te beperken. Hoewel aanhangers en voorstanders van het keto-dieet de gezonde eigenschappen van groenten met veel koolhydraten erkennen, raden ze aan om bepaalde groenten te vermijden voor de duur van het koolhydraatarme of koolhydraatarme dieet.
Groenten met meer koolhydraten om te vermijden op het keto-dieet zijn de volgende, zoals aangetoond per porties van 100 gram:
-
Netto koolhydraten in aardappelen: 19 gram
-
Netto koolhydraten in
zoete aardappelen: 17.4
-
Netto koolhydraten in
maïs: 18, 6 gram
-
Netto koolhydraten in
groene erwten: 8, 8 gram
-
Netto koolhydraten in
squash: 9, 7 gram
-
Netto koolhydraten in cassave: 36, 3 gram
Vaak is het consumeren van één portie van deze groenten goed voor de helft of meer van je netto koolhydraten voor de dag. Koolhydraatarme diëten komen neer op het aantal. U kunt ervoor kiezen om uw 20 netto gram koolhydraten te verdelen over een groter volume koolhydraatarme groenten of een lager volume koolhydraatrijke groenten.
Risico's van koolhydraatarme diëten
No-carb-diëten hebben bewezen gezondheidsvoordelen, maar ze hebben ook bewezen risico's. Diëten met minder koolhydraten worden niet op de lange termijn aanbevolen, maar je moet toch voorzichtig zijn om je gezondheid te behouden.
Een onderzoek uit augustus 2018, gepubliceerd in de European Society of Cardiology, toonde aan dat een koolhydraatarm dieet is gekoppeld aan een groter risico op voortijdige sterfte als gevolg van coronaire hartziekten, beroerte en kanker. Ze bevelen aan om koolhydraatarme diëten helemaal te vermijden. Andere risico's zijn verminderde atletische prestaties en insulineresistentie.
Volgens de Mayo Clinic wegen de voordelen van het keto-dieet niet op tegen de risico's. Het onderzoek ondersteunt het gebruik van het dieet voor patiënten met epilepsie, maar het onderzoek naar andere voordelen is gemengd.
Bepaalde mensen moeten geen koolhydraatarm dieet volgen. Cleveland Clinic waarschuwt hiertegen voor mensen met eetstoornissen, metabole problemen en een laag lichaamsgewicht. Het keto-dieet wordt ook niet aanbevolen voor kinderen die geen epilepsie hebben.
Koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet
Het menselijk lichaam heeft koolhydraten nodig, dus u moet koolhydraten niet volledig elimineren. Een koolhydraatarm dieet kan helpen bij het afvallen, maar het is zeer beperkend en houdt enkele gezondheidsrisico's in. Daarom moet een koolhydraatarm dieet alleen op korte termijn worden gevolgd.
Zelfs als u uw koolhydraatarm dieet beëindigt, kunt u nog steeds genieten van keto-groenten en recepten die koolhydraatvrije groenten gebruiken. Deze groenten bevatten meestal minder calorieën, dus je kunt ze nog steeds opnemen in een plan voor gewichtsverlies dat een lagere tot matige hoeveelheid koolhydraten bevat.
Als u de macronutriënten in gewone groenten kent, zoals koolhydraten in broccoli, kunt u beter geïnformeerde keuzes maken. Zodra u terugkeert naar de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor uw leeftijd, kunt u zich houden aan complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen en groene bonen die deel kunnen uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.
